En Sık Yapılan 5 Kardiyo Hatası

KARDİYO



Bu konunun konuşulması gerek.Her ne kadar bench press,biceps veya diğer şeyler hakkında konuşmayı tercih etseniz de çoğu sporcu koşu bandında veya StepMill'de,leg press veya preacher sehpasında olduğundna daha fazla vakit harcıyor.Diyet zamanlarında yarışmaya hazırlanan birçok kişi kaslarını pompalamak yerine kalori yakıyor.Ama hala sporcuların büyük bir bölümü bu kardiyo çalışmalarından en fazla nasıl faydalanacağını öğrenememiş durumda.Bu ay yağlara veda ediyoruz ve kardiyonuzu yola sokuyoruz.Ders başlamıştır.


1.HATA : Yanlış Zamanlama

Açıklama :

Kardiyo,çoğu zaman geleneksel olarak bir ısınma aktivitesi olarak düşünülür,bu yüzden birçok ağırlık çalışan sporcu ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapar.Bu hem ağırlık çalışacağınız enerjiyi sizden çalar hem de yağ yakımını sınırlar.Bazılarıysa kardiyo için özel bir seans ayırır ama bu da ideal çalışma biçimi değil.2007 tarihli bir araştırma,ağırlık çalışmasının hemen ardından kardiyo yapan sporcuların,ayrı bir seansta kardiyo yapanlara göre yaklaşık iki kat daha fazla yağ yaktığını ortaya koyuyor.Çünkü kardiyo öncesinde ağırlık çalışan deneklerin büyüme hormono seviyeleri daha fazla yükseliyor.Araştırma aynı zamanda ağırlık antrenmanı öncesi kardiyo yapan deneklerde büyüme hormonu seviyelerinin belirgin biçimde düştüğünü gösteriyor : Kardiyo sonrası antrenmandaki hormon düzeyleri,kardiyo yapmadan başlanan ağırlık çalışmalarındakinden daha az.Düşük büyüme hormonu (GH) seviyeleri yüzünden kas büyümesi ve kuvvet kazanımı sınırlanıyor.

Çözümler

* Kardiyonun büyük kısmını ağırlık antrenmanının hemen ardından yapın.Araştırmalar,en fazla yağın ilk 15 dakikada yakıldığını söylese de biz,en az '' 20 dakika '' diyoruz.

* Yarışmalardan önceki son haftalarda olduğu gibi gaza basıp günde iki kez kardiyo yapmanız gerekiyorsa bunlardan birini sabahları karbonhidrat almadan önce yapın ama 10-20 gr hızlı sindirilen whey proteininizi almayı unutmayın.Böylece kas kaybını önlemiş ve daha fazla yağ yakmış olursunuz.(bakınız;5.hata)

* Toney Freeman,özellikle bacak günlerinde ısınmak için biraz kardiyo yapan vücut geliştirmecilerden biri... Bacak günlerinde yaptığı kardiyo ilekasları hareketlendirip,kan pompalıyor.Onun gibi siz de antrenman öncesi 10 dakika veya daha az bir süreyi sabit bisiklet veya StepMill'de harcayabilirsiniz.



2.HATA : Hatalı Yoğunluk

Açıklama :

Ağırlık çalışan sporcular kardiyo konusunda iki ayrı uçta kalıyor : Ya enerji rezervlerini tüketmemek için yavaş ve sabit hızda çalışıyor ya da barbell ve dumbbell'larda yaptıkları gibi dişediş bir tavırla hızlı ve öfkeli oluyorlar.Aslında her iki yaklaşımda yağ yakıyor ama ikisi de ideal çalışma değil.Araştırmalar,en iyisinin düşük ve yüksek yoğunluğu kombine etmek olduğunu gösteriyor.Buna yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) deniyor.Bu sistem,yağlara hücum eden bir metabolizmayı ateşlemekle kalmayıp kardiyo için harcadığınız zamanı da azaltıyor.

Çözümler :

* Üç dakikalık yavaş tempoda bir ısınmayla başlayın.Ardından bir dakika hızlı tempo ( koşu bandında hızlı ayarda ) ve 30 saniye yavaş ( koşu bandında yürüyüş ) şeklinde dönüşümlü bir programa geçin.Bu dönüşümü birkaç kez tekrarladıktan sonra yavaş hızdaki üç dakikalık bir soğuma seansıyla bitirin.

* Dayanıklılığınıza bağlı olarak ilk kez HIIT yaptığınız zaman yavaş hız aralığının (yürüyüş) süresini uzatmanız gerekebilir ama 20-30 dakikalık bir çalışmada iki dakikalık hızlı tempoya bir dakika yavaş tempo (2:1) düşecek seviyeye gelene dek kendinizi geliştirin.

* HIIT dışarıda herhangi bir koşu parkurunda veya alanda da uygulanabilir; bir dakikalık koşunun ardından 30 saniyelik yürümeyle dönüşümlü bir antrenman yapabilirsiniz.



3.HATA : Koşu Bandı Sıkıcılığı

Açıklama :

Aynı yerde durmanıniyarım saat veya daha fazla süre boyunca hiçbir yere gidemeden hareket etmenin getirdiği bezginlik,ağırlık çalışan sporcuların eksik kardiyo yapmalarının en temel nedeni... Koşu bandı veya StepMill'de yürürken taşıdıkları bütün o elektronik cihazlar da -telefonlar,iPodlar,bilgisayarlar ve televizyon- kimseyi eğlendirmiyor.

Çözümler :

* Modern spor salonlarının çoğunda koşu bandı,StepMill ve sabit bisiklerden daha fazlası var.Salondaki bu çeşitlilikten yararlanın.Elliptical makineler,tread climber'lar ve kürek makineleri bunlardan birkaçı,ayrıca sürekli eski makinelerin ileri teknoloji versiyonları da çıkıyor.Yaratılığınızı kaybetmemek için her antrenmanda farklı bir makine kullanın.

* Kardiyo çalışmalarınızı ikiye bölün.Bir kas grubunu çalıştıktan sonra 20 dakika kardiyo yapın ardından diğer kas grubunu çalışıp 20 dakikalık bir kardiyo seansıyla bitirin.Son dönemlerden bir araştırma 60 dakikalık bir bisiklet antrenmanı ile aralarında 20 dakika dinlenme olan 30 dakikalık iki bisiklet antrenmanını karşılaştırıyor.Daha kısa seansların,yağ kaybı açısından tek bir uzun seansa nazaran daha etkili olduğu görülüyor.Bu strateji,sıkıntıya da birebir.

* Dışarı çıkın,jogging yapın,yürüyün,yüzün,bisiklet kullanın,ip atlayın,basketbol oynayın.Kimse size '' salonda kardiyo yapmak zorundasınız '' demiyor.Bu spor salonlar veya diğer aerobik aktivitelerle kardiyonun en azından bir kısmını açıkhavada yapmak,koşu bandı sorununuzu hemen çözecek.

* Ağırlıkları kullanın.Hafif ağırlıklar konmuş bir barbell veya bir çift dumbbell'la koparma ve silkme gibi tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapın.Özellikle yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) söz konusu olduğunda bu,kardiyo yapmanın çok iyi bir yoludur.




4.HATA : Yetersiz İyileşme ( Recovery )

Açıklama :

Ağırlık çalışanların,kardiyonun zar zor kazanılmış kaslarını yiyeceğine dair korkusu abartılmış olabilir ama tümüyle de yanlış değil.Nihayetinde koşu bandı,StepMill ve benzeri cihazlarda alt beden çalışıyor,tıpkı ip atladığınızda veya kürek makinesinde üst bedeninizin çalışması gibi... Bu yüzden çok uzun süre ve/veya çok sık kardiyo yapmak,iyileşme ve büyümeyi bastıracaktır.Araştırmalar,dayanıklılık sporcularında,uzun mesafe performanslarına bağlı olarak testosteron seviyelerinin sınırlandığını gösteriyor.Bu da kardiyo seanslarınızı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) vasıtasıyla kısa tutmanız için bir diğer neden.

Çözümler :

* Zaman kısıtlaması için ağırlık çalışmalarında yaptığınız yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIT) olduğu gibi,aralıklı (HIIT) kardiyo sürelerinizi 20'şer dakikadan haftada üç defaya düşürebilir.Böylece kaslara binen iş yükünü de azaltırsınız.

* Farklı kasları harekete geçirmekve vücudu şaşırtmak için düzenli olarak makine,ağırlık çalışma ve açık havada yapacağınız egzersizler arasında geçiş yapın.

* Bacak çalıştığınız günde bacakların yoğun olarak kullanıldığı kardiyo çalışmasını yapmayın,ertesi gün de yapmasanız iyi olur.



5.HATA : Boş Mideyle Koşmak

Açıklama :

Birçok kişi sabah kalkar kalkmaz,boş mideyle,vücutlarını hala yağ yakma modundayken kardiyo yapılması gerektiğini düşünür.Bir kısmı doğru olsa da tümüyle boş mideyle sabah ilk iş olarak koşmak kas kaybına yol açabilir.

Çözümler :

* Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız,yavaş sindirilen meyveler,tam tahıllı ürünler ve hızlı sindirilen şekerler de dahil olmak üzere her tür karbonhidrattan uzak durun.

* Proteinden ödün vermeyin.Sabah,kardiyodan önce 10-20 gram hızlı sindirilen whey protein alarak yağ yakımını durdurmadan kas kütlenizi koruyabilirsiniz.Japonya'da yapılan bir araştırma whey proteinde bulunan amino asitlerin kardiyo sırasındaki yağ yakımını arttırdığını gösteriyor.

* Gatorade ve Powerade gibi bir sporcu içeceğinden bir yudum alıp yutmadan tükürerek sabah kardiyolarınızdaki yoğunluğu arttırabilirsiniz.Üstelik yağ yakımından da ödün vermezsiniz.Birmingham Üniversitesi'nde (Edgebaston,İngiltere) yapılan bir çalışmada antrenmanlı bisikletçiler,belli bir mesafeyi mümkün olan en hızlı biçimde geçtikten sonra her yedi sekiz dakikada bir ağızlarını karbonhidratlı içecekle çalkalayıp tükürüyor.Bu sayede suyla çalkaladıkları seferden üç dakika daha iyi bir derece yakalıyorlar.Kardiyonun yoğunluğunu arttırmak,kardiyo sırasında ve sonrasında yakılan kalori miktarını yükseltiyor.Bu tekniği kullanırsanız her on dakikada bir ağzınızı bir sporcu içeceğiyle çalkalayıp tükürün.Tabi şayet dışarıda kardiyo yapıyorsanız.



Alınan Dersler

* Ağırlık antrenmanından hemen sonra kardiyoya başlayın.
* Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapın.
* Salonun içinde ve dışında değişik makineler kullanın ve farklı aktiviteler yapın.
* Bir yandan ağırlık antrenmanlarınıza devam ederken,diğer yandan kaslara fazla yüklenmeyi önlemek için kardiyo seansları ve egzersizlerinizi iyi düzenleyin.
*Sabah ilk iş kardiyo yapıyorsanız karbonhidratları kesin ama öncesinde whey proteinini mutlaka alın


Kaynak : Muscle&Fitness Türkiye Nisan 2011 syf :122 , Yazı : Greg Meritt

 

Hep savunmuşumdur ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmayı. Gerçekten çok etkilidir yağ yakımı için ayrıca kaslar erir gibi bir korkuya kapılmamak gerekiyor

 

Sabah cardio öncesi proteinin öneminide netleştirmiş oldu bu makale .

 

antr öncesi yapılan cardio gercekten de antrenmanlarda gücü düsürüyor bende düsürdü ben cardıolarımı hiit seklinde antr harici günler yapıyorum baznede antrenman sonrası 15 dk lık hiit yapıyorum

 

Yazı gerçekten güzel ve net olmuş. Benim içinde noktayı koymuş oldu
Zaten bildiğim kadarıyla yağlar 20 dakika sonra yakılmaya başlanıyor, ağırlık idmanı 1 saat sürüyor en az.
Dolayısıyla direk yağ yakımına girmiş oluyoruz.
Şu bisikletcilerin olayıda gerçekten enteresanmış.

 

Tam olarak bu idman sonrası yağ yakımı konusunda hala kesin birşey diyemiyorum..Ağırlık idmanı kardiyo'ya göre daha çok efor sağlıyor , yağ yakımı ilk olarak aldığımız karbonhidrattan ardından yağ'dan onun ardından protein'den almıyormu ? Yani ağırlık idmanı bittikten sonra bu anlattığım olay gerçekleşmiş oluyor zaten depolar boşalıyor.Ağırlık idmanı sonrası birde kardiyo düşünemiyorum nasıl bir kas yıkımı meydana gelecek.Neden idmandan çıkar çıkmaz boşalan depoları doldurmak için hemen whey protein yada diğer destekleyicileri kullanıyoruz ? Düşündüğüm şeyler yanlışsa bilgilendirirseniz sevinirim bilmemek ayıp değil diyerek mesajıma son veriyorum saygılarımla.

 

Once karbo sonra yag vs yakilir yanlis bilgi.Yag yakimi cok daha kompleks bir olgu. glikojen depolari bitirilmeden yag yakimi baslar. Vucut sadece glikojen depolarini kullanmaz. O yuzden sabah yapilacak hafif kahvalti onerilir. Su da var ki Prolar haric agirlik idmaninada glikojen deposu bosaltmak ole kolay bir is degildir. Tavsiye edilen idman sonrasi bir miktar whey ve karbo alip cardio yapmaktir. Ingilizcesi olanlara guzel bir makale yarismasi.
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek34.htm

 

Geçen sabah 9 da kardiyo yaptım ve gün içinde çok iyi beslenerek akşam 8de ağırlık idmanı yaptım.Salonda geçen hoca ile bir diyalogta böyle birşey duydum vücudun belli bir kapasitesi var sen ne yaparsan yap iyi de beslensen gün içinde yaptığın kardiyo çalışmasından sonra gün içinde ağırlık idmanı yapamazsın.Vücut bir kapasiteye kadar beslenecektir steroid kullanan kişiler hatta proların çoğu bile kardiyo ile ağırlık idmanını aynı gün yapmaz neredeyse vs diye o yüzden kafam iyice karıştı bilgisiz hocalar yüzünden yanlış birşey yapmamak için sordum.

 

Ciddi anlamda bir definisyon sureci icindeysen sabah cardio aksam agirlik idmani olur, bu noktada gun icinde alacagin karbonhidrat onem kazanir. Agirlik idmani cikaracak kadar karbo almali ama gunluk degerinden dusuk kalori almak zorunda kalacaksin. ZAten bu dnemlerde karbo cok az seviyelere duseceginden doping almayana sporcularda ciddi performans dususu yasanir. Bu yuzden NOXlar vs ler var

 

uzun yıllar kardiyo, kardiyo yaparken büyüme, kardiyo yaparken kas kütlesi koruma konusunda tecrübe kazandım ve yazacaklarım uygulamış olduğum, hala uyguladığım ve mükemmel sonuçlar aldığım tecrübelerin sonucudur. öncelikle definasyon ile yağ yakma olayını birbirine karıştırmamak lazım ikisi birbirinden farklıdır. eğer kardiyo esnasında kas kaybı yaşamak istemiyorsanız önce bu işin özünü bilmeniz lazım. şöyle ki; vücutta yağlar karbonhidratlar ve proteinlerin aksine oksijensiz bir kimyasal tepkimede yakılamaz yani enerjiye dönüştürülemezler. antrenman sırasında iki türlü solunum vardır, oksijenli solunum (aerobik), oksijensiz solunum (anaerobik). hacime yönelik, az tekrarlı, patlayıcı kuvvet kullanılan ağır antrenmanlar sırasında vücut oksijensiz solunum yapar. yani herhangi bir antrenmanda nefes nefese kalmanız demek o esnada oksijensiz solunum yapıyorsunuz yani yağ yakım seviyeniz minimumda, karbonhidrat yakım seviyeniz maksimumda demektir. ağırlık antrenmanına devam ettiğiniz sırada karbonhidrat depolarınız tamamen boşalırsa kayıp yaşamaya başlarsınız.
peki madem öyle antrenman sonrası kardiyo riskli değilmi ? nasıl yapacağınızı bilirseniz hayır. nefes nefese kalmadan, o an ki kapasiteniz doğrultusunda sabit tempoda yapılan kardiyo, vücudunuz düzenli oksijen alacağından yani oksijenli solunum yapacağından, karbonhidrat depoları boşalmaya yakın olduğundan yağ yakmanızı sağlayacaktır. yağ yakmak isteyenlere koşmaktan ziyade tempolu yürüyüş önerilmesinin sebebi budur.
kilo verdiği halde göbeği ve beli yerinde duran, ancak daha çok kolları, omuzları ve bacakları incelmiş kişiler, "daha çok ya yağ yakıcam" düşüncesiyle koşu bandının üzerinde deli dana gibi koşan veya deli gibi pedal çeviren kişilerdir. çünkü ne yazık ki olayın özünden bihaberdirler.
yağ yakmaya yönelik çalışan ve sporcular arasında parçalama denilen antrenmanlarda az ağırlık çok tekrar yapılmasının amacı (kaslar aslında parçalanmaz, üzerlerindeki yağlar azaldığında belirginleşir) o anda hacim ön planda olmadığından mevcut kas yapısını koruyup ağırlık antrenmanı sırasında maksimum yağ yakmaktır. çünkü az ağırlık çok tekrar demek oksijenli solunum demektir. profesyonel sporcuların antrenmanlarını ormanlık ve oksijenin bol olduğu yüksek yerlerde yapmayı tercih etmelerinin nedeni manzarayı sevmeleri değildir sabah koşularını erken saatlerde yapılmasıda aynı şekilde erken saatlerde oksijenin daha bol olmasındandır. bu yüzden kardiyo yaptığınız ortamdaki oksijen miktarı çok önemlidir. nefes almakta dahi güçlük çektiğiniz bir salonda yağ yakmanız klimalı havadar bir salona göre çok daha zor olacaktır
yağ yakmaya yönelik çalışmaların antrenman sonrası yapılması gerektiğini savunmakla beraber yukarıda anlattıklarım doğrultusunda birkaç ekleme yapmak isterim. eğer sert bir ağırlık idmanından hemen sonra kardiyo yapacaksanız tercihiniz kesinlikle aerobik olmalı. HIIT tartışmasız yararlıdır ancak ağırlık antrenmanından hemen sonra yapılması kesinlikle yıkıma yol açacaktır. HIIT için en iyi zaman ağırlık antrenmanı olmayan günlerdir.
söylemeden edemedim (kişisel düşüncem ve gözlemimdir), ağırlık antrenmanı sonrası kardiyonun yıkıcı olacağına inananlardan çok "inanmak isteyenler" vardır. çünkü idman sonrası kardiyo gerçekten yorucudur ve birçok kişi bundan üşenir, bir an önce kendilerini salonun dışına atıp dinlenmek, karınlarını doyurmak isterler
örneklerle olayı anlatmaya çalıştım. bunların tamamını harmanlayarak amacınız doğrultusunda yolunuzu çizebilirsiniz. biraz aceleye geldi, eksiğim ya da atladıklarım olabilir. sorabilir, ekleme yapabilirsiniz kolay gelsin.
NOT: tüm bunları yaparken en büyük yoldaşınız tartışmasız l-glutamine olacaktır !! ağırlık antrenmanının hemen ardından üzerinizi dahi değişmeden bir ölçek, yatmadan önce bir ölçek. ağırlık idmanı olmayan günlerde sadece yatmadan önce bir ölçek. ve devamlı kullanım. protein tozu dahi kullanmayan birisi olarak daha faydalı ve elzem bir supplement olduğunu sanmıyorum. çantanızdan asla ayırmayın !

 

güzel bir makale olmus. fakat kafama takılan bır durum var arkadaslar bu konuda yardımcı olursanız sevinirim. yukarıda bugunde kadar bildigim bir bilgiyle çelişmekte olan bir kısım var.
antrenmandan sonra yapılan kardionun daha çok yağ yıktığına hem fikirim fakat yapılan bu kardio pompalanan kanın daha çok bacaklara dağılmasına bir bakıma o günkü ağırlık antrenmanın
kalitesini düşürdüğünü biliyordum( ağırlık olarak). hacim olarak istenilen performansı sağlamadığnı.
bu bilgi yanlış mı sizce ?

 

Bende göbek ve bel bölgesi bir türlü gitmiyor bir seferde sizin yazdığınız şekilde deneyeceğim umarım doğru yolu buıluruz...

 

Eskiden salona gider 1 saat koşubandı,20dak eliptik,20 dak bisiklet olmak üzere 90daknın üzerinde kardiyo yapardım.Sonra karın hareketlerine geçerdim halim kalmayıp eve giderdim.
Haftada 6 gün yapıyordum ve kilom gram oynamıyordu.Kafayı yiyecek gibi olmuştum.Ne kadar saçmasapan yöntem varsa denedim ama yağdan gram yakamamışım. Şu makaleyi daha önce okusaymışım

 

çok teşekkürler güzel bir makale, acaba kilo almak isteyenler için de benzeri makale mevcut mudur?

 

Paylaşım gerçekten çok güzel. GÜzel bir içerik. Kondisyon Kardio gerçekten çok önemli bir olay.
KONDİSYON CARDİO NEDİR?
Vücutta oluşan ve istenmeyen yağları yakmak için belli bir tempoda, yüksek oranlarda kalp ritmi ile yapılan egzersizlere kondisyon cardio egzersizleri denir. En sık yapılan cardiyo egzersizleri, kürek çekme, yüzme ve koşu olarak sıralanabilir. Cardiyo vücut için çok önemlidir. cardiyo ile kalp atışları çok hızlı olmasına rağmen rahat bir şekilde spora devam edilir. Cardiyo ile kaslara oksijen ve kan gitmesi sağlanır. Vücutta yağ yakımı egzersizlere başladıktan 10 dakika sonra gerçekleşir. 10 dakikayı geçmeyen egzersizler ile sadece karbonhidrat yakımı gerçekleşir. Bu süre içinde depolanan yağlar yakılmaz. Yağ yakımı sağlamak için yapılan egzersiz süresi 25 – 30 dakikayı geçmelidir. Aksi takdirde yapılan egzersizler ile olumlu sonuçlar alınamaz. Her gün cardiyo egzersizi yapmaya gerek yoktur. Birer gün ara ile egzersizlere devam edilebilir.

Kondisyon Kardiyo
Cardiyo yüksek tempo gerektirmeyen ve kalp sağlığı için oldukça önemli bir spor türüdür.
KARDİYO VE KALP: Cardiyo egzersizleri kalp ve damar sağlığı açısından oldukça etkilidir. Yüksek tansiyon ve kolesterol problemi olan herkesin cardiyo egzersizi yapması gerekir. Egzersizlere yeni başlayan kişilerin kesinlikle kendilerini yormaması gerekir.
KONDİSYON KARDİYO EGZERSİZLERİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
· Sabah saatlerinde yapılan cardiyo hareketleri ile metabolizma daha hızlı çalışır,
· Cardio hareketleri ile ilk öncelikli olarak yenilenler yakılır, daha sonra yağ yakımı olur,
· Günün geç saatlerinde yapılan egzersizler sabah saatinde ki egzersizlere oranla daha az etkili olur.

 

Gerçekten yazı çok iyi ve açıklayıcı olmuş. Emeği geçenlere teşekkür ederim. Kafamdaki bazı soru işaretlerini alıp götürdü diyebilirim.