Evde Ağır Antrenman Programı Verebilecek Var mı ?

Merhabalar, 3 ay kadar Fitness yaptım. 15 yaşındayım ortalama 1.85 boyum var ve 115 kiloyum. Hem " adam " gibi kas geliştirmek istiyorum hem de zayıflamak istiyorum. Ama gerçekten kısa sürede, uzun süre de olsa da olur ama gerçekten kas kütlemi geliştirebilecek ağır bir antrenman istiyorum. Yaşın küçük vs. demeyin lütfen. Vereceğiniz program zor gelirse tekrarları düşürürüm vs. Beslenme programı da istiyorum varsa eliniz de. Şimdiden teşekkürler.

 

Google'a stronglifts 5x5 yaz .