Eyubb
Üye
Selamun Aleyküm arkadaslar.
2013 ün ramazan ayından itibaren bb ile ilgilenmeye başladım bu forum sayesinde bilgi topladım 1 ay sonra kendime bir program yaptım (salona gitme imkanım yok üniversiteye hazırlanıyorum ) bu yüzden kendime 60 kg lık halter ve dambıl seti aldım su setle çalışıyorum programa geçecek olursak
Pazartesi - Perşembe : A grubu
Salı - Cuma : B grubu
Carşamba günüde : Bacak
A grubunda :
kollar ve göğüs var
Biceps : Alternate dumbell curl 4*30 -
Concentration curl : 30*3 (12kg dumbell ile ) bazen de ek olarak barbell curl yapıyorum 27 kg ile 15*4
Triceps: bench pressle Baya bir çalışıyor - seated triceps press 15*4
Göğüs : bench press 50 kg ile 4 set yapıyorum tekrarlar genelde 20-15-12-10 oluyor
Bench Fly : 30-25-20-20 4 set yapıyorum (12 şer kg dumbell ile)
B grubu
Omuz - trapez - kanat
Omuz-trapez :
yana açış :20*4 (7 kg ile)
Öne kaldırış: 30*4 (7kg ile )
Sandalyeye oturarak halter kaldırma
27 kg ile ) 20-15-12-8 tekrar sayısı
Karın : çekebildiğim kadar normal mekik ve dizler bükük mekik çekiyorum karnımda yanma hissedene kadar
Kanat veya sırt : maalesef barfix çekecek imkan olmadığı için sadece rear deltoid row yapıyorum 4*18 (22 kg ile )
Bacak : 85 kilo benim ağırlığım + 12 şer kg dumbeller ile toplam 110 kg squat yapıyorum 15 veya 20 tekrardan 6-7 set
Boyum : 177
Yaş: 2 ay sonra 18
Kilom : 85
Bel:93
Göğüs: 109
Omuz 128
Kol : 36 cm
İyi kötü program hakkında fikirlerinizi ve tavsiylerinizi bekliyorum.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
2013 ün ramazan ayından itibaren bb ile ilgilenmeye başladım bu forum sayesinde bilgi topladım 1 ay sonra kendime bir program yaptım (salona gitme imkanım yok üniversiteye hazırlanıyorum ) bu yüzden kendime 60 kg lık halter ve dambıl seti aldım su setle çalışıyorum programa geçecek olursak
Pazartesi - Perşembe : A grubu
Salı - Cuma : B grubu
Carşamba günüde : Bacak
A grubunda :
kollar ve göğüs var
Biceps : Alternate dumbell curl 4*30 -
Concentration curl : 30*3 (12kg dumbell ile ) bazen de ek olarak barbell curl yapıyorum 27 kg ile 15*4
Triceps: bench pressle Baya bir çalışıyor - seated triceps press 15*4
Göğüs : bench press 50 kg ile 4 set yapıyorum tekrarlar genelde 20-15-12-10 oluyor
Bench Fly : 30-25-20-20 4 set yapıyorum (12 şer kg dumbell ile)
B grubu
Omuz - trapez - kanat
Omuz-trapez :
yana açış :20*4 (7 kg ile)
Öne kaldırış: 30*4 (7kg ile )
Sandalyeye oturarak halter kaldırma
27 kg ile ) 20-15-12-8 tekrar sayısı Karın : çekebildiğim kadar normal mekik ve dizler bükük mekik çekiyorum karnımda yanma hissedene kadar
Kanat veya sırt : maalesef barfix çekecek imkan olmadığı için sadece rear deltoid row yapıyorum 4*18 (22 kg ile )
Bacak : 85 kilo benim ağırlığım + 12 şer kg dumbeller ile toplam 110 kg squat yapıyorum 15 veya 20 tekrardan 6-7 set
Boyum : 177
Yaş: 2 ay sonra 18
Kilom : 85
Bel:93
Göğüs: 109
Omuz 128
Kol : 36 cm
İyi kötü program hakkında fikirlerinizi ve tavsiylerinizi bekliyorum.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
