umut3504
Üye
arkadaşlar ben yaklaşık 2-3 aydır evde yapıyorum dambıl setim çalışma sehpası vb aletlerim var kendime göre bu zamana kadar bi program yapıp uyguladım çok değil ama gözle görülür biraz gelişme oldu nedenide beslenmem yetersizde onu düzelttim 1.85 boyunda 60 kilo 18 yaşındayım şimdi temiz bulk yapmaya çalışıyorum haftanın 4 günü ağırlık 2 günü hafif kardiyo çok zorlamadan benim sorum size bi ev programımı yazayım sizce iyi mi kötümü neleri ekleyip çıkarabilrm bi yorumlarınızı bekliyorum...
pazartesi(göğüs-triceps)
Şınav 14-12-12-12
eller bitişik şınav 12-10-10-10
dambell bench press 12-10-10-8
dambell flyes 12-10-10-8
dambell pullover 12-10-8-8
Overhead Triceps 10-10-8-8
dambell triceps extension 10-8-8-8
dips 4*10
karın egzersizi
salı(omuz-bacak)
shoulder press 12-10-10-8
dambell front raises 12-10-10-8
dambell rateral raises 12-10-10-8
arnold press 12-10-10-8
squat 20-16-12
adımlama 16-12-12
deadlift 15-12-10
calf 3*30
karın egzersizleri
perşembe(sırt-biceps)
dambell curl 12-10-10-8
hammer curl 10-10-8-8
concertion curl 10-10-8-8
preacher curl 10-10-8-8
curl twist 10-8-8-8
One Arm Dumbbell Rowing 12-10-10-8
deadlifr(sırt) 3*12
lateral 4*8
karın egzersizi
cuma(full body)
şınav 4*12
dambell bench press 12-10-10-8
dembell curl 10-10-8-8
hammer curl 10-10-8-8
shoulder press 12-10-8-8
squat 12-10-10
dambılla bilek çalışması 12-10-10-10
dambell twist 4*8
karın hareketleri
hareketlerde ağırlıkları arttırarak çalışıyorum hareket aralarında 30-45 saniye dinleniyorum 55-60 dk arası sürüyo antrenmanlar.antrenmandan sonra basit şeker almıyorum
pazartesi(göğüs-triceps)
Şınav 14-12-12-12
eller bitişik şınav 12-10-10-10
dambell bench press 12-10-10-8
dambell flyes 12-10-10-8
dambell pullover 12-10-8-8
Overhead Triceps 10-10-8-8
dambell triceps extension 10-8-8-8
dips 4*10
karın egzersizi
salı(omuz-bacak)
shoulder press 12-10-10-8
dambell front raises 12-10-10-8
dambell rateral raises 12-10-10-8
arnold press 12-10-10-8
squat 20-16-12
adımlama 16-12-12
deadlift 15-12-10
calf 3*30
karın egzersizleri
perşembe(sırt-biceps)
dambell curl 12-10-10-8
hammer curl 10-10-8-8
concertion curl 10-10-8-8
preacher curl 10-10-8-8
curl twist 10-8-8-8
One Arm Dumbbell Rowing 12-10-10-8
deadlifr(sırt) 3*12
lateral 4*8
karın egzersizi
cuma(full body)
şınav 4*12
dambell bench press 12-10-10-8
dembell curl 10-10-8-8
hammer curl 10-10-8-8
shoulder press 12-10-8-8
squat 12-10-10
dambılla bilek çalışması 12-10-10-10
dambell twist 4*8
karın hareketleri
hareketlerde ağırlıkları arttırarak çalışıyorum hareket aralarında 30-45 saniye dinleniyorum 55-60 dk arası sürüyo antrenmanlar.antrenmandan sonra basit şeker almıyorum
