Evde çalışma programı yapabilecek var mı?

K

kesikparmak

Üye
Arkadaşlar merhaba. Ben zamanı dar biri olarak evde kendi imkanlarımla spor yapıyorum 1 aydır. Ancak belli bir programa göre gitsem daha iyi olacağını düşünüyorum. Aşağıda önce hedefteki kasları sonrada elimdeki malzemeleri yazacağım. Bu hedef ve aletlere göre bana güzel kas geliştirecek bir program yapabilir misiniz? Yardımlarınız için teşekkürler şimdiden.

Geliştirme hedefindeki kaslar:
1-Göğüs
2-Tüm kol kasları
3- Sırt

Yukarıda yazdığım kaslardan anlamışsınızdır zaten. Öncelikli hedefim üst bedeni geliştirmek. Belki daha sonra diğer kaslara da geçerim ama şimdilik tek hedef bunlar :D

Elimdeki Malzemeler:
1- 2 adet dumbell barı
2- 1 adet Z halter barı
3- 1 adet düz halter barı
4- Ağırlık plakaları ( Tek tek ağırlıkları yazmıyorum. Zaten kendime göre ayarlarım o ağırlıkları)
5- Bükbük
6- Delta direnç lastiği
7- Butterfly aparatlı 4 açılı bench sehpası

Elimdeki malzemeleri kullanabileceğim güzel bir program yapabilir misiniz rica etsem. Şimdiden hepinize teşekkür ederim :)
 
dostum vücuttaki tüm kaslar senkronize olarak geliştiği müddetçe başarılı bir sonuç alabilirsin, hani yok şuraları yapayım diğer taraflara sonra bakarız şeklinde olmuyor.
 
kaan atilla sinan dedi:
dostum vücuttaki tüm kaslar senkronize olarak geliştiği müddetçe başarılı bir sonuç alabilirsin, hani yok şuraları yapayım diğer taraflara sonra bakarız şeklinde olmuyor.
Genişletmek için tıkla...

Haklısınız o konuda,zaten ilerleyen aşamada tüm kas grubunu çalıştırma hedefim var ancak ilk aşamada bir amatör olarak 3 4 ay sadece üst bölge çalışmak istiyorum. Üst tarafı biraz toparladıktan sonra zaten tüm vücuda yayma planım var. Ancak öncelikle kol göğüs ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek.

Teşekkür ederim yorumun için.
 
gogus icin bench press dumbell press dumbell fly

biceps icin barbell curl alternate dumbell curl concentration curl

triceps icin skullcrusher close grip bench press overhead dumbell triceps extension

sgogus calisip sirti es gecmek olmaz duruş bozuklugu yasarsiniz cok ciddi bi konudur 2 3 yildir spor yapmama ragmen hala kurtulamadigim bi sorun.

sirt icin barbell row one arm dumbell row bu lari yapman yeterli

4 set 8 12 tekrar yapman yeterli olucaktir.

1.gun gogus triceps
2.gun sirt biceps
3.gun gogus triceps
4.gun sirt biceps
bu tarz haftada 6 gun calisman cok hizli gelismeni saglayacaktir pazar gunu mola.
 
Sawtain dedi:
gogus icin bench press dumbell press dumbell fly

biceps icin barbell curl alternate dumbell curl concentration curl

triceps icin skullcrusher close grip bench press overhead dumbell triceps extension

sgogus calisip sirti es gecmek olmaz duruş bozuklugu yasarsiniz cok ciddi bi konudur 2 3 yildir spor yapmama ragmen hala kurtulamadigim bi sorun.

sirt icin barbell row one arm dumbell row bu lari yapman yeterli

4 set 8 12 tekrar yapman yeterli olucaktir.

1.gun gogus triceps
2.gun sirt biceps
3.gun gogus triceps
4.gun sirt biceps
bu tarz haftada 6 gun calisman cok hizli gelismeni saglayacaktir pazar gunu mola.
Genişletmek için tıkla...

Teşekkür ederim hocam cevabın için.

Programını kaydettim. Detaylı bir çalışma set programını dizayn edebilirim sanırım bu şablondan sonra.
 
antremanların 24 seti gecmesin asiri fazla harekete gerek yok onemli olan antreman sikligi zaten yazdigim programlama gayet basit istedigin kas grubunu haftada 2 kez calisicaksin vuda hizli gelismeni tetikleyecektir
 
Sawtain dedi:
antremanların 24 seti gecmesin asiri fazla harekete gerek yok onemli olan antreman sikligi zaten yazdigim programlama gayet basit istedigin kas grubunu haftada 2 kez calisicaksin vuda hizli gelismeni tetikleyecektir
Genişletmek için tıkla...

Peki hocam bir de şunu sorayım sana. Zaman kısıtı var dedik ya. Şimdi haftanın bazı günleri mesai dolayısıyla vs çalışamama durumum olabilir. Acaba bu uygulayacağım programı hergün 1 bölgeyi çalışmak yerine, 2 günde 1 tüm iki bölgeyi de çalıştırsam yine aynı sonuca ulaşabilir miyim? Yoksa sadece kasları yormuş mu olurum?
 
1 er gun arayla olur ama 24 seti gecme
8 set gogus hareketi
8 set sirt
4 set biceps
4 set triceps
seklinde yapilabilir
 
Omuz ve bacak çalıssan daha iyi olur ama calişmayacam dersen omuzu egale edebilmen icin mutlaka ust gogus calış incline yani calışki omuz da calıssın geri kalmasın ve sırttada mutlaka barbel row yapki arka omuz calışsın
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı