sörarthurdayne
Üye
Merhaba arkadaşlar ilk olarak bu programları kendim hazırladım ve sonuç aldım yeni başlayanlar için ve orta seviye olmak üzere iki ayrı program var fazla uzatmadan programlara geçelim.
Full Body (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) (6 hafta)
Yay 3*12 (Daha çok esnetme amaçlı yazdığım için göğüs yayı olmayanlar bunu çıkarabilir)
Dambell Shoulder Press 3*15-12-10
Dambell Arnold Press 3*8
Şınav 3*max
Dambell Press 4*15-12-10-10
Bükbük 3*8 (Dips 3*8)
Squat 4*10
Calf Raise ya da Lunges 4*12
İsteğe göre ayrı kol günü (Cumartesi)
Curl 4*12
Hammer Curl 4*10
Triceps Extension 4*15-12-12-12
Diamond Şınav 3*10
*Karın çalışması isteğe bağlı olarak herhangi bir gün yapılabilir.
*Göğüs yayı ve bükbük olmayanlar için parantez içine alternatif hareketi yazdım.
Şimdi orta seviye program sürekli aynı hareketleri yaptığımız için başlangıç programı büyük ihtimal yetersiz kalıcaktır o yüzden bu programa geçmeliyiz.
Pazartesi
Yay 3*12
Dambell Military Press 4*15-12-10-10
Dambell Arnold Press 4*10-10-8-8
Dambell Shoulder Press 4*12-10-10-8
Lateral Raise 4*6-8
Dambell Rowing 4*15
Şınav 3*max
Bükbük 3*8
Prone Cobra 1 dakika
Çarşamba
Yay 3*12
Dambell Curl 4*15
Dambell Hammer Curl 4*10
Bilek Bükme 3*max
Triceps Extension 4*15
Dips 3*8
Diamond Şınav 3*max
Bükbük 3*8
Prone Cobra 1 dakika
Perşembe
3*50 Curl-Hammer Curl
3*50 Triceps Extension
Cuma
Squat 4*6-8
Calf Raise 4*12
Lunges 3*max
Zıplayarak Squat 2*max
Plank 3*max****************Süperset
Leg Raise 3*10*************
Mountain Climber 3*20sn****
Prone Cobra 1 dakika
Cumartesi
İp Atlama
Prone Cobra 1 dakika
Mountain Climber 3*20 sn****Süperset
Leg Raise 3*10**************
Plank 3*max*****************
Rusian Twist 3*12----Süperset
V-ups 4*10-----------
*Bükbük veya göğüs yayınız yoksa hareketleri eleyebilirsiniz ya da kendiniz uygun bir egzersiz eklersiniz.
Evet arkadaşlar programlarım bunlar ben çok profesyonel değilim ama 3 yıldır bu işe merakım var ve benim gibi spor salonuna mesafeden dolayı gidemeyenler vardır ya da ne bileyim iş,sınav yoğunluğu da olabilir.Bu programları atmamın nedeni hem buradaki bilgili arkadaşlarım/abilerime danışmak hem de evde çalışanlarla benim yarar aldığım programları paylaşmak.
Sporla kalın.
Full Body (Pazartesi,Çarşamba,Cuma) (6 hafta)
Yay 3*12 (Daha çok esnetme amaçlı yazdığım için göğüs yayı olmayanlar bunu çıkarabilir)
Dambell Shoulder Press 3*15-12-10
Dambell Arnold Press 3*8
Şınav 3*max
Dambell Press 4*15-12-10-10
Bükbük 3*8 (Dips 3*8)
Squat 4*10
Calf Raise ya da Lunges 4*12
İsteğe göre ayrı kol günü (Cumartesi)
Curl 4*12
Hammer Curl 4*10
Triceps Extension 4*15-12-12-12
Diamond Şınav 3*10
*Karın çalışması isteğe bağlı olarak herhangi bir gün yapılabilir.
*Göğüs yayı ve bükbük olmayanlar için parantez içine alternatif hareketi yazdım.
Şimdi orta seviye program sürekli aynı hareketleri yaptığımız için başlangıç programı büyük ihtimal yetersiz kalıcaktır o yüzden bu programa geçmeliyiz.
Pazartesi
Yay 3*12
Dambell Military Press 4*15-12-10-10
Dambell Arnold Press 4*10-10-8-8
Dambell Shoulder Press 4*12-10-10-8
Lateral Raise 4*6-8
Dambell Rowing 4*15
Şınav 3*max
Bükbük 3*8
Prone Cobra 1 dakika
Çarşamba
Yay 3*12
Dambell Curl 4*15
Dambell Hammer Curl 4*10
Bilek Bükme 3*max
Triceps Extension 4*15
Dips 3*8
Diamond Şınav 3*max
Bükbük 3*8
Prone Cobra 1 dakika
Perşembe
3*50 Curl-Hammer Curl
3*50 Triceps Extension
Cuma
Squat 4*6-8
Calf Raise 4*12
Lunges 3*max
Zıplayarak Squat 2*max
Plank 3*max****************Süperset
Leg Raise 3*10*************
Mountain Climber 3*20sn****
Prone Cobra 1 dakika
Cumartesi
İp Atlama
Prone Cobra 1 dakika
Mountain Climber 3*20 sn****Süperset
Leg Raise 3*10**************
Plank 3*max*****************
Rusian Twist 3*12----Süperset
V-ups 4*10-----------
*Bükbük veya göğüs yayınız yoksa hareketleri eleyebilirsiniz ya da kendiniz uygun bir egzersiz eklersiniz.
Evet arkadaşlar programlarım bunlar ben çok profesyonel değilim ama 3 yıldır bu işe merakım var ve benim gibi spor salonuna mesafeden dolayı gidemeyenler vardır ya da ne bileyim iş,sınav yoğunluğu da olabilir.Bu programları atmamın nedeni hem buradaki bilgili arkadaşlarım/abilerime danışmak hem de evde çalışanlarla benim yarar aldığım programları paylaşmak.
Sporla kalın.