Evde Basit Hareketler İle Karın Kası Yapmanın Püf Noktaları

Karın kasları bir erkeğin vazgeçilmezidir. Hem sportif bir görünüm sağlar, hem de muhteşem bir karizma. İşte bu yüzden evde karın kası yapmanın püf noktalarını sizin için derledik.

Kolay Yoldan Karın Kası Yapmanız İçin Egzersizler

Güzel bir fizik ve görünüş erkeklerin de bayanların da en çok istediği şeylerden bir tanesidir. Günümüzde erkekler genellikle kas kütleleri haline gelmek için, bayanlar ise formunu korumaya yönelik hareket ederler.

Kendi dilimizce tabir ettiğimiz ‘Baklava’ vardır. Karın kaslarının parçalar haline ayrılmasından dolayı, şeklini baklavaya benzetip o isimle anıyoruz.

Karın kası aslında, evde yapılması en kolay kas gruplarındandır. Bunun için düzenli egzersizler bulunmaktadır. Bu egzersizlere uyduğumuz, uyguladığımız taktirde muhakkak verimini alacağız.

Sizler için bu içeriğimizde kası egzersizleri erkek için, karın kası egzersizleri kadın için, karın kası programı, alt karın kası hareketleri gibi başlıkları araştırdık ve derledik. İşte karın kası için yapmamız gereken egzersizler…

Yan Karın Kası

Baklavalarımızın güzel gözükmesini istiyorsak, yan karın kaslarına oldukça önem vermeliyiz. Çünkü yan karın kasları, görünüşü oldukça etkiliyor.

Sol elimizi ensemize alarak, sağ elimizi de dizimize kadar indirip, bu hareketi tekrarlayarak egzersizi uygularız. Ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak yapabiliyoruz.

Mekik

Mekik, hemen hemen yaptığımız hareketlerden bir tanesidir. İlk başlarda zor gelebilir fakat alıştığımız taktirde rahatlıkla yapıp, verimini alabileceğimiz biz egzersiz. Üst karın kasları için oldukça önemlidir.

Mekik egzersizini yaparken de püf noktalarına uymak gerek. Öncelikle, gövdemizi kesinlikle tam olarak kaldırmamalıyız. Tam kaldırdığımız takdirde, kaslar kasılımı azalır. Bu yüzden buna dikkat etmeliyiz. Egzersizi yavaş yavaş yaparsak verimini daha çok alırız.

Daha Etkili Mekik

Mekik hareketini biraz daha zorlaştırmak istiyorsak bu egzersizi deneyebiliriz. Sağ bacağımızı kaldırıp sol kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım, daha sonra da sol bacağımızı sağ kolumuza değdirecekmiş gibi yaklaşalım. Bu egzersizi dikkatli ve düzenli tekrar ettiğimizde kaslarımızın kasıldığını rahatlıkça anlayabiliriz ve verimini alırız.

Leg Lift

Alt karın kaslarımızı geliştiren en önemli egzersizdir. Bu egzersizin yavaş yapılması sağlığımız ve kaslarımızın gelişimi açısından daha uygundur.

Sopasız Twist


Twist, belden aşağımızın sabit olduğu durumda olup, belden üstümüzü sağa sola doğru çevirdiğimiz egzersizdir. Dizlerimizi çok hafif kırarak, gövdemizi hareket ettirmeliyiz.

Yan Karın İçin Sabit Duruş

Yarın karın kaslarımız, baklavalarımız için önemlidir. Görüntüyü güzel kılan belki de yan karın kaslarıdır. Çok efor sarfetmeden yapacağımız bu egzersiz, baklavalarımızın daha güzel durmasına epey katkıda bulunacaktır.

Plank Egzersizi

Plank Egzersizi, tüm karın kaslarımızın çalışmasına sebep olan egzersizlerden bir tanesidir. Şınav çekmekten belli başlı şeyler dışında pek farkı yoktur. O yüzden, bu hareketin yerine şınav da çekebiliriz.

Jackknife Hareketi

Jackknife hareketi six pack programı çalışmalarınız içerisinde yer alması gereken ve 3 set halinde 12 kere yapılan etkin bir harekettir.
Hareketi yaparken amacınız karın kaslarına ağırlık vererek kollarınızı ve bacaklarınızı yukarıda birleştirmek olmalıdır.
Hareketi yaparken bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar dik tutmaya çalışın.

Ters Mekik Hareketi (Reverse Crunch)

Six pack programı çalışmalarından biri olan ters mekik hareketini 3 set halinde 15 kere yapmanız gerekmektedir.
Hareketi yapmak için sırt üstü yatmanız ve dizlerinizi dik açı halinde sabit tutmanız gerekmektedir.
Hareketi yaparken dizlerinizi dik açı şeklinden çıkarmamanız ve savrulmamak için yavaş hareketlerle yapmanız uygun olacaktır.

Bench Leg Raise Hareketi

Egzersizimiz six pack programı içerisinde 3 set haline 15 kere yapılması gereken bir harekettir.Hareketi uygularken sehpa kullanmanız gerekmektedir. Sehpa üzerine sırt üstü yatarak ellerinizle başınızın hizasından sehpayı tutmalısınız.Hareketi yaparken sıkı olmalı ve bacaklarınızı vücudunuza dik bir şekilde yukarı kaldırıp yavaşça aşağı indirmelisiniz.

Knee Raise

Knee raise hareketi six pack programı egzersizlerinden olan ve 3 set haline 12 kere yapılan bir harekettir.
Hareketi yapabilmek için normal bir bar veya dips makinesine yaslanır pozisyonunda da yapabilirsiniz. (Fotoğraftaki şekilde yapılması biraz zor olabiliyor keza)
Hareketi yaparken karın kaslarınızı kullanmaya çalışın ve dizlerinizi birleştirerek karnınıza doğru çekin.
Karın hizasına ayaklarınızı çektikten sonra 1 saniye kadar bekleyin ve sallanmamak için yavaşta geri bırakın.

Barbell Rollout Hareketi

Six pack programı içerisinde bulunması gereken ve bar kullanılarak yapılan bir harekettir.Hareketi yapmak için yüz üstü bir şekilde dizlerinizi yere koyun ve ayak parmak uçlarınızda sabit durun.Omuz hizasında tuttuğunuz barı uzanabildiğiniz kadar ileri uzatın ve yavaşça eski konumuna geri getirin.Hareket boyunca sırtınızın düz olacak şekilde kalmasına dikkat edin.

Overhead Crunch

Bu egzersiz normal crunch'ın bir varyasyonudur. Yere sırtüstü yatın, bacaklarınız yerle 60°lik bir açı da elleriniz ise başınızın üzerinde ileride kenetlenmiş olarak dursun. Bu konumda ellerinizi başınız üzerinden hiç çekmeden omuzlarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın ve mide kaslarında tam bir kasılma hissedene kadar birkaç saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç durumuna dönün.

Side Jackkinife

Yere, sağ tarafınıza yatarak uzanın, yerde kalan bacağınız bükülü ve sol bacağınız ise düz olarak ileride ve yerdeki bacağınızdan biraz yukarıda olsun. Sağ kolunuz yerde ileriye uzatılmış olarak, sol elinizi başınızın arkasında sabitlensin. Bu konumda sol bacağınızı bükerek göğsünüze doğru çekmeye çalışırken aynı anda gövdenizi de çapraz bir şekilde kaldırarak bacağınıza doğru yaklaştırın ve birkaç saniye bu konumda bel kaslarını sıkıştırdıktan sonra başlangıç pozisyonuna, kontrollü ve yavaşça gelerek tekrar harekete devam edin. Aynı şekil ve tekrar sayısıyla diğer bel kısmınız için bu defa sol tarafınıza yan uzanarak, aynı tekrar sayısı ile hareketinizi devam ettirin.
Kaynak:https://www.neoldu.com/evde-basit-hareketler-ile-karin-kasi-yapmanin-puf-noktalari-3667h.htm
Kaynak:https://vucutgelistirmehareketleri.org/six-pack-programi/#kapat