Dorian yates antrenman sistemi

[oklahoma]

Dorian Yates’ Workout Routine
Day 1 – Shoulders & Tri’s & Abs
Day 2 – Back
Day 3 – Off
Day 4 – Chest & Bi’s & Abs
Day 5 – Off
Day 6 – Quads & Hams & Calves
Day 7 – Off

buraya kadarki kısmı haftalık program. bundan sonraki kısımda hareketler listesi :

Biceps
Incline dumbbell curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

EZ-curl barbell curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8

Nautilus curls

• 1×10 warmup set
• 1×6-8
• Triceps
  Triceps pushdown
  • 1×15 warmup set
  • 1×12 warmup set
  • 1×8-10
  Lying EZ-curl barbell extensions
  • 1×12 warmup set
  • 1×8-10
  • Back & Read Delt
    
    Hammer Strength pulldowns
    • 1×15 warmup set
    • 1×12 warmup set
    • 1×8-10
    Barbell rows
    • 1×12 warmup set
    • 1×8-10
    Hammer Strength one-arm rows
    • 1×8-10
    Cable rows (overhand grip)
    • 1×8-10
    Hammer Strength rear-delt machine
    • 1×8-10
    Bent-over dumbell raises
    • 1×8-10
    Hyperextensions
    • 1×10-12
    • Deadlifts
      • 1×8 warmup
      • 1×8
      • Chest
        Incline barbell press
        • 1×12 warmup set
        • 1×8 warmup set
        • 1×8
        Hammer Strength seated bench presses
        • 1×10 warmup set
        • 1×6-8
        Incline dumbbell flyes
        • 1×10 warmup set
        • 1×8
        Cable crossovers
        • 1×10-12
        • Shoulders
          Smith machine presses
          • 1×15 warmup set
          • 1×12 warmup set
          • 1×8-10
          Seated laterals
          • 1×12 warmup set
          • 1×8-10
          One-arm cable laterals
          • 1×20 warmup set
          • 1×8-10
          Dumbbell Shrugs
          • 1×12 warmup set
          • 1×10-12
          • Legs
            Leg extensions
            • 1×15 warmup set
            • 1×12 warmup set
            • 1×10-12
            Leg presses
            • 1×12 warmup set
            • 1×12 warmup set
            • 1×10-12
            Hack squats
            • 1×12 warmup set
            • 1×10-12
            Lying leg curls
            • 1×10-12 warmup set
            • 1×10-12
            Stiff-legged deadlifts
            • 1×8-10
            Single-leg curls
            • 1×8-10
            Standing calf raises
            • 1×10-12 warmup set
            • 1×10-12
            Seated calf raises
            • 1×8-10

program tamı ile HIT prensiplerine gore düzenlenmiştir hemen belirteyim. yani tek sette ne oluyor diyenler için şu acıklamayı yapmalıyım. hareketi en dogru yapacagınız maxç agırlık ve negatif tekrar prensipleriyle hareketleri uygulamalısınız. bir sonraki gun daima gh için yeterli zamanı vermek acısından bos bırakılıyor. bu arada hemen kaynek belirteyim :
http://muscleandbrawn.com/dorian-yates-workout-routine/

herkese iyi çalışmalar. saygılarımla ...