evde fullbody
- Konuyu başlatan destan30
- Başlangıç Tarihi
alpaslanözden
Üye
yavaş yavaş hacimlenmek için bence (squat, deadlift, benchpress) olmak üzere ana hareketleri temel alarak ve bunlara birer tane bicesps-triceps-göğüs-karın -sırt hareketi ekleyerek yani fullbody girmelisin. ben bu şekilde başlayalı 4 ay oldu gelişimimi görebiliyorum.
alpaslanözden
Üye
3*12 military
3*20 squat
3*30 leg extansiyon
3*10 deadlift programa bu şekilde başlıyorum ilk 30 dakika sürüyor military-squat-leg-deadlift , military-squat-leg..... diye 3er seti tamamlıyorum. bayağı bir nefessiz kaldığım oluyor gerçekten zorluyor.
plakaları değiştirdikten sonra bu arada bikaç dakika nefes alıyorum sonra ikinci 30 dakikaya başlıyorum
3*15 bench
3*12 curl
3*15 triceps
eğer gücüm varsa hafif kiloyla widebenchpres, contrantrasyon curl ve bentoverdumbellrow ile bitiriyorum kollar şişiyor mutlu oluyorum.
dediğim gibi beğenmemiş olabilirsiniz ama 4 aydır çalışıyorum kendimi önce sakatlamadan dayanıklı hale getirmeye çalışıyorum.
3*20 squat
3*30 leg extansiyon
3*10 deadlift programa bu şekilde başlıyorum ilk 30 dakika sürüyor military-squat-leg-deadlift , military-squat-leg..... diye 3er seti tamamlıyorum. bayağı bir nefessiz kaldığım oluyor gerçekten zorluyor.
plakaları değiştirdikten sonra bu arada bikaç dakika nefes alıyorum sonra ikinci 30 dakikaya başlıyorum
3*15 bench
3*12 curl
3*15 triceps
eğer gücüm varsa hafif kiloyla widebenchpres, contrantrasyon curl ve bentoverdumbellrow ile bitiriyorum kollar şişiyor mutlu oluyorum.
dediğim gibi beğenmemiş olabilirsiniz ama 4 aydır çalışıyorum kendimi önce sakatlamadan dayanıklı hale getirmeye çalışıyorum.
https://www.bodyforumtr.com/threads...emi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
burda ayrıntısı ile anlatılıyor. senin yapman gereken, salonda aletler ile yapılan hareketler yerine, alternatif dambıl ve bar hareketleri yapmak.
burda ayrıntısı ile anlatılıyor. senin yapman gereken, salonda aletler ile yapılan hareketler yerine, alternatif dambıl ve bar hareketleri yapmak.
alpaslanözden
Üye
yaver yukarıdaki set sistemin benim ilerde yapmayı düşündüğüm şey.3-4 ay daha fullbody gidip sonra dediğin yoğunlukta bölgelere yüklenmeyi düşünüyorum.
ben bu setlerle fullbody çalışıyorum.
Ben biceps,triceps,omuz,kanat,gogus ve bacak kasları için tek hareket3*8 düşünüyorum.
ben set sayılarını hareketlere göre ayırdım. mesela military press maksimum ağırlık giriyorum, 5*6 yapıyorum, buna karşın latarel raise bol tekrar gerektiği için ayrı gün 3*12 yapıyorum.
Benim sıkıntım su.cabuk bıkmak. O yüzden 3 set yeterli mi diye soruyorum.yada 4 set
