Sargon.
Üye
Arkadaşlar merhaba. 19 yaşındayım. 16 yaşımdan bu yana aralıklarla boks, kickboks, m.m.a gibi dövüş sporlarıyla ilgilendim. Yine aralıklarla son 1 senedir body yapıyorum. 1 senenin ilk 6 ayı kilo vermek ile geçti. 86 kilodan 67'ye düştüm. Boyum 178 cm. Şu anda kilom 70. Son 1 aydır salona gitmiyorum ama boş durmadım, sahile indim koştum, mekik şınav falan çektim. Bazı sebeplerden dolayı salona devam edemeyeceğim için eve ağırlık aldım.
Tam olarak;
Yaklaşık 10 kg'lik uzun bir bar,
2'şer kg'lik 2 adet kısa bar,
4 adet 5 kg'lik ağırlık,
6 adet 2.5 kg'lik ağırlık,
6 adet 1 kg'lik ağırlık mevcut.
Buradan, birtakım videolardan, kendi araştırmalarım ve kendi bilgilerimden de yola çıkarak kendime bir program hazırladım; siz değerli body forum üyeleriyle de bunu paylaşarak eksiklerimi, hatalarımı sormak istedim.
Pazartesi / Perşembe:
1- Göğüs:
- Bench press 12-10-8
- Dambıl bench press 12-10-8
- Dambıl Pullover 12-10-8
- Dambıl yana açış 12-10-8
Tüm bunları arttırmalı bir şekilde yaptıktan sonra kollarım önce düz olacak şekilde, sonra aşağıda olacak şekilde, sonra da yukarıda olacak şekilde 1'er set şınav çekiyorum.
2- Sırt / kanat:
- Hızar çekişi 12-10-8
- Stiff-legged deadlift 12-10-8
- Dambıl stiff-legged deadlift 12-10-8
3- Ön kol:
- Halter curl (açık) 12-10-8
- Halter curl (kapalı) 12-10-8
- Dambıl curl 12-10-8
- Hammer curl 12-10-8
- Konsantrasyon curl 12-10-8
4- Mide / karın:
- 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.
Salı / Cuma:
1- Omuz:
- Neck dambıl press 12-10-8
- Arnold press 12-10-8
- Latarel 12-10-8
- Dambıl latarel raises 12-10-8
2- Bacak:
- Dambıl squat 12-10-8
- Kalf hareketi 12-10-8
3- Arka kol:
- Fransız presi 12-10-8
- Lying extensions 12-10-8
- Lying dambıl extensions 12-10-8
4- Mide / karın:
- 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.
Hafta sonları da her iki günde de sahilde ortalama 1 saat koşu ekledim.
Sizce bu şekilde bir ilerleme kaydedebilir miyim? Programa geçtiğimiz pazartesi günü başladım (21.05.2012). Bütün bölgeleri haftada 2 kez çalıştırma şeklinde bir program hazırlamak istedim ve ortaya bu çıktı.
Bu arada omuz ve kol kaslarım en gelişmiş kaslarım. Göğüslerim de belirgin. Yalnız karın bölgemde yağ var. Bu sebeple karın kaslarım görünmüyor, programda mide / karın bölgesine yüklenmemin ve hafta sonları koşu eklememin sebebi bu yağlar.
Yorumlarınızı ve yardımlarınızı bekliyorum.
Tam olarak;
Yaklaşık 10 kg'lik uzun bir bar,
2'şer kg'lik 2 adet kısa bar,
4 adet 5 kg'lik ağırlık,
6 adet 2.5 kg'lik ağırlık,
6 adet 1 kg'lik ağırlık mevcut.
Buradan, birtakım videolardan, kendi araştırmalarım ve kendi bilgilerimden de yola çıkarak kendime bir program hazırladım; siz değerli body forum üyeleriyle de bunu paylaşarak eksiklerimi, hatalarımı sormak istedim.
Pazartesi / Perşembe:
1- Göğüs:
- Bench press 12-10-8
- Dambıl bench press 12-10-8
- Dambıl Pullover 12-10-8
- Dambıl yana açış 12-10-8
Tüm bunları arttırmalı bir şekilde yaptıktan sonra kollarım önce düz olacak şekilde, sonra aşağıda olacak şekilde, sonra da yukarıda olacak şekilde 1'er set şınav çekiyorum.
2- Sırt / kanat:
- Hızar çekişi 12-10-8
- Stiff-legged deadlift 12-10-8
- Dambıl stiff-legged deadlift 12-10-8
3- Ön kol:
- Halter curl (açık) 12-10-8
- Halter curl (kapalı) 12-10-8
- Dambıl curl 12-10-8
- Hammer curl 12-10-8
- Konsantrasyon curl 12-10-8
4- Mide / karın:
- 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.
Salı / Cuma:
1- Omuz:
- Neck dambıl press 12-10-8
- Arnold press 12-10-8
- Latarel 12-10-8
- Dambıl latarel raises 12-10-8
2- Bacak:
- Dambıl squat 12-10-8
- Kalf hareketi 12-10-8
3- Arka kol:
- Fransız presi 12-10-8
- Lying extensions 12-10-8
- Lying dambıl extensions 12-10-8
4- Mide / karın:
- 1'er set olmak şartıyla 15 çeşit mide / karın hareketi.
Hafta sonları da her iki günde de sahilde ortalama 1 saat koşu ekledim.
Sizce bu şekilde bir ilerleme kaydedebilir miyim? Programa geçtiğimiz pazartesi günü başladım (21.05.2012). Bütün bölgeleri haftada 2 kez çalıştırma şeklinde bir program hazırlamak istedim ve ortaya bu çıktı.
Bu arada omuz ve kol kaslarım en gelişmiş kaslarım. Göğüslerim de belirgin. Yalnız karın bölgemde yağ var. Bu sebeple karın kaslarım görünmüyor, programda mide / karın bölgesine yüklenmemin ve hafta sonları koşu eklememin sebebi bu yağlar.
Yorumlarınızı ve yardımlarınızı bekliyorum.
