Merhaba arkadaşlar
32 yaşındayım. 7-8 sene önce başlayıp bitirdiğim (1 sene kadar aktif devam etmiştim sanırım) vücut çalışmalarıma artık evden tekrar başlamaya karar verdim. Sağlığım elverdiğince devam etmeyi düşünüyorum. Kendime aşağıdaki gibi bir program çıkardım ve yaklaşık 1.5 ay oldu. Bu programla 37 olan kollarımı 38.5' e göğüs/omuz genişliğini de 106 dan 110 a çıkarttım. Belirgin bir hacim ve güç artışı oldu. Sizden ricam aşağıdaki programı incelemeniz ve daha iyisi için görüşleriniz varsa belirtmeniz. ( Bu arada ilk 15 gün tüm çalışmaları 10 Kg lik dumbbell ile yaptım alışmak için sonraki 1 ay ağırlık arttırdım.
Her set arasında 45 sn ve hareket sonrası 3 dk ara veriyorum.
Eski kondüsyonuma erişmek için tüm hereketleri özetledim. Bir gün çalışıp bir gün dinlendiyorum. Antrenmandan yarım saat önce bir avuç hurma (5-6 adet), antrenman boyunca yarım litre meyve suyu antrenman sonrası 3 adet organik yumurta yiyorum. 30 dk kadar sonra ise iki adet muz yiyorum ve yine 30 dk sonra yatıyorum. (Her sabah iki yumurta, muz ve hurmayı dinlenme günlerinde de yiyorum)
İş dolayısıyla antrenmanlara 22:30-23:00 gibi başlayabiliyorum ve yaklaşık 45 dk sürüyor.
Alışma evresini geçtiğim için bundan sonrası için (amacım güç + hacim eşit oranda) siz değerli uzmanların görüş ve önerilerini bekliyorum,
50 * 4 mekik (crunches) Isınma ve karın toplama için
Concentration Curl
10 KG X 12 (Isınma)
15 KG X 10
15 KG X 8
17,5 KG X 6
Seated one dumbell triceps extension
10 KG X 12 (Isınma)
12,5 KG X 10
12,5 KG X 8
15 KG X 6
Dumbbell Pullover ( Bu hareketi ayakta yapıyorum)
20 KG X 10
20 KG X 10
20 KG X 10
Şınav
12
12
12
32 yaşındayım. 7-8 sene önce başlayıp bitirdiğim (1 sene kadar aktif devam etmiştim sanırım) vücut çalışmalarıma artık evden tekrar başlamaya karar verdim. Sağlığım elverdiğince devam etmeyi düşünüyorum. Kendime aşağıdaki gibi bir program çıkardım ve yaklaşık 1.5 ay oldu. Bu programla 37 olan kollarımı 38.5' e göğüs/omuz genişliğini de 106 dan 110 a çıkarttım. Belirgin bir hacim ve güç artışı oldu. Sizden ricam aşağıdaki programı incelemeniz ve daha iyisi için görüşleriniz varsa belirtmeniz. ( Bu arada ilk 15 gün tüm çalışmaları 10 Kg lik dumbbell ile yaptım alışmak için sonraki 1 ay ağırlık arttırdım.
Her set arasında 45 sn ve hareket sonrası 3 dk ara veriyorum.
Eski kondüsyonuma erişmek için tüm hereketleri özetledim. Bir gün çalışıp bir gün dinlendiyorum. Antrenmandan yarım saat önce bir avuç hurma (5-6 adet), antrenman boyunca yarım litre meyve suyu antrenman sonrası 3 adet organik yumurta yiyorum. 30 dk kadar sonra ise iki adet muz yiyorum ve yine 30 dk sonra yatıyorum. (Her sabah iki yumurta, muz ve hurmayı dinlenme günlerinde de yiyorum)
İş dolayısıyla antrenmanlara 22:30-23:00 gibi başlayabiliyorum ve yaklaşık 45 dk sürüyor.
Alışma evresini geçtiğim için bundan sonrası için (amacım güç + hacim eşit oranda) siz değerli uzmanların görüş ve önerilerini bekliyorum,
50 * 4 mekik (crunches) Isınma ve karın toplama için
Concentration Curl
10 KG X 12 (Isınma)
15 KG X 10
15 KG X 8
17,5 KG X 6
Seated one dumbell triceps extension
10 KG X 12 (Isınma)
12,5 KG X 10
12,5 KG X 8
15 KG X 6
Dumbbell Pullover ( Bu hareketi ayakta yapıyorum)
20 KG X 10
20 KG X 10
20 KG X 10
Şınav
12
12
12
barfiks haricinde pek bi sıkıntım yok