en önemli iki kritik öğün zamanı..

Bugün sizlere bahsetmek istediğim, vücudumuzdaki kasları harekete geçirmenin 2 kritik öğün zamanı. Yani bugünkü konum, sporu ve vücudunu profesyonel gören ve bu şekilde yaşayan bireyler için. Bunun için profesyonel bir basketbolcu, futbolcu, tenisçi ya da bir atlet olmanıza gerek yok. Fakat hayatınızı tıpkı onların hayatı gibi görmeniz ve bu şekilde yaşıyor olmanız gerekiyor. Beslenmenizi ve sporunuzu tıpkı onların yaptığı gibi yapmanız gerekiyor. Çok önemli bir deyiş vardır ABD’de kullandığımız: “Profesyonel sporcular gibi spor yap, beslenme uzmanları gibi beslen, bebekler gibi uyu ve şampiyonlar gibi kazan!” İşte bugün yazacaklarım hem profesyonel sporcular için, hem de kendini bu şekilde gören ya da görmek isteyen, sağlıklı ve dinç bir vücut hedefleyen bireyler için. Aşağıda yazacağım tavsiyeler ve besin miktarları KESİNLİKLE herkes için değişir. Doktor kontrolü ve onayı olmadan uygulamanızı hiçbir şekilde tavsiye etmiyorum.

Kritik Zaman 1 - SPOR-ÖNCESİ (15 dk. kala) Bu zamana kadar ana öğünlerinizi atlamadan tükettiğinizi düşünerek belirtiyorum ki, vücudun antrenmanda maksimum performans, yağ yakımı göstermesi, aynı zamanda kas korunmasını sağlaması ve protein sentezini arttırması açısından bu öğünün önemi çok büyük. Burada sadece ve sadece sıvı bir içecek tüketilecek. Gerek emilimi, sindirimi için gerek kan akışına dahil olması için en acil yöntem budur. İşte aşağıda örnek bir besin öğesi listesi: 5, 10 gr BCAA (çoklu zincirli amino asitler) 20, 25 gr Hızlı Karbonhidrat 2, 3 bardak su Analiz: Çoklu zincirli amino asitler, protein sentezini hücrelerde başlatacak olması ve antrenmanlar süresince kaslarının olası bir enerji tüketimi için harcanmasını önleyecek olması bakımından çok önemlidir. Burada proteinden yana kullanmam tercihimi çünkü proteinleri vücut parçalayıp onlardan BCAA ları kan akışına dahil eder. Bu süreci kısmak ve en acil şekilde vücuda bu destekleri vermek için direkt proteini oluşturan temel yapı taşı benim tavsiyem olur. Hızlı karbonhidratlar yine size antrenman başlangıcı için hızlı ve çabuk bir enerji kaynağı olup, yükselteceği insülin sayesinde besinlerinizin daha hızlı şekilde kan akışı ile hücrelerinize taşınmasını sağlayacaktır. Örnek İçecek: BCAA li, muzlu smoothie

Kritik Zaman 2 - SPOR-SONRASI (20 dk. içinde) Vücuda yoğun bir tahribat ve hasar verdiniz. Kemik eklem yerleriniz, kas dokularınız, vücut su seviyeniz ve daha bir sürü bilimsel açıdan farkında olmadığınız problemler yarattınız. Acilen bakım onarım zamanı! İşte bu anı değerlendirmezseniz, boşa kürek çekmiş olursunuz benden acı söyleyen gerçek bir dost tavsiyesi! Yine spor çantanızın içinde yanınızda götürdüğünüz, evde hazırladığınız içeceği içmenizi tavsiye ederim ki vücut bir an önce bakım onarıma başlasın. Bu içeceği tüketmenizi takip eden 1 saat içerisinde yiyeceğiniz besleyici bir öğünle de bakım onarımı iyice pekiştirmiş olacaksınız. İşte örnek bir besin öğesi listesi: 25 gr BCAA 50, 70 gr Hızlı karbonhidrat Bol su BCAA larin önemini yukarıda anlattım. Tahrip olan yırttığınız kas dokularına transporte olup acil protein sentezlenmesini başlatacak ve bakım onarım için önemli bir rol oynayacaktır. Hızlı Karbonhidrat ise yine tüm antrenman boyunca düşmüş olan kan şekerinizi anında yükseltip, boşalmış kas dokularının içindeki enerji deposu olan glikojeni tekrardan depolayacaktır. Bu şekilde ertesi gün kendinizi yine dinç ve performanslı hissedeceksiniz. Örnek İçecek: BCAA li elektrolitli(sodyum, potasyum) sporcu içecekleri

Yukarıda söylediğim gibi profesyonel olmanıza gerek yok! Fakat profesyoneller gibi yaşarsanız, siz de profesyonel bir vücuda ulaşırsınız. Bahsettiğim 2 kritik zaman dilimi çok önemli. Tabii gün içindeki diğer ana öğünlerinizi atlamadığınız müddetçe. Çünkü bunların hepsi birbirine zincir ile bağlı şeyler. Spor ile ekstra talep oluşacak, beslenme ve uyku ile de ekstra arz sağlanacak. Bu kadar basit! Başka bir konuya daha dikkat çekmek istiyorum. Bu iki öğünde de karbonhidrat kaynakları hep basit şekerler. Yani sabıkalı olanlar. Günün diğer zamanlarında spor olmadan tüketilirse evet öyleler. Fakat sporda yaratacağınız talebi acil karşılayabilmek için bazen en sabıkalı zannettiğimiz şeyler en büyük dostumuz olabiliyor. Tıpkı buradaki gibi. Örnek: Beyaz ekmekten uzak dur derler. Neden? Çünkü kan şekerini gereksiz yere yükseltip, insülin zıplamasi yarattığı için. İşte spor öncesi ve sonrası öğünlerde ihtiyacımız olan şey tam olarak budur aslında! İnsulin zıplaması. O yüzden her zaman insulin ve karbonhidratlar iki ucu keskin kılıç gibidir derim. Oranını ve zamanını çok iyi ayarlayabilmek gerekir. Bu da her birey için değişir. Tabii tamamen medikasyon altında olmayan, sağlıklı, doktorlarından onay almış ve sportif yaşayan bireyler için! Bu konuların detaylı uzun filmleri ve 100 un üzerinde senaryolu filmleri izlemek için web sitemi ziyaret edebilir, haftaya kadar özlerseniz de twitterda (@murattavman) bulabilirsiniz. Kendinize iyi bakin. Hep sağlıklı ve fit kalın. Çünkü biz bir taneyiz! Vücudumuz ise sayesinde hayatta olduğumuz, nefes alıp verdiğimiz tek oluşum. Ona iyi bakın!

murat tavman.personal trainer.

 

bence yazi tamamen supplement tuketmeyi tesvik etmek icin yazilmis bosa kurek cekersiniz falan demis bana hic samimi gelmiyor.

 

supplement gelişmek ve büyümek içindir.Yıllarca sade bir şekilde sabırlıca yapılan spor ise sağlık içindir (BENCE).....

 

supplementler gereksiz değil elbette ama hiç bu ürünlerle işi olmayanada boşa kürek çekersiniz demek olmamış açıkcası

 

Benim de yazıdan anladığım supplementsiz kesinlikle olmaz inancı.
Katılamayacağım.

 

İşte bugün yazacaklarım hem profesyonel sporcular için, hem de kendini bu şekilde gören ya da görmek isteyen, sağlıklı ve dinç bir vücut hedefleyen bireyler için. Aşağıda yazacağım tavsiyeler ve besin miktarları KESİNLİKLE herkes için değişir

burada suplemen t diye onerdıgı sey amınoasıt ve protein.

benım sahsı kanaatımce ıyı bır gelısım ısteyen musabık sporcular ve profesyonel anlamda bu ssporu yapanlar için bu ıkısı gereklı.idman öncesi ve idman sonrası ogun cok ama cok onemlı.idmandan once ornegın et yiyin kac saate sindirilp kana gececek.yada idman sonrası hemen yemek ye etle baslen kac saate kanına gececek.saglık için yapıyorsan ve bir amac yoksa kendıne spor yapıyorsan sorun yok.ama musabık ve ya ekmegını bu yolla kazanıyorsan bunlara dıkkat etmek gerekır.

saygılar dilerim

 

Gün boyunca potein havuzu doldurulduktan sonra neden sorun olsun sayın NİKE?

Açıkcası bende bundan birkaç ay öncesinde özellikle supplement olarak wheyin olmazsa olmaz olduğunu düşünüyordum ama fikirlerim tamamen değişti.Hala kullanıyorum ama mucize yaratacağını beklemeden.

Saygılarımla.

 

bu sizin gorusunüz sayın mr dblue .saygı duyarım

benım senelerdır ,görüsümde kullanılmasından yana.niye idman öncesi yediğimde yemek bazen agza geliyor.bazen yemek canım istemiyor.idman sonrası yemek yesem beni toplaması uzun suruyor.bir de complex olması.citamınler içinde mevcut.amınoasıt profılı geniş.

sy

 

Sayın NIKE umarım kişisel algılamazsınız ama; bilimsel verilerden uzak, supplement kullanımını ve reklamını hedeflemiş, myth dolu bir yazı ne yazık ki...

İdman sonrası protein sentezi 24 saatten fazla sürmektedir. Besin zamanlamasından ziyade günlük besin alımının toplamının çok daha önemli olduğu defalarca kez kanıtlanmıştır. Düzenli beslenen bireyde Aminoasit depoları öyle idmandan 30dk önce aminoasit takviyesi yapacak kadar boşalmaz. İdman sonrası basit şeker alımının etkisiz ve gereksiz olduğu ispat edilmiştir. Neresinden tutacağımı bilemedim bu yazının...

"Fakat profesyoneller gibi yaşarsanız, siz de profesyonel bir vücuda ulaşırsınız." diyen birisine birşey demeye bile gerek yok gerçi...

 

Bu idman sonrası basit şeker olayı da çok bilinmeyenli denkleme dönüştü ne yapacağımızı şaşırdık walla.

 

Hepsi yeni araştırmalar :


1.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis:
http://ajpendo.physiology.org/content/293/3/E833.full


2.Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men:
http://ajcn.nutrition.org/content/89/2/608.abstract?sid=6cc4e749-2ddd-44a8-a762-e13c42bc70e1


3.Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

 

kesinlikle kişisel bir sey olamaz burada sayın mr dblue olsun siz olun böyle bir seyin olması mumkun değil.burası bir forum burada yazılanları okumak yorumlamak için buradayız.

.olabılır kullanmayıp kullanmayıda gereksız gorebılır insanlar, yararda gormemıs olabılır.devamlı saglam beslenmeyı devamlı proteın havuzunda kalmayı becerebılır.

suplementle ;bakın yazılarım****esınlıkle karsıyım.ama proteın tozu,creatın ve amıno asit dısında ,bu bbenim sahsi fikrim.burada veya adı gecmesin baska yazdıgım bir forumda makalelerde veya cevrılen yazılarda olması lazım.proteın tozları ve amınoasıtın deneyli sonucları vardı.tibbi bir makaleydı.kiminde amınoasıtle bir seye yaramaz diyor kimisinde kalp kaslarını kuvvetlendırdıgı bıle yazıyor.hatta ornek gosterdıgınız pubmedde bıle var bu makaleler .pubmed butun guncel tıbbı makalelerı yayınlar.yansız yayın yapar.

sayın mrdblue nın dedıgı gıbı kımı ınsulın zıplaması ıyı diyor kımı kotu dıyor..yumurtyı bıle senelerce kotu deyıp son ıkı aydır yenebılır denen bır dunyada yasıyoruz.

ben kendime ve yanımda hazırladıgım insanlara bakyrum.kendımın ve etrafımdakılerın kullanıp sonuclarını gordugum seklıne bakıyorum.





seviyeli yaklasımınız için tesekkur ederım.
saygılar dilerim
nike.

 

Ben de boylesine olgun yaklasiminiz icin cok tesekkur ederim. Paylasilan bilgiyi elestirince insanlar hemen kisisel algiliyor. Yazarken tonlama veya vurgu da yapilmiyor, yanlis anlamalara musait. Artik temkinli yaklasir oldum.

Kendi yorumunuza bakarsam ben de sizinle ayni fikirdeyim aslinda. Protein, creatine belki beslenmeye bagli olarak spesifik durumlarda Bcaa olabilir. Omega3 ve Multivitamin. Geriye kalanlari ayni sekilde gereksiz goruyorum.Aminoasit kullanimi da belki steroid kullananlarda bir getiri saglayabilir ama natureller icin bana cok anlamsiz geliyor.

Saygilarimla,

 

Antreman sonrası karbo ve protein tozu kullanımının, antreman öncesi gainer kullanımının faydalı olduğuna inanıyorum. pro tozu ve gaineri karıştırıp amino tabletleri ile birlikte her antreman sonrası içerim. Özellikle ağır bacak antremanlarında daha bitmeden başım dönmeye, gözlerim kararmaya başlıyordu. hatta bir keresinde kısa bir süre bayılmışım. gainer kullanımı biraz daha rahat antreman yapmamı sağlıyor ve idman sonrası vücudum daha kolay toparlanıyor.