Efervan ev için antreman günlüğü

Elimde bir adet düz bar ve 30 kilo ağırlık barfiks demiri ve sehpam var. Böyle bir tablo çıkardım yorumlarınızı bekliyorum. Bulk dönemindeyim . 12 8 10 6 piramiti yapiyorum her harekette.

1.Gün gögûs biceps
2. Omuz arka kol
3. Sırt bacak

Göğüs
Inciline bench press
Incıline dumbell press
Dumbell press
Bench press
Dumbell pullover

Biceps
Barbell curl dar tutuş
İncilene dumbell curl
Preacher curl
Hammer curl

Omuz
Behind neck press
Ön neck press
Lateral raise
Seated dumbell press

Arka kol
Dumbell french
Dumbell kickback
Lying tricep extension
Seated overhead barbell extension

Sırt kanat
3x max barfiks
Barbell bent over row
One arm dumbell row
3x 20 deadlift

Bacak forumdaki egsersizler
Karın için 8 dk yı uyguluyorum.
 
Back
Yukarı