Evde Karın Kası Nasıl Yapılı? Karın Kası İçin Yapılacak Program

Kış aylarında göbek bölgesinde oluşan yağlardan kurtulmak sanıldığı kadar zor değil.Evde uygulayacağınız program sayesinde yaza hazırlıklı girerek kolaylıkla karın kası çıkarabilirsiniz.Fakat şu konuyu es geçmemizde fayda var.Karın kası için sporun yanında mutlaka diyet uygulamanız gerekir.

Vücudu olduğundan daha fit ve zinde gösteren karın kasını temel hareketlerle evde de yapmanız mümkün.Merkez bölgeniz,karın kaslarınızın ötesine uzanan karmaşık bir kas topluluğundan oluşur.Bu nedenle vücutta en zor oluşan kas kütlesi karın kasıdır.Genel anlamda spor salonlarında bazı hareket grupları ile oluşturulan bu kasa, evde hiç bir alet kullanmadan yapabileceğiniz hareketlerle de sahip olabilirsiniz.Karın bölgenizin farklı noktalarını çalıştırmanız sayesinde kaslarınızı geliştirebilir, bu bölgelerde biriken yağların daha kısa sürede yakılmasını sağlayabilirsiniz.

EVDE KARIN KASI NASIL YAPILIR? UYGULANMASI GEREKEN PROGRAM
1.HAREKET: Dumbell Squat
İki elinize formunuzu bozmayacak ağırlıkta dumbell alınız ve kollarınızı gergin olarak vücudunuzun yanında tutarak ayaklarınız hafif aralık ve diz olarak ayakta durarak başlangıç pozisyonu alın.Karşıya doğru bakın, belinizi arkaya doğru hafifçe bükün, nefes alın ve aşağı doğru çömelin. Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel hale gelince bacaklarınızı kasarak yeniden başlangıç pozisyonuna dönün.

2.HAREKET: Side Plank
Side plank, ayak bileğinden omuza kadar uzanan yan dengeleyicileri aktive eder. Bu egzersiz yan kalça direncini ve stabilitesini arttırmakla kalmaz,obliklerin uzun ve güçlü kalmasına yardımcı olur.Hareketi uygulamaya plank pozisyonu alarak başlayın.Ağırlığınızı bir kola kaydırmaya başladığınızda, vücudunuzu sabit tutmak için üst ayağınızı alt ayağınızın arkasına yerleştirin.Bir kez dengeyi sağladıktan sonra ayaklarınızı bir araya getirebilirsiniz.Kalçalarınızın düşmesine izin vermeyin.Kendinizi güvende hissediyorsanız, serbest kolunuzu tavana doğru uzatabilirsiniz. Merkez bölgenizin tam kontrolünü koruyarak pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında devam ettirin. Hareketi diğer tarafınızda tekrarlayın.Yoğunluğu artırmak için, üst bacağınızı birkaç cm kaldırın ve 10 saniye boyunca tutun. Diğer tarafa aynısını tekrarlayın.

3.HAREKET: Leg Raise
Karın kaslarınızın alt kısımlarını yoğun biçimde çalıştıran hareket için halı ya da egzersiz matı üzerine sırt üstü yatın.Ellerinizle sabit bir objeye tutunun ve bacaklarınızı bitiştirerek aynı anda yukarı doğru kaldırın, biraz daha yavaş bir şekilde aşağı indirin. Hareketi üç set ve on tekrar olarak yapın.(Bu egzersizi barfiks barı üzerinde vs. çalışabilirsiniz.)

4.HAREKET: Mountain Climbers
Tırmanıcıların karın kasları kuvvetlidir. Buradan yola çıkarak geliştirilen tırmanma hareketi karın kaslarını kuvvetlendiren en etkili hareketler arasında yer alır.Hareketin yapılışına bakınca eller omuz genişliğinde açılarak yere konur. Sırt düz pozisyonda bacaklar dizlerden kırık şekilde, bir pozisyonda durulur.Sonra arkadaki bacak öne çekilirken öndeki arkaya doğru atılarak hareket gerçekleştirilir. Bu hareketin ileri safhası iki ayağın birden geriye ve öne atılıp çekilmesidir.

5.HAREKET: V Crunch
Yere sırt üstü yatın.Dizlerinizin kırık olacak şekilde pozisyon alın.Ellerinizi başınızın altına koyun.Gövdenizi omuzlarınız yerden kalkacak şekilde kaldırın.Karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.Bu hareket ile abdominal kaslar ve üst karın bölgesi çalışır.Bu hareketi 15 tekrar ile başlayabilirsiniz.


KARIN KASI YAPMAK İÇİN 4 BESLENME ÖNERİSİ
İlave Şekersiz Ürünler Seçin: Ketçap, ekmek, hazır çorba, mısır gevreği, fıstık ezmesi ve salata soslarında bile şeker bulunmaktadır. Hazır ve işlenmiş gıdalardan uzak durarak ve yediklerinizin etiketlerindeki besin değerlerini kontrol ederek şekeri hayatınızdan çıkarabilirsiniz.Fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz da şekerin türevleridir ve bu katkı maddelerinden de uzak durulmalıdır.

Nişastalı Gıdalardan Uzak Durun: Beyaz pirinç yerine kepekli (kahverengi) pirinç, makarna yerine kinoa, patates yerine tatlı patates ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketmeye özen gösterin.

Daha Fazla Su İçin: Hayati fonksiyonların sağlıklı bir şekilde yerine getirilebilmesi için yeterli miktarda suyun tüketilmesi gerekmektedir. Günde 8-9 bardak veya 2-2,5 litre su tüketmek vücudun su ihtiyacını karşılamaktadır.Suyun tadını sevmeyenler ya da mide bulantısı yaşayanlar; dilimlenmiş meyve dilimleri veya havuz, kereviz gibi sebzelerde suyu tatlandırabilirsiniz.

Her Öğünde Protein Yiyin: Karın kası yapmanın birinci kuralı protein alımıdır.Yemeklerde protein tüketmek, karbonhidratlardan ve yağlardan daha uzun süreli tokluk sağlar.Protein yemeyenler, yiyenlere göre daha fazla yeme eğilimindedir ve daha çabuk acıktırır; hatta sofradan kalktıktan sonra bile hala açlık hissedilebilir.Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayımlanan bir araştırmaya göre, diyet yapan ve protein alımını %30 arttıran kişiler, günde 450 kalori daha az almaya başlamışlardır ve 12 haftada 5,5 kilo kaybetmişlerdir.

Karın Kası Nasıl Olur

KARIN KASI İÇİN ALMANIZ GEREKEN BESİNLER

Karın kası yaparken antreman programınız kadar beslenme programınıza da dikkat etmeniz gerekir.Çünkü her zaman söylediğimiz gibi karın kasları mutfakta inşa edilir.!

Karın kası yapmanızı sağlayacak 6 besin; Yoğurt, Tam Tahıllılar, Badem, Yeşil Çay, Yulaf, Yumurta

Kaynak:https://www.haber7.com/saglik/haber...ir-karin-kasi-icin-yapilacak-program/?detay=2