Merhabalar arkadaşlar;foruma uzun bir süredir ara ara olsa da giriyordum,çok faydalı yazılar var,takip ediyordum.Vücut geliştirmenin temelinde sağlıklı,güçlü dirençli bir vücut olması gerektiğini düşünerek içinde bulunduğum grup olan ektomorflar için kolay uygulanabilir bir beslenme programı hazırlamaya karar verdim.Ben şu an 1.83 boyunda 67 kg ağırlığındayım. Daha önce bu düzeni kurduğum dönemlerde 75 e kadar çıkıp ,düzeni dağıttığım kendime bakamdığım zamanlarda 60 a kadar düştüğüm oldu.Yine toparlanma evresindeyim ve olayı mantığıyla birlikte sizlerle paylaşıcam.
Şimdi öncelikle herşeyin başı protein diyoruz ve hiçbirşey yapmasak bile kilo*0.8 miktarında proteini mutlaka almamız gerektiğini not alıyoruz.Bu 75 kilogram ağırlığındaki biri için 60 gram eder.Bunu hesaplarken olduğumuz değil olmak istediğimiz kiloyu düşünerek hesaplıyoruz,bu miktarı her gün ne olursa olsun almamız gerekiyor.Devamılık çok önemli.
Program ise ağırlık çalıştığımız düşünülerek 100-120 gram protein civarında protein ihtiva etmektedir.Daha fazlasını da alabilirsiniz ama ben özellikle başlarda 150 civarını çok geçmemeyi öneririm.Çünkü fazla proteine alışmamış olan vücudunuzda bazı sindirim problemleri çıkabilir.
Proteinle ilgili ikinci önemli şey ise farklı besinlerden farklı proteinler temin ederek ihtiyacımız olan aminoasitlerin hepsini temin etmek.Bunu da kenara not olarak yazdık.
Geldik beslenme saatlerine;bu bence kilo alamıyorum diyen arkadaşların en çok gözden kaçırdıkları yer.Ama aslında yapmamız gereken şey çok basit,Sabah erken kalkıyoruz,kahvaltı yapıyoruz.10-11 gibi meyve ya da kuruyemiş gibi besinler tüketebiliriz.Öğlen yemeğini yedikten sonra 3-4 gibi gelen açlıkta özellikle meyve yememiz gerekiyor.Ve saat 7 de en geç 8 de akşam yemeğini yemiş olmamız gerekiyor.Gece 10-11 civarı gelen açlığa ise (eğer geliyorsa) yine meyve ve çerezle karşılık veriyoruz.Ana öğünlerden sonra en az 2 saat mümkünse 5 saat uyumamanız gerekiyor arkadaşlar.O yüzden 12 de yatacaksak en geç 8 de yemek yenmiş olmalı.Bunun aksi kilo aldırır ama bizim niyetimiz o şekilde kilo almak değil,saat gibi çalışan sağlıklı,güçlü bir vücuda sahip olmak.Beslenme saatlerinin bu şekilde düzenli olması demek vücudun o saatlere alışarak daha fazla sindirim salgısı üretmesini,gelen besinleri daha çabuk işlemesini sağlar.Sabırlı olun ve bedeninizi dirayetle terbiye edin.
Evet son olarak yine gözden kaçırılan bir noktaya değinelim,günün sonu;uyku vakti! Günlük 8 saat uykumuzu alacağız arkadaşlar.Ve bunu her gün aynı saatlerde yapmaya gayret edeceğiz.Sabah 7:30 da kalkılacaksa 11:30 da yatılmalı.Hadi olmadı iş güç ders uzadı diyelim 1 de yattınız.Diğer gün fırsat bulduğunuz bir vakit 1,5 saat kestirin ya da 10 da yatın,ama vücudunuza dinlenmesi için yeteri süreyi verin.Yoksa herşey boşa gider.Tekrar hatırlatayım ;boş mideyle uyuyacaksınız,uyumadan önce midenizde en fazla meyve olabilir.
Olayın mantığını bitirdiğimize göre beslenme programımıza gelelim.Bu kısım bana özel;mantığı iyice anladıysanız kendinize göre düzenleyebilirsiniz.Daha çok kolay temin edilebilen besin değeri yüksek şeyleri tüketmeye çalışarak hazırladım programı.
Sabah kahvaltısı(7.30):Temel gıdalar Yumurta (2-3) - Peynir -Ekmek-Domates /// Bunları mutlaka tüketeceğiz arkadaşlar.Yumurtayı haşlayabilirsiniz,tavada yağla kızartabilirsiniz.Haşlanmışın besin değeri daha yüksektir,sindirimi daha zordur.Bizim için o yumurtanın yenmesi ,yenme biçiminden daha önemlidir.Ben tereyağında ya da hafif zeytinyağında kızartıyorum.İlave olarak salata,zeytin,reçel,patates gibi kahvaltı sofrasının nimetlerinde tüketebilirsiniz.
Ara öğün (10.00) : Burda yaptığınız kahvaltının da önemi var.Sabah saatlerinde ayakta kalmak ,faydalıdır ve insanı acıktırır.Mümkünse muz-elma meyveleri veya fındık fıstık hatta çekirdek tavsiye ediyorum.Sabah kahvaltıda yeterince beslenmediyseniz bu saatte kapatın.
Öğlen Yemeği (12.30) : Bu kısımda tavuk,dana eti gibi hayvansal protein içeren ya da bakliyat gibi bitkisel protein içeren gıdalar almanız gerekir.Şayet evdeyseniz.Size önerilerim ,100 gr tavuk göğsü alıp suya atın ; 45 dk kaynasın,yumuşacık olsun.Yanına makarna ya da pilav yapın (akşam da yersiniz fazla yapın,uğraşmayın tekrar.Yarım paket makarna 250 gr,öğlen 125 akşam 125 şeklinde.Pilav ise 2 su bardağı yapın,yarısını öğlen yarısını akşam) Salça su yoğurt ve biraz yağ ile sos hazırlayın.Tavuk göğsüne tadını yumuşatması için çok az tuz atabilirsiniz.Ama tuz olayında yağ olayında olduğumuz kadar rahat davranmıyoruz.Yiyebileceğimiz en az miktar tuzu tüketmeye gayret edeceğiz.Gereksiz yere su tutmanın ve böbrekleri zorlamamızın anlamı yok.Yağ olayında nisbeten daha rahatız,özellikle hareketli bir insansak yüksek kalori veren kaliteli yağlar bizim dostumuz sayılabilir.Tabi yine olması gerektiği kadar koyacağız,fazla fazla koyup kendimizi zorlamayacağız.
İkinci önerim ise yine hızlı hazırlanabilmesinden kaynaklı olarak ton balığı.160 Gr bir kutu ton balığı ,hem akşam hem öğlen için size yeterlidir.80-80 yanına yine makarna,pilav yaparak tüketebilirsiniz.Hatta doymuyorsanız ekmek de tükentin ama doyarsınız.
Ara öğün (15.00) :Enerjimizi tekrar kazanmamız gerek,gelsin muzlar,elmalar,çerezler.Eğer bunlardan birini temin edemediniz ve farklılık olsun istiyorsanız,enerji verici olarak snickers gibi protein deposu çikolatalardan tüketebilirsiniz.Ya da en kötü marketten canınızın istediği birşeyleri alın,yiyin.Aç kalmayın!
Akşam yemeği (19:30) Öğlen için yazdığım mantığın aynısı geçerli .Sonuçta bir ana öğün,yeterli miktarda besini alın.Öğlen yediğinizle aynı şeyi yiyebilirsiniz.Vücudunuz bunu yadırgamaz merak etmeyin.en az 80-100 gr tavuk ,dana,balık eti ya da bakliyat bunlar protein tercihlerimiz.Gramajı arttırabilirsiniz.Yanına karbonhidrat olarak makarna pilav yazdım ama kendim sevdiğim için ve hazırlaması kolay olduğu için yazdım.Patates de olur,börek de,sevdiğiniz bir karbonhidrat kaynağı olsun da çok yiyebilin.
Yatmadan önce (22.00) Burda kesinlikle yağlı veya midemizi zorlayabilecek gıdalar tüketmeyeceğiz.Bitkisel ürünler tüketmek en faydalısı.Eve dönerken bu saatte yemek istediğiniz meyveyi almış olun .
Son olarak dikkat edilecek kısımlar
-Protein dağılımını bir haftaya düzenli yapın.Ben haftada 2 gün toplam 320gr (160 160) ton balığı yiyorum.2 gün toplam 500gr (250-250) gr civarı tavuk eti yiyorum.Kalan 3 gün ise bakliyat veya dana eti arasında değişkenlik gösterecek şekilde ayarlıyorum.
-Sevdiğiniz karbonhidratı bol ve düzenli tüketin.Kendinizi zorlayıp iğrenme noktasına gelmeden yiyebildiğiniz kadar yiyin.Az yediğinizi düşünüyorsanız endişelenmeyin mideniz zamanla açılır.
-Her gün en az 1kere meyve tüketin!Tavsiyem 2 hatta 3 kere tüketmenizdir.Hatta 2 günde bir muz yiyin.
-Programda süt gibi önemli bir kaynağa hiç değinmedim.Ana yemeklerin yanında yoğurdu bol yediğim için süt pek tüketmiyorum.Ama siz yoğurdu pek sevmiyorsanız sabah kahvaltılarda veya ara öğünlerde süt de içebilirsiniz.
-Yarın ne yiyeceğinizi düşünün! Buna göre plan yapın,malzeme temin edin.Planlı olmak size büyük avantaj sağlar.
-Sigara içiyorsanız kilo alamazsınız diye birşey yok ama sizi çürüten önemli bir etken.Bırakın!
-Yazımı bitirirken en sona en önemli şeyi bıraktım;Spor! Bu besinler bir antreman programı dahilinde vücudunuza girmeli.Bu illa ağırlık olmayabilir.En basitinden halı saha takımınız vardır,haftada bir halı saha yapıyorsunuzdur.kalan günlerin 2-3 ünde siz koşarsınız,yüzersiniz,tenis oynarsınız.O vücut çalışmalı.Ya da antreman geçmişiniz varsa,kas gruplarının çalışma mantığını biliyorsanız, benim gibi barfiks demiri ve dumbell alın.İhtiyacınız olan grupları haftada 3-4 gün zorlayın ve geliştirin.Ve en az bir gün kondisyon çalışması (45dk jog olabilir) yapın.
Program ve anlatım kendi deneyimlerimle oluşturulmuştur.Deneyimli arkadaşlarının yorumlarını dinlemeyi isterim,konunu altına eklemek istediğiniz veya değişmesini düşündüğünüz şeyi yazarsınız.Herkese iyi forumlar.
Şimdi öncelikle herşeyin başı protein diyoruz ve hiçbirşey yapmasak bile kilo*0.8 miktarında proteini mutlaka almamız gerektiğini not alıyoruz.Bu 75 kilogram ağırlığındaki biri için 60 gram eder.Bunu hesaplarken olduğumuz değil olmak istediğimiz kiloyu düşünerek hesaplıyoruz,bu miktarı her gün ne olursa olsun almamız gerekiyor.Devamılık çok önemli.
Program ise ağırlık çalıştığımız düşünülerek 100-120 gram protein civarında protein ihtiva etmektedir.Daha fazlasını da alabilirsiniz ama ben özellikle başlarda 150 civarını çok geçmemeyi öneririm.Çünkü fazla proteine alışmamış olan vücudunuzda bazı sindirim problemleri çıkabilir.
Proteinle ilgili ikinci önemli şey ise farklı besinlerden farklı proteinler temin ederek ihtiyacımız olan aminoasitlerin hepsini temin etmek.Bunu da kenara not olarak yazdık.
Geldik beslenme saatlerine;bu bence kilo alamıyorum diyen arkadaşların en çok gözden kaçırdıkları yer.Ama aslında yapmamız gereken şey çok basit,Sabah erken kalkıyoruz,kahvaltı yapıyoruz.10-11 gibi meyve ya da kuruyemiş gibi besinler tüketebiliriz.Öğlen yemeğini yedikten sonra 3-4 gibi gelen açlıkta özellikle meyve yememiz gerekiyor.Ve saat 7 de en geç 8 de akşam yemeğini yemiş olmamız gerekiyor.Gece 10-11 civarı gelen açlığa ise (eğer geliyorsa) yine meyve ve çerezle karşılık veriyoruz.Ana öğünlerden sonra en az 2 saat mümkünse 5 saat uyumamanız gerekiyor arkadaşlar.O yüzden 12 de yatacaksak en geç 8 de yemek yenmiş olmalı.Bunun aksi kilo aldırır ama bizim niyetimiz o şekilde kilo almak değil,saat gibi çalışan sağlıklı,güçlü bir vücuda sahip olmak.Beslenme saatlerinin bu şekilde düzenli olması demek vücudun o saatlere alışarak daha fazla sindirim salgısı üretmesini,gelen besinleri daha çabuk işlemesini sağlar.Sabırlı olun ve bedeninizi dirayetle terbiye edin.
Evet son olarak yine gözden kaçırılan bir noktaya değinelim,günün sonu;uyku vakti! Günlük 8 saat uykumuzu alacağız arkadaşlar.Ve bunu her gün aynı saatlerde yapmaya gayret edeceğiz.Sabah 7:30 da kalkılacaksa 11:30 da yatılmalı.Hadi olmadı iş güç ders uzadı diyelim 1 de yattınız.Diğer gün fırsat bulduğunuz bir vakit 1,5 saat kestirin ya da 10 da yatın,ama vücudunuza dinlenmesi için yeteri süreyi verin.Yoksa herşey boşa gider.Tekrar hatırlatayım ;boş mideyle uyuyacaksınız,uyumadan önce midenizde en fazla meyve olabilir.
Olayın mantığını bitirdiğimize göre beslenme programımıza gelelim.Bu kısım bana özel;mantığı iyice anladıysanız kendinize göre düzenleyebilirsiniz.Daha çok kolay temin edilebilen besin değeri yüksek şeyleri tüketmeye çalışarak hazırladım programı.
Sabah kahvaltısı(7.30):Temel gıdalar Yumurta (2-3) - Peynir -Ekmek-Domates /// Bunları mutlaka tüketeceğiz arkadaşlar.Yumurtayı haşlayabilirsiniz,tavada yağla kızartabilirsiniz.Haşlanmışın besin değeri daha yüksektir,sindirimi daha zordur.Bizim için o yumurtanın yenmesi ,yenme biçiminden daha önemlidir.Ben tereyağında ya da hafif zeytinyağında kızartıyorum.İlave olarak salata,zeytin,reçel,patates gibi kahvaltı sofrasının nimetlerinde tüketebilirsiniz.
Ara öğün (10.00) : Burda yaptığınız kahvaltının da önemi var.Sabah saatlerinde ayakta kalmak ,faydalıdır ve insanı acıktırır.Mümkünse muz-elma meyveleri veya fındık fıstık hatta çekirdek tavsiye ediyorum.Sabah kahvaltıda yeterince beslenmediyseniz bu saatte kapatın.
Öğlen Yemeği (12.30) : Bu kısımda tavuk,dana eti gibi hayvansal protein içeren ya da bakliyat gibi bitkisel protein içeren gıdalar almanız gerekir.Şayet evdeyseniz.Size önerilerim ,100 gr tavuk göğsü alıp suya atın ; 45 dk kaynasın,yumuşacık olsun.Yanına makarna ya da pilav yapın (akşam da yersiniz fazla yapın,uğraşmayın tekrar.Yarım paket makarna 250 gr,öğlen 125 akşam 125 şeklinde.Pilav ise 2 su bardağı yapın,yarısını öğlen yarısını akşam) Salça su yoğurt ve biraz yağ ile sos hazırlayın.Tavuk göğsüne tadını yumuşatması için çok az tuz atabilirsiniz.Ama tuz olayında yağ olayında olduğumuz kadar rahat davranmıyoruz.Yiyebileceğimiz en az miktar tuzu tüketmeye gayret edeceğiz.Gereksiz yere su tutmanın ve böbrekleri zorlamamızın anlamı yok.Yağ olayında nisbeten daha rahatız,özellikle hareketli bir insansak yüksek kalori veren kaliteli yağlar bizim dostumuz sayılabilir.Tabi yine olması gerektiği kadar koyacağız,fazla fazla koyup kendimizi zorlamayacağız.
İkinci önerim ise yine hızlı hazırlanabilmesinden kaynaklı olarak ton balığı.160 Gr bir kutu ton balığı ,hem akşam hem öğlen için size yeterlidir.80-80 yanına yine makarna,pilav yaparak tüketebilirsiniz.Hatta doymuyorsanız ekmek de tükentin ama doyarsınız.
Ara öğün (15.00) :Enerjimizi tekrar kazanmamız gerek,gelsin muzlar,elmalar,çerezler.Eğer bunlardan birini temin edemediniz ve farklılık olsun istiyorsanız,enerji verici olarak snickers gibi protein deposu çikolatalardan tüketebilirsiniz.Ya da en kötü marketten canınızın istediği birşeyleri alın,yiyin.Aç kalmayın!
Akşam yemeği (19:30) Öğlen için yazdığım mantığın aynısı geçerli .Sonuçta bir ana öğün,yeterli miktarda besini alın.Öğlen yediğinizle aynı şeyi yiyebilirsiniz.Vücudunuz bunu yadırgamaz merak etmeyin.en az 80-100 gr tavuk ,dana,balık eti ya da bakliyat bunlar protein tercihlerimiz.Gramajı arttırabilirsiniz.Yanına karbonhidrat olarak makarna pilav yazdım ama kendim sevdiğim için ve hazırlaması kolay olduğu için yazdım.Patates de olur,börek de,sevdiğiniz bir karbonhidrat kaynağı olsun da çok yiyebilin.
Yatmadan önce (22.00) Burda kesinlikle yağlı veya midemizi zorlayabilecek gıdalar tüketmeyeceğiz.Bitkisel ürünler tüketmek en faydalısı.Eve dönerken bu saatte yemek istediğiniz meyveyi almış olun .
Son olarak dikkat edilecek kısımlar
-Protein dağılımını bir haftaya düzenli yapın.Ben haftada 2 gün toplam 320gr (160 160) ton balığı yiyorum.2 gün toplam 500gr (250-250) gr civarı tavuk eti yiyorum.Kalan 3 gün ise bakliyat veya dana eti arasında değişkenlik gösterecek şekilde ayarlıyorum.
-Sevdiğiniz karbonhidratı bol ve düzenli tüketin.Kendinizi zorlayıp iğrenme noktasına gelmeden yiyebildiğiniz kadar yiyin.Az yediğinizi düşünüyorsanız endişelenmeyin mideniz zamanla açılır.
-Her gün en az 1kere meyve tüketin!Tavsiyem 2 hatta 3 kere tüketmenizdir.Hatta 2 günde bir muz yiyin.
-Programda süt gibi önemli bir kaynağa hiç değinmedim.Ana yemeklerin yanında yoğurdu bol yediğim için süt pek tüketmiyorum.Ama siz yoğurdu pek sevmiyorsanız sabah kahvaltılarda veya ara öğünlerde süt de içebilirsiniz.
-Yarın ne yiyeceğinizi düşünün! Buna göre plan yapın,malzeme temin edin.Planlı olmak size büyük avantaj sağlar.
-Sigara içiyorsanız kilo alamazsınız diye birşey yok ama sizi çürüten önemli bir etken.Bırakın!
-Yazımı bitirirken en sona en önemli şeyi bıraktım;Spor! Bu besinler bir antreman programı dahilinde vücudunuza girmeli.Bu illa ağırlık olmayabilir.En basitinden halı saha takımınız vardır,haftada bir halı saha yapıyorsunuzdur.kalan günlerin 2-3 ünde siz koşarsınız,yüzersiniz,tenis oynarsınız.O vücut çalışmalı.Ya da antreman geçmişiniz varsa,kas gruplarının çalışma mantığını biliyorsanız, benim gibi barfiks demiri ve dumbell alın.İhtiyacınız olan grupları haftada 3-4 gün zorlayın ve geliştirin.Ve en az bir gün kondisyon çalışması (45dk jog olabilir) yapın.
Program ve anlatım kendi deneyimlerimle oluşturulmuştur.Deneyimli arkadaşlarının yorumlarını dinlemeyi isterim,konunu altına eklemek istediğiniz veya değişmesini düşündüğünüz şeyi yazarsınız.Herkese iyi forumlar.