Duke2000 Sil Baştan!

Merhaba arkadaşlar,
Ben Akın, aranıza dün katıldım.
___
Yaş : 35
Kilo : 111kg
Boy : 1.80
___
Spor Geçmişi:
8 yaşımdan üniversitenin ortalarına kadar aralıksız spor yaptım. Yaklaşık 17-18 sene kadar.
Bu zamanın 9 yıl kadarında profesyonel yüzücüydüm ve birkaç madalyam da vardı.
Sonrasında, kulübümüzün Rus anternörleri ile 1 sene kadar vücut geliştirme ve performans iyileştirme çalışmaları ile ilgilendim.
Sonrasında da amatör olarak kürek, basketbol vs gibi sporlarla kendi çapımda ilgilendim.
Üniversite 2.sınıftan itibaren çok yoğun bir çalışma temposuna girdim ve her şeyi bıraktım. 2009 yılında mezun olduktan sonra da beslenme tarafı başta olmak üzere iyice kötüye gitmeye başladı her şey. Bilgisayar mühendisiyim ve günde ortalama 15-16 saat çalışan biri olarak "uyanık kalabilme" bahanesiyle korkunç bir şekilde yemek yemeye başladım. Ve sonrasında da bu resimlerdeki gibi oldum...
___
Beslenme:
Sanırım forumdaki tartışmasız en kötü beslenen kişi benimdir.
Günde ortalama 5-6 öğün yiyordum:

• Kahvaltı : 1,5 - 2 ekmek + reçel, bal, vs + 2 simit + 2 poaça + 6 şekerli 2 kupa çay(toplam 12 şeker)
• Öğlenx2 : Saat 12 gibi ve saat 3:30-4 gibi 2 öğün yapıyordum. İkisinde de en büyük boy hamburger menü yiyordum genelde. Tabi ki ikisinde de devasa kola...
• Akşam : Genelde hamur işi ya da makarna tarzı şeyler
• Gece : Saat 12 gibi önüme ne gelirse toparlayıp uyuya kalmamak için yiyordum
• +Bütün bunlara ek olarak : bilgisayar başında olduğum 15-16 saat boyunca aralıksız, cips, kola, abur-cubur vs, bol şekerli kupa kupa kahve...

Son 9 senem neredeyse hep böyle geçti...
___
Şimdi her şeye sil baştan başlıyorum.
Yaklaşık 2,5 senelik bir hedef belirledim kendime. Ama en büyük endişem bu gıcık gıdık ve göbekten kurtulamamak. Daha önceden uzun yıllar profesyonel olarak sporla ilgilenmiş olsam da, hiçbir zaman böyle bir gıdık ve göbeğim olmamıştı. İnşallah sabırlı ve düzenli bir çalışma ile bunlardan kurtulup, yeniden forma girebilirim.

Fotoğraflarım hakkındaki yorum ve önerilerinizi de sabırsızlıkla bekliyorum.

Teşekkürler

 

O beslenme ile bu halin iyi bence sabırlı olup beslenme alışkanlığını normale döndürebilirsen kurtulursun o yükten bunun için isimli diyetlerden uzak dur, forumdaki beslenme bölümünü güzelce bir incele, aylık 4-5 kilo hedefi ile programını hazırla, sadece tartıya değil aynada ve mezurada gördüğüne odaklan çünkü çok yüksek kilolarda tartı değişmeden ölçülerde farklılık olabiliyor.
Masa başı iş demişsin ama bu en azından sabah akşam yürüyüş yapmana engel değil. Otobüsle gidiyorsan 1 durak önce/sonra inebilirsin mesela. Adım sayar program edinip günlük 10000 adımı doldurmaya bak. Beslenmeyi ve hayatına hareket katma kısmını halledince hedefine ulaşman çok rahat olacak

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ulaire'ye katılıyorum, ayrıca yağları yakıp belli bir kas kütlesi eklediğinde güzel bir sırt ortaya çıkar diye tahmin ediyorum.

Benimde hayalim-di bilgisayar mühendisi olmak hatta görüntü işleme üzerine akademide kalmayı istiyordum, ama hayat bambaşka yerlerle itti yaş oldu 22 , şimdi oturup bilg. müh. okusam hem üniversitede hemde özel sektörde imkansız iş bulmam.

Hocam ağzını oyalamak açısında limonlu su içebilirsin(ekşi olacak kadar sık limonu) ben öyle yapıyordum hala da şekerli bir içecek canım istediğinde öyle yaparım.

Kilo verme konusunda ise devamlı olabilmen için önerim, her şeyi bir anda kesme yani mesela önce devasa kolanı bir küçük boya indir, sonraki hafta çay'a attığın şekeri yarı yarıya düşür, bir sonraki hafta cips'i çıkar hayatından böyle devam et.

Normalde insanlara kalori hesaplaması vs... öneriyorum ama bu tarz yeme alışkanlığı olan insanlar bir anda kalori hesaplamalarına girip her şeyi kısınca diyette devamlı olamıyorlar o yüzden alışkanlıklarını bir anda değil aşamalı olarak bırak.

 

Bu arada kilona bakmamıştım ama çokta fazla değil sadece tamamen göbekte toplanmış gibi gözüküyor. O göbeğinde büyük bir kısmı kötü beslenme sonucu genişlemiş midedir büyük olasılıkla. Kararlı ve istikrarlı olursan yapılmayacak şey yok ha birde saçma sapan şeylere takılıp motivasyonunu bozmaman gerekiyor. Bende 4-5 sene önce 125 ten 85 e inmiştim beslenme uzmanı eşliğinde. Sonra yüksek lisans tez zamanı geldi bazı kişisel saçmalıklar yaptım gene 120 yi gördüm. Şuan esnek ve rahat bir alışkanlık oluşturdum kendime. Tartıda aşırı değişiklik görmüyorum ama kıyafetlerim ve ölçülerim bana doğru yolda olduğumu söylüyor Şunu da eklemek isterim. Programını kafanda oluşturduğun saniye uygulamaya başla. Ya pazartesi başlarım, haftaya başlarım vs yok. Uzun lafın kısası acı yok duke acı yok

Şunu da ekleyeyim beslenme konusunda kafana takılanlar için @respect2us.23 a mesaj atabilirsin. Elinden geldiğince yardımcı olmaya çalışan, çoğu meslektaşının aksine kendini sürekli geliştiren bir arkadaşımız olur kendisi. Forumda eskisi kadar aktif olamıyor/olmuyor ama gene de yardımcı olmaya çalışır.

 

Forumlardaki diyet bölümlerini dikkatle okuyorum. Kendi bildiğim birkaç numarayı da ekleyince umarım etkili olur. Bunu 6-7 ay içerisinde görmeye başlarız umarım. Yüksek kilolarda tartı değişmeden ölçü farklılığı olabildiğini bilmiyordum, öğrenmiş oldum teşekkür ederim.
Kilo hedefi olarak, ilk 3 ay 4kg, sonraki 3 ay 3kg vererek 6 ayda 21 kilo vermeyi hedefliyorum.
Hareket konusunu nasıl çözerim, henüz tam olarak kestiremiyorum önümdeki 2 ay için(sonrasında işten çıkartıldığım için uygulayabilirim). Ama bir yolunu bulacağım bir şekilde, buna mecburum

Gıdık ve göbekten kurtulabilirsem asıl hedefim sağlam ve dengeli bir vücut yapılandırabilmek. Umarım bu plana uygun bir sırt oluşturabilirim. İnşallah dediğiniz gibi güzel bir sırt çıkar ortaya.
Yaş 22, daha çok erken. İlle bir yerlere girip çalışma olarak düşünmemelisiniz bence. 9 sene önce mezun oldum ama 2002'den beri özel sektörde çalışıyorum. Bu konuda daha detaylı konuşabiliriz isterseniz. Önünüzde nasıl seçenekler var bilseniz şaşarsınız

Evet, ne yazıkki göbek ve gıdık, başımın belası. Tüm hevesimi şevkimi kaçırıyor aynaya baktığımda. Ben ne zaman bu hale geldim inanamıyorum. Buz hokeyi yaptığım zamanlarda, gördüğüm en az yağ oranına sahip vücut benimkiydi sanırım. Kas liflerini tel tel görebiliyordum neredeyse. Birde şu anki hale bak, inanamıyorum

Programa hemen, bugün başladım, arabayı daha az kullanıp, mümkün olduğunca tüm kısa mesafeleri yürüdüm. Ve asansör yerine merdiven vs.
___

Eskiden Rus antrenörlerimiz vardı. Soviyet Rusları gibi, olağan üstü yapılı adamlardı. Bir keresinde havuzun yakınlarındaki bir kafede, kola ve yarım ekmek arası sucuklu yumurta yerken görmüştü beni. O gün sırtıma basarak şınav çektirdiğini, çeki yaylarında duvara yapışana kadar çektirdiğini, ve suratım koşu parkuruna yapışana kadar koşturduğunu hatırlıyorum. Kalk diye bağırırken suratımı yerden ayıramıyordum. Şimdi birde şu anki halime bak Şimdi görse ne yapardı acaba
___
Şu an, ilk aşama olarak aldığım önlemler:

• Kola-gazozu kesip buzlu(belki azıcık taze naneli) suya başladım(kolayı bırakmak için birebirdir, yıllarca hiç gazoz çekmedi canım bu sayede),
• Öğlenleri hamburger yerine ekmeksiz tavuk döner, ama tek öğün,
• Günde 20'den fazla şeker kullanan biri olarak bir anda bunu kesmem çok zor. Ama birkaç hafta şeker yerine bal ile idare edip miktarını azaltarak 1 ay içinde tamamen bırakmaya çalışacağım,
• Tuzu tamamen kestim,
• Sabahları simit, poğaça ve ekmek yerine haşlanmış yumurta ve yarım yağlı süt ile düzgün bir kahvaltı yapacağım,
• Çalışırken cips yerine bir süre kurutulmuş meyve ile idare etmeye çalışıyorum,
• Ara öğünlerde yeşil elma,
• Ve spor yaparken ki zamanlardaki hocalarımızın önerilerindeki, "yatmadan 4-5 saat önce tam açlık vücudun kilidini çözer" kuralını yeniden uygulamaya sokuyorum
• Son olarak günlük ortalama 3-4 saat olan uyku süremi minimum 6-7 saate çekeceğim. Vücut ve kaslar dinlenirken gelişiyor sonuçta değil mi?

+Forumdan öğrendiklerimi eklemeye çalışacağım buna.
___
Çalışma programı olarak, ilk 2 ay sadece düzenli yürüyüş ve biraz şınav, yarım mekik ve squad yapmayı düşünüyorum(başka öneriniz?). Mekiği tam mekik denersem alışkın olmayan belimi aşırı kilolarımla zorlamaktan çekiniyorum.
2 ay sonra, evime yürüme mesafesindeki bir spor salonuna yazılmayı planlıyorum. Yaklaşık 2-3km mesafede. Giderken yürüyüp, antremanımı yapıp, dönerkende yürüyebilirim diye düşünüyorum. Orada yapacağım çalışma için de bu forumdaki arkadaşların deneyimlerinden yararlanmaya çalışacağım elimden geldiğince. Bu konuda neredeyse hiçbir bilgim yok çünkü.
___
@respect2us.23 ile de iletişime geçeceğim, umarım yardımcı olur dediğiniz gibi
___
Sanırım en büyük avantajım çok sabırlı, inatçı ve düzenli olmam, en azından spor yaptığım zamanlarda böyleydim. Hala öyle olup olmadığımı birkaç aya göreceğiz inşallah.

Zaman ayırdığınız, ve değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim

 

Şeker konusunda tarçın da çok yardımcı oluyor. Suyuna tarçın çubuğu atabilirsin, yoğurduna sütüne toz katabilirsin. Kan şekerini düzenleyici etkisi olduğundan şeker isteğini de azaltıyor.

 

Mutlaka deneyeceğim. Peki hangisi daha sağlıklı bir çözüm olur sizce? Tarçın mı bal mı?

 

Bal konusu çok tartışmalı beni aşar ama tarçını daha önce kullandım faydasını da gördüm

 

Allah kolaylık versin

bende bilgisayar mühendisiyim, boy 1.78 kilo 102 ama üst kısmım senden baya iyi

benimde bacaklara birikiyor yağ. spor şart asla bırakmamak lazım her ne kadar eziyet ve işkence de olsa

 

Hocam vakit buldukça forumdaki konulara göz atmanızı öneririm, belli bir bilgi birikiminiz olsa da insanın bilmedikleri mutlaka oluyor, NCBİ VE RESEARCH GATE gibi sitelerden merak ettiğiniz konulardaki araştırmalara bakabilirsiniz(İşin içinde tıp literatürü de olduğundan oto çeviri işinizi kolaylaştırır)

"
Gıdık ve göbekten kurtulabilirsem asıl hedefim sağlam ve dengeli bir vücut yapılandırabilmek. Umarım bu plana uygun bir sırt oluşturabilirim. İnşallah dediğiniz gibi güzel bir sırt çıkar ortaya.
Yaş 22, daha çok erken. İlle bir yerlere girip çalışma olarak düşünmemelisiniz bence. 9 sene önce mezun oldum ama 2002'den beri özel sektörde çalışıyorum. Bu konuda daha detaylı konuşabiliriz isterseniz. Önünüzde nasıl seçenekler var bilseniz şaşarsınız
"

%100 eminim sırt simetrisi şuandan kendini belli ediyor "ben güzel bir üçgen olacağım" diye . Mühendislik konusunda ise valla meraklandım ve heyecanlandım 1-2 gün'e özel mesaj atarım, çok iyi olur öneri vermeniz.

Bu arada forumun eski ağır toplarından @SCHWARZXXL Bilgisayar Mühendisiydi sanırım yanlış hatırlamıyorsam, forumda görmüyorum bu aralar hiç, YOUTUBE'a video da atmıyor , yeni videolar gelse güzel olur hocam

 

Çalışma programı olarak, ilk 2 ay sadece düzenli yürüyüş ve biraz şınav, yarım mekik ve squad yapmayı düşünüyorum(başka öneriniz?). Mekiği tam mekik denersem alışkın olmayan belimi aşırı kilolarımla zorlamaktan çekiniyorum.
2 ay sonra, evime yürüme mesafesindeki bir spor salonuna yazılmayı planlıyorum. Yaklaşık 2-3km mesafede. Giderken yürüyüp, antremanımı yapıp, dönerkende yürüyebilirim diye düşünüyorum. Orada yapacağım çalışma için de bu forumdaki arkadaşların deneyimlerinden yararlanmaya çalışacağım elimden geldiğince. Bu konuda neredeyse hiçbir bilgim yok çünkü.
___
@respect2us.23 ile de iletişime geçeceğim, umarım yardımcı olur dediğiniz gibi
___
Sanırım en büyük avantajım çok sabırlı, inatçı ve düzenli olmam, en azından spor yaptığım zamanlarda böyleydim. Hala öyle olup olmadığımı birkaç aya göreceğiz inşallah.

Zaman ayırdığınız, ve değerli yorumlarınız için çok teşekkür ederim[/QUOTE]

Yürüyüş spor olarak görme doğada yürümeyi seviyorsan iyi geliyorsa tabi yürüyebilirsin. Gün içinde dediğin gibi hareketli olmaya çalış asansör kullanma, sürekli oturma kalk bir iki hareket yap.
Mekik çekerek bölgesel olarak karın yağları gitmez yakılan kaloriyi vücut genetiğine göre istediği bölgeden yakar. Kilodan dolayı mekik başlangıç olarak tavsiye etmem ileride yaparsın.
Büyük kas gruplarına bacak,göğüs,sırt önem vermelisin daha çok.
Direnç bandı ve dumbell alarak çalışabilirsin. Kilolardan dolayı başlangıçta şınav gibi efor gerektiren hareketlerde çok zorlanabilirsin.
Meyvede olsa şeker var hele bazılarında bir hayli yüksek özellikle kuru meyveler kendini sınırla sabret bir müddet zaten sonrasında şeker bağımlılığın gidecek.
Ne yediğini bilmen gerekli bu yüzden hangi besin kaç kalori ne içeriyor bunları öğrenmek gerekli ona göre miktarı ayarlamalısın. Fatsecret uygulamasından yediklerini bir müddet takip et sonra zaten öğneceksin neyi ne kadar yemen gerektiğini.
Tuz tamamen kesme tuzada ihtiyacı var vücudun.

 

Söylediğiniz herşey çok önemli benim için. Çok teşekkürler.

Mekik konusunu biraz daha kilo verdikten sonra yapacağım. Biraz denedim ama belime pek iyi gelmedi gibi. Şu çok işe yaradı gibi. Ne dersiniz sizce bundan devam edeyim mi?

2 ay kadar evde çalışacağım için direnç bandı kullanamam ne yazık ki. Ama dumbell konusunu ciddi ciddi düşüneceğim.

Kuru meyveler diyet ürünü sanıyordum? Araştıracağım, teşekkürler.

Sadece yemeklerin içindeki tuzlar yetmez mi? Ek tuz koymaktan ya da tuzlu yiyeceklerden kaçınıyorum artık.

 

Mekik yerine ağırlıksız yada uzun bir sopa ile (olabildiğince geniş tutarak) romanian deadlift yapsan daha etkili bence. Hareket mekaniği hemen hemen aynı ve üstüne arka bacak hem çalışmış olur hem esneklik kazanır. Squat olarak ta başta sandalye ile yapabileceğin box squat tavsiye ederim. Hem dizleri korur hem hareket mekaniğini öğrenirsin.
Bunların dışında salona gidene kadar evde uzun tahta sopa ile kendi komplekslerini oluşturup vücuda sağlam bir altyapı kurabilirsin. Misal sopayı 2 tabure arasına koyup oradan deadlift ile alırsın, bent over row a geçersin (göbek buna engel olabilir), row sonrası hang clean ile omuza alıp oradan da omuz press ile kompleksi tamamlarsın. Bunu günlük 3x 30 saniye ile başlayıp haftalık 5-10 saniye arttırsan sana çok güzel şeyler katar ve bir anlamda hiit gibi çalışacağı için metabolizmaya tavan yaptırabilir

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Direnç bandı neden kullanamayacaksınız 10-20 TL bir band alacaksınız evde kullanabilirsiniz. Kaliteli bir şey 50-100 TL olsun. Yemeklerdeki tuz yeter.
Karın çalışmaya odaklanma büyük kas gruplarını çalıştır. Karın için sana ilk etap plank hareketi yeterli.