Merhaba arkadaşlar 2 sene önce çok zayıf olduğum için evde kendi imkanlarımla spor yaparak 4-5 kilo almıştım geçen senede spor salonuna giderek 3 ay 4-5 kilo aldım orda da ama çok verimli olmadı spor salonu benim hatalarımdan dolayı şimdi de evde antreman yapacağım 3 ay boyunca antreman şu şekilde
Şınav 3x8 3kg ağırlık ile
Dips 3x6 3kg ağırlık ile
Dumbell row 3x6
Dumbell press(military press) 3x6
Dumbell Curl 3x6
Dumbel triceps extension 3x6
off günlerde de bilek ve karın çalışıyorum haftada 1-2 kere bisiklet sürüyorum
fulbody programı gibi aynı haftada 3 gün çalışıyorum elimde 10kg dambıl olduğu için tekrar sayılarını az olarak başladım her hafta tekrar sayısını artırarak progressive overload yapmış olucam elimde 10kgdan fazla ağırlık olmadığı için tekrarları artırmak zorundayım 6 hafta sonra 12 tekrar olucak o zaman da ya seti artırırım ya da her bölgeden 2 hareket yaparım ya da daha zor bir hareket seçerim bu şekilde programım bi de bacak niye yok derseniz kalçam aşırı sayılabilecek kadar büyük olduğu için (estetik durmuyor) bacak çalışmıyorum
Yaş: 16 Kilo: 66 Boy: 176 ektomorfum her günde 3100 kalori alıyorum
Program hakkında görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar şahsen ev standartlarında yeterli olacağını düşünmekteyim bir de benim gibi ektomorf olup kilo almakta zorlananan arkadaşlar varsa çok kolay bir beslenme şeklim var onu da anlatabilirim herkese iyi sporlar
Şınav 3x8 3kg ağırlık ile
Dips 3x6 3kg ağırlık ile
Dumbell row 3x6
Dumbell press(military press) 3x6
Dumbell Curl 3x6
Dumbel triceps extension 3x6
off günlerde de bilek ve karın çalışıyorum haftada 1-2 kere bisiklet sürüyorum
fulbody programı gibi aynı haftada 3 gün çalışıyorum elimde 10kg dambıl olduğu için tekrar sayılarını az olarak başladım her hafta tekrar sayısını artırarak progressive overload yapmış olucam elimde 10kgdan fazla ağırlık olmadığı için tekrarları artırmak zorundayım 6 hafta sonra 12 tekrar olucak o zaman da ya seti artırırım ya da her bölgeden 2 hareket yaparım ya da daha zor bir hareket seçerim bu şekilde programım bi de bacak niye yok derseniz kalçam aşırı sayılabilecek kadar büyük olduğu için (estetik durmuyor) bacak çalışmıyorum
Yaş: 16 Kilo: 66 Boy: 176 ektomorfum her günde 3100 kalori alıyorum
Program hakkında görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar şahsen ev standartlarında yeterli olacağını düşünmekteyim bir de benim gibi ektomorf olup kilo almakta zorlananan arkadaşlar varsa çok kolay bir beslenme şeklim var onu da anlatabilirim herkese iyi sporlar
. Tavsiye verirken bazı şeyleri değerlendirip veriyorum, "Al akıl kullan" demiyorum. Kısacası ne istersen yap diyorum.