ahuramazda06
Üye
Merhabalar ,
Yaş 35, daha önce hiç spor geçmişim olmadı ... sadece yürümeyi çok seven biriyim, köyde 25 km'ye hiç durmadan yürüyebiliyorum ...
Boyum 183, kilom 83-86 arası gidip geliyor ...
4 ay önce spora başladığımda 98 kg idim, sağolsun fittness baya topladı vücudu ...
4 aydır aynı hareketleri yapmaktan sıkıldım diyince salondan şöyle bir program hazırladılar ... Çalıştığım ağırlıklarıda yanına yazacağım, sorum ise programın altında yer almakta
Pazartesi
20 dk hızlı tempo yürüyüş
20dk spining
20dk eliptik
3x30 mekikxçakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Salı
5 dk ısınma
4x12 skoç biceps ( 30 kg )
4x12 halatla triceps ( 18 kg )
4x12 barbel biceps ( 44 kg )
4x12 lat triceps ( 44 kg )
4x12 alternatif pompalama ( 3,4,5 kg ile)
4x12 dips (chin-up makinesinde)
4x12 halterle biceps ( 15 kg )
4x12 z barla alna indiriş ( 15 kg )
15 dk spining
3x45 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Çarşamba : Dinlenme Günü
Perşembe
20 dk hızlı tempo yürüyüş
20 dk eliptik
20 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Cuma
5dk ısınma
5x12 bench press ( 30 kg )
5x12 shoulder press ( 5 kg )
5x12 kelebek ( 30 kg )
5x12 roc barla sırttan press ( 25 kg )
5x12 icnle bench press ( 20 kg )
5x12 omuz yan açış ( tek kol 5 kg )
5x12 dambıl fly ( tek kol 7,5 kg )
5x12 trapez çekiş ( 15 kg )
5x12 dips (chin-up makinesinde)
15 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Cumartesi: Dinlenme Günü
Pazar
5dk ısınma
5x15 kanat enseye ( 57 kg )
5x15 rowing ( bazen 15 bazen 17,5 kg )
5x15 kanat göğüse ( 57 kg )
5x15 pullowerrs ( 7,5 kg )
5x15 dips ( makinede)
4x15 squat ( 60 kg )
4x15 lunch ( 10 kg )
4x15 leg press ( 310 kg )
4x15 leg extension ( 50 kg )
4x15 leg curl ( 57 kg )
15 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
sorularım şöyle ;
1 - Eski programıma sadece 2 hareket daha ( dips + trapez + z barla alna çekiş ) ekleyip, tekrarı 4x15 'den 5x15'e çıkardılar. Vücudum rutine girdiği ve hiç yorulmadığımı söylediğim için oldu. Sizce Bu program 4 ay için çokmu ağır ? Abartıyormuyum ?
2 - Bu yorulmama ve rutin konusunu supplemente bağlıyorum, ilk üç ay hiç kullanmamıştım. Şimdi ise protein tozu+bcaa+l-carnitin+glutamine+creatine kullanuıyorum.
Kilolarla çalışmam arttı , Haliyle ağrılarımın hepsi gitti ama vücuda bu supplementleri almak uzun zaman diliminde karaciğer vb sorunlara yol açarmı ?
3- Çokmu aceleciyim
yanıtlayacak olanlara şimdiden teşekkürler
Yaş 35, daha önce hiç spor geçmişim olmadı ... sadece yürümeyi çok seven biriyim, köyde 25 km'ye hiç durmadan yürüyebiliyorum ...
Boyum 183, kilom 83-86 arası gidip geliyor ...
4 ay önce spora başladığımda 98 kg idim, sağolsun fittness baya topladı vücudu ...
4 aydır aynı hareketleri yapmaktan sıkıldım diyince salondan şöyle bir program hazırladılar ... Çalıştığım ağırlıklarıda yanına yazacağım, sorum ise programın altında yer almakta
Pazartesi
20 dk hızlı tempo yürüyüş
20dk spining
20dk eliptik
3x30 mekikxçakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Salı
5 dk ısınma
4x12 skoç biceps ( 30 kg )
4x12 halatla triceps ( 18 kg )
4x12 barbel biceps ( 44 kg )
4x12 lat triceps ( 44 kg )
4x12 alternatif pompalama ( 3,4,5 kg ile)
4x12 dips (chin-up makinesinde)
4x12 halterle biceps ( 15 kg )
4x12 z barla alna indiriş ( 15 kg )
15 dk spining
3x45 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Çarşamba : Dinlenme Günü
Perşembe
20 dk hızlı tempo yürüyüş
20 dk eliptik
20 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Cuma
5dk ısınma
5x12 bench press ( 30 kg )
5x12 shoulder press ( 5 kg )
5x12 kelebek ( 30 kg )
5x12 roc barla sırttan press ( 25 kg )
5x12 icnle bench press ( 20 kg )
5x12 omuz yan açış ( tek kol 5 kg )
5x12 dambıl fly ( tek kol 7,5 kg )
5x12 trapez çekiş ( 15 kg )
5x12 dips (chin-up makinesinde)
15 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
Cumartesi: Dinlenme Günü
Pazar
5dk ısınma
5x15 kanat enseye ( 57 kg )
5x15 rowing ( bazen 15 bazen 17,5 kg )
5x15 kanat göğüse ( 57 kg )
5x15 pullowerrs ( 7,5 kg )
5x15 dips ( makinede)
4x15 squat ( 60 kg )
4x15 lunch ( 10 kg )
4x15 leg press ( 310 kg )
4x15 leg extension ( 50 kg )
4x15 leg curl ( 57 kg )
15 dk spining
3x30 mekik+çakı+ters mekik ( 15 kg ağırlık ile )
sorularım şöyle ;
1 - Eski programıma sadece 2 hareket daha ( dips + trapez + z barla alna çekiş ) ekleyip, tekrarı 4x15 'den 5x15'e çıkardılar. Vücudum rutine girdiği ve hiç yorulmadığımı söylediğim için oldu. Sizce Bu program 4 ay için çokmu ağır ? Abartıyormuyum ?
2 - Bu yorulmama ve rutin konusunu supplemente bağlıyorum, ilk üç ay hiç kullanmamıştım. Şimdi ise protein tozu+bcaa+l-carnitin+glutamine+creatine kullanuıyorum.
Kilolarla çalışmam arttı , Haliyle ağrılarımın hepsi gitti ama vücuda bu supplementleri almak uzun zaman diliminde karaciğer vb sorunlara yol açarmı ?
3- Çokmu aceleciyim
yanıtlayacak olanlara şimdiden teşekkürler