Doğru antrenman doğru beslenme ?

[Aliakta]

1.75 boyunda ve 74 kilo yum
Vücut yağ oranım % 22 civarında
Haftanın 5 günü ağırlık antrenmanı ve ard arda olmayacak şekilde 3 gün bazen sabah bazen antrenmandan hemen sonra olmak üzere hııt cardio yapıyorum

Antrenman programı
1.gün
Dumbell press 3x10
Dumbell front raise 3x10
Dumbell side lateral raise 3x10 Barbell reverse Curl 3x12
Hammer Curl 3x10
Board sit up 3x15
Hııt cardio
2.gün
Scott wide g. Z-bar Curl 3x10
Scott dumbell Curl 3x10
Cable Curl 3x12
Lyind one arm d. Extension 3x12
Pushdown 3x12-10-8
Bench dips 2x15

3.gün
Deadlift 3x12
Dumbell rowing 3x10
Seated rowing machine 4x15-12-10-8
Wide grip front pulldown 4x10
Bench knee up 4x20

4.gün
Squat 4x15
Lying leg press 4x15
Seated leg press 4x20-15-12-10
Lying calf press 3x15
Hııt cardio
5.gün
İncline chest press 3x10
Bench press 3x12
Dumbell press 3x10
Pecdeck fly 3x12
Dumbell pullover 3x12

Beslenme programıda

Kahvaltı
200 ml Light sütle yulaf ezmesi
4 tam yumurta

Ara öğün
Enerji versin diye 2 3 taneyi geçmeyecek ceviz fındık

Antrenmandan önce
Kompleks karbonhidrat (bulgur pilavı,bazende kepekli makarna)(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde)
Tavuk ve ya kırmızı et

Antrenmandan sonra (Akşam )
Cardio olmayan günlerde akşam karbonhidrat almıyorum tavuk kırmızı et veya balık
Cardio olan günlerde sindirimi çabuk olan pirinç pilavı(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde) gibi karbonhidrat ve yanında yine et tavuk türevi protein

Akşam yatmadan öncede küçük bi kase yoğurt

Sizce yağ oranını düşürmek için doğru programlar mı ?

 

[rasiel]

Kafaya göre hazirlanmiş spilt bir program hakkinda yorum yapamicam. Onun haricinde madem beslenme isini boyle ciddiye aliyosun bence kalori say daha dogru ilerlemis olursun.

LG-H818 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Aliakta]

Kafaya göre hazirlanmiş spilt bir program hakkinda yorum yapamicam. Onun haricinde madem beslenme isini boyle ciddiye aliyosun bence kalori say daha dogru ilerlemis olursun.

LG-H818 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Kalori saymak bi yana izlenilen yol doğrumu yani besin seçimleri ve cardio olmayan günlerde antrenman sonrası karbonhidrat alımı yapmalımıyım

 

[Kardanadam88]

Sabah öğle karbonhidrat alıyorsun zaten bence akşam almasan da olur. Light süt yerine laktozsuz süt tercih edebilirsin. Aldığın yağ miktarına dikkat et bence , o kısım önemli , yağ alman lazım. Pirinç pilavında nişasta var onun yerine bulgur yada kara buğday tercih edebilirsin. Genel hatları ile beslenme uygun.

 

[Aliakta]

Sabah öğle karbonhidrat alıyorsun zaten bence akşam almasan da olur. Light süt yerine laktozsuz süt tercih edebilirsin. Aldığın yağ miktarına dikkat et bence , o kısım önemli , yağ alman lazım. Pirinç pilavında nişasta var onun yerine bulgur yada kara buğday tercih edebilirsin. Genel hatları ile beslenme uygun.

Yemeklerde zeytinyağı kullanıyorum balık olduğu zaman yanına küçük bi zeytinyağlı salata koyuyorum mesela tavuğu kızartırken yine zeytinyağı.Ceviz fındıkta da var onun dışında yağ almıyorum.

Antrenman programı hakkında bi düşüncen varmı

 

[yusufincikli]

1.75 boyunda ve 74 kilo yum
Vücut yağ oranım % 22 civarında
Haftanın 5 günü ağırlık antrenmanı ve ard arda olmayacak şekilde 3 gün bazen sabah bazen antrenmandan hemen sonra olmak üzere hııt cardio yapıyorum

Antrenman programı
1.gün
Dumbell press 3x10
Dumbell front raise 3x10
Dumbell side lateral raise 3x10 Barbell reverse Curl 3x12
Hammer Curl 3x10
Board sit up 3x15
Hııt cardio
2.gün
Scott wide g. Z-bar Curl 3x10
Scott dumbell Curl 3x10
Cable Curl 3x12
Lyind one arm d. Extension 3x12
Pushdown 3x12-10-8
Bench dips 2x15

3.gün
Deadlift 3x12
Dumbell rowing 3x10
Seated rowing machine 4x15-12-10-8
Wide grip front pulldown 4x10
Bench knee up 4x20

4.gün
Squat 4x15
Lying leg press 4x15
Seated leg press 4x20-15-12-10
Lying calf press 3x15
Hııt cardio
5.gün
İncline chest press 3x10
Bench press 3x12
Dumbell press 3x10
Pecdeck fly 3x12
Dumbell pullover 3x12

Beslenme programıda

Kahvaltı
200 ml Light sütle yulaf ezmesi
4 tam yumurta

Ara öğün
Enerji versin diye 2 3 taneyi geçmeyecek ceviz fındık

Antrenmandan önce
Kompleks karbonhidrat (bulgur pilavı,bazende kepekli makarna)(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde)
Tavuk ve ya kırmızı et

Antrenmandan sonra (Akşam )
Cardio olmayan günlerde akşam karbonhidrat almıyorum tavuk kırmızı et veya balık
Cardio olan günlerde sindirimi çabuk olan pirinç pilavı(3-4 yemek kaşığı geçmeyecek şekilde) gibi karbonhidrat ve yanında yine et tavuk türevi protein

Akşam yatmadan öncede küçük bi kase yoğurt

Sizce yağ oranını düşürmek için doğru programlar mı ?

Kardesim 1. Ve 2. Gun ust uste biceps antrenmani yapman yanlis. Ve sana sunu soyliyim heralde cok eski degilsin bu sporda o yuzden benim tavsiyem her bolgede 2 tane temel hareket yap yaninada 2 veya 3 tane izole hareket yap. Temel hareketlerin set sayisi 4 veya 5 olabilir (buyuk bolgelerde 5 ) . ve yaptigin bikac yanlisi ornek veriyim. Omuzda overhead press hareketi senin icin kesin olmasi gerekirken yok. Gogusde ust uste 3 tane press hareketin var.. Yani programin baya kotu bence kardesim forumda gezerek kendine uygun program edinebilirsin.

 

[Aliakta]

Kardesim 1. Ve 2. Gun ust uste biceps antrenmani yapman yanlis. Ve sana sunu soyliyim heralde cok eski degilsin bu sporda o yuzden benim tavsiyem her bolgede 2 tane temel hareket yap yaninada 2 veya 3 tane izole hareket yap. Temel hareketlerin set sayisi 4 veya 5 olabilir (buyuk bolgelerde 5 ) . ve yaptigin bikac yanlisi ornek veriyim. Omuzda overhead press hareketi senin icin kesin olmasi gerekirken yok. Gogusde ust uste 3 tane press hareketin var.. Yani programin baya kotu bence kardesim forumda gezerek kendine uygun program edinebilirsin.

Dediğin gibi bu sporda daha yeniyim ve tecrübesizim daha önce 3 -4 aylık devamlı salona gitmişliğim var ama bıraktıktan sonra vücut öyle bi kendini saldıki elimde yağdan başka birşey kalmadı

Antrenman programını da salondaki hoca yazdı ne kadar sağlıklı bende bilmiyorum.

Örnek verdiğin şeyi tam olarak anlayamadım rica etsem herhangi bir gün için kısa örnek bi program yazabilirmisin hem bende yazdığını baz alarak diğer günleri kendim hazırlayabilirim

 

[yusufincikli]

Dediğin gibi bu sporda daha yeniyim ve tecrübesizim daha önce 3 -4 aylık devamlı salona gitmişliğim var ama bıraktıktan sonra vücut öyle bi kendini saldıki elimde yağdan başka birşey kalmadı

Antrenman programını da salondaki hoca yazdı ne kadar sağlıklı bende bilmiyorum.

Örnek verdiğin şeyi tam olarak anlayamadım rica etsem herhangi bir gün için kısa örnek bi program yazabilirmisin hem bende yazdığını baz alarak diğer günleri kendim hazırlayabilirim

Ornek olarak gogus programinda ust gogusun eksik olarak dusunursek 2 temel hareket 3 izole yazalim
1 benc press
2 incline bench press
3 inlcline dumbell fly
4 pullower
5 cable crossover
Kisaca bu sekilde eksikligone gore hareketlerin yerlerini degistirebilirsin

 

[Aliakta]

Ornek olarak gogus programinda ust gogusun eksik olarak dusunursek 2 temel hareket 3 izole yazalim
1 benc press
2 incline bench press
3 inlcline dumbell fly
4 pullower
5 cable crossover
Kisaca bu sekilde eksikligone gore hareketlerin yerlerini degistirebilirsin

Gerçekten çok teşekkür ederim müsaadenle son bir soru daha sormak istiyorum.

Temel hareketleri az tekrar/çok ağırlık
Izle hareketleri çok tekrar/az ağırlık

Veyahut tam tersi uygulamam şeklinde nasıl bir sonuç alabilirim.

 

[Emnekin]

Kardeşim eğer amacın zayıflamaksa karbonhidrat alımına aşağıya çek kalori açığı bırak amacın yağ yakmaksa yağ ve şekerden uzak dur yemeklere pul biber filan dök işe yarıyor benim amaçım yağ yakmaktı 3 ayda %16 dan %12 çektim 4 gün ağırlık 1 gün Cardio yaparak yerinde olsam haftanın 4 günü ağırlık 2 günü Cardio yaparım çünkü 1 saatten sonra yağ yakımına uğruyo kilona göre yağ oranı yüksek ben 4 kilo yağ kaybetmiştim ilk spora başladığım Zaman'lar 3 ay içinde önçeden tartıda 75 çıkarken 3 ay sonra 74 çıktım 4 kilo yağ vermeme rağmen benim sana diyeçeğim yağ oranını düşürürken kas kaybetmemeye çalış şimdiden kolay gelsin

 

[Aliakta]

Kardeşim eğer amacın zayıflamaksa karbonhidrat alımına aşağıya çek kalori açığı bırak amacın yağ yakmaksa yağ ve şekerden uzak dur yemeklere pul biber filan dök işe yarıyor benim amaçım yağ yakmaktı 3 ayda %16 dan %12 çektim 4 gün ağırlık 1 gün Cardio yaparak yerinde olsam haftanın 4 günü ağırlık 2 günü Cardio yaparım çünkü 1 saatten sonra yağ yakımına uğruyo kilona göre yağ oranı yüksek ben 4 kilo yağ kaybetmiştim ilk spora başladığım Zaman'lar 3 ay içinde önçeden tartıda 75 çıkarken 3 ay sonra 74 çıktım 4 kilo yağ vermeme rağmen benim sana diyeçeğim yağ oranını düşürürken kas kaybetmemeye çalış şimdiden kolay gelsin

5 gün ağırlık antrenmanı 2 veya 3 gün cardio şeklinde ayarladım programı zaten cardio olan günler sabah cardio akşamüstü ağırlık antrenmanı gibi bi planlama yaptım beslenme programında zaten şeker hiçbir şekilde koymadım yağıda kuruyemişlerden ve yemeğe koyduğum az biraz zeytinyağı olarak alıyorum karbonhidrat da kompleks karbonhidrat şeklinde sabah ve öğle öğün lerinde alıyorum birde bcaa almayı düşünüyorum kas yıkımı yaşamamak için onuda gün içindeki öğünlere yayacağım