Arkadaslar oncelikle herkese merhaba yaklasik 7 aydir spor salonuna gidiyorum, spora cok zayif oldugum icin basladim boyda uzun oldugu icin cok siska duruyodum, dusuncenizi ogrenmek istedigim konu programim yaklasik 1 ay once Marc Fitt ten program aldim, kendisine dedim hacim kazanmak istiyorum verdigi programi assagi yazicam sizce dogru yoldamiyim yoksa yanlis yoldamiyim 7 aylik surede yaklasik 10 kg aldim vucudumda hic yaglanma yok programi assagi yaziyorum simdiden fikirlerini soyleyen arkadaslara cok tesekkurler
Boy:1.91
Kilo:80
Yaş:19
Yağ Oranı: 9% civari
1. Gun
Gogus
Barbell Flat Press
Incline Barbell Press
Decline Barbell Press / Incline Ball Push-ups(super set seklinde)
Dips
Incline Cable Fly / Decline Cable Fly(super set seklinde)
2. Gun
Sirt
Pull-ups
V-bar mid Row
Barbell bent over Row
T-bar 3/4 Row
Dumbbell Back Fly
3. Gun
Bacak
Squat
Leg Press
Legs Extension
Straight Leg Deadlift
Standing One Leg Curl
Seated Calf Raise
Standing Calf Raise
Omuz
Standing Barbell Press
Side dumbbell Raise
Front Dumbbell Raise
Barbell Upright Row
Rear Delt Dumbbell Fly
4. Gun
Biceps
Ez bar curl barbell curl
Alternating db curl
Hammer db curl
Large grip preacher curl
Arnold curl
Triceps
Ez bar skull crusher
Db french press (behind the neck)
Over the head rope extension
Triangle pushdown
Db kick back
Arkadaslar program bu sizce bu program hacim kazanmami saglarmi ? Programa alistim onceden tamamliyamiyodum artik rahat olarak yapabiliyorum bide her gunun sonunda 15 dakkalik karin hareketleri var, bu arada Marc Fitt e yaglanmadan kilo almak istiyorum dedim ondan dolayi boyle bi program verdi sanirim biraz yogun bi program iyi kotu butun yorumlarinizi bekliyorum arkadaslar simdiden tesekkurler..
Boy:1.91
Kilo:80
Yaş:19
Yağ Oranı: 9% civari
1. Gun
Gogus
Barbell Flat Press
Incline Barbell Press
Decline Barbell Press / Incline Ball Push-ups(super set seklinde)
Dips
Incline Cable Fly / Decline Cable Fly(super set seklinde)
2. Gun
Sirt
Pull-ups
V-bar mid Row
Barbell bent over Row
T-bar 3/4 Row
Dumbbell Back Fly
3. Gun
Bacak
Squat
Leg Press
Legs Extension
Straight Leg Deadlift
Standing One Leg Curl
Seated Calf Raise
Standing Calf Raise
Omuz
Standing Barbell Press
Side dumbbell Raise
Front Dumbbell Raise
Barbell Upright Row
Rear Delt Dumbbell Fly
4. Gun
Biceps
Ez bar curl barbell curl
Alternating db curl
Hammer db curl
Large grip preacher curl
Arnold curl
Triceps
Ez bar skull crusher
Db french press (behind the neck)
Over the head rope extension
Triangle pushdown
Db kick back
Arkadaslar program bu sizce bu program hacim kazanmami saglarmi ? Programa alistim onceden tamamliyamiyodum artik rahat olarak yapabiliyorum bide her gunun sonunda 15 dakkalik karin hareketleri var, bu arada Marc Fitt e yaglanmadan kilo almak istiyorum dedim ondan dolayi boyle bi program verdi sanirim biraz yogun bi program iyi kotu butun yorumlarinizi bekliyorum arkadaslar simdiden tesekkurler..
