En İyi Göğüs Kası Hareketler, Egzersizi ve Fitness Antrenmanları

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve bodykazm tarafından 8 Ocak 2021 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    911
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    [​IMG]
    Fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, mükemmel göğüs kaslarına ihtiyacınız var demektir. Peki göğüs kası için hangi egzersizleri nasıl uygulayacağınızı biliyor musunuz? Eğer bilmiyorsanız, tüm bu egzersizler detaylarıyla haberimizde...


    Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri
    [​IMG]
    Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçası. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor.

    Beslenme programına uygun olarak yapılmayan göğüs egzersizleri ile oluşacak kasların belirginliği istenildiği gibi olmayacak. Bu nedenle protein ve karbonhidrat bazlı beslenme programı desteği ile göğüs kasları istenilen derecede oluşur. Vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor.

    Push Ups
    [​IMG]
    Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

    -Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
    -Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
    -Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
    -Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

    Bench Press
    [​IMG]
    Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Sehpaya sırt üstü uzanın.
    -Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
    -Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
    -Barı kavradıktan sonra nefes alın.
    -Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
    -Kaldırırken nefes verin.

    Medium Grip Press
    [​IMG]
    Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren ayrıca göğüs kaslarının şekillenmesinde oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
    -Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
    -Barı kavradıktan sonra nefes alın.
    -Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
    -Barı kaldırırken nefes verin.

    Decline Press
    [​IMG]
    Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -20-30 derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
    -Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
    -Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
    -Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
    -Nefesinizi alın.
    -Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
    -Nefes vererek barı kaldırın.

    Dumbell Incline Press
    [​IMG]
    Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -30-45 derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü uzanın.
    -Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
    -Kollarınızı düz olarak uzatın.
    -Nefes alıp dumbblee’ları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
    -Nefes vererek dumbblee’ları kaldırın.

    Dumbell Fly
    [​IMG]
    Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Sehpaya sırt üstü uzanın.
    -Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
    -Bacaklarınızı V şeklinde açın.
    -Nefes alıp dambılları kavrayın.
    -Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
    -Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
    -Dambıları kaldırırken nefes verin.

    Dumbell Bench Press
    [​IMG]
    Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

    -Sırt üstü sehpaya uzanın.
    -Ayaklarınız tamamen yere bassın.
    -Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
    -Ardından dambılları kaldırın.
    -Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
    -Nefes vererek dambılları kaldırın.

    Dumbbel Pullover
    [​IMG]
    Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
    -Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
    -Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
    -Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
    -Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
    -Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

    Incline Dumbbell Fly
    [​IMG]
    Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -45-60 derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
    -Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
    -Nefes alıp dumbblee’ları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
    -Ardından dumbblee’ları omuzlarının hizasına kadar indirin.
    -Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

    Paralel Bar Dips
    [​IMG]
    Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
    -Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
    -İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
    -Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

    Pec Deck Fly
    [​IMG]
    Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
    -Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
    -Nefes alıp iki ayrı minderi orta da birleştirene kadar itin.
    -Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

    Tate Press
    [​IMG]
    Hem göğüs hemde triceps kaslarını çalıştıran egzersizdir.Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

    -İki adet dumbbell alın ve düz bench sehpasına uzanın.
    -Başlangıç olarak dumbbelleri göğsünüzün üstüne dik olacak çekilde koyun.
    -Dumbbelleri yavaşça yukarı kaldırın ve yana doğru açın. Dumbbell bench press hareketinin tepe noktasındaki gibi bir pozisyona gelmeniz gerekmektedir.
    -Ardından tekrar dumbbelleri içer doğru kapatarak göğsünüze indirin.
    Set ve tekrar sayısına göre hareketi tamamlayın.

    Kaynak:https://www.neoldu.com/en-iyi-gogus-kasi-egzersizleri-10055h.htm
     

Sayfayı Paylaş