Diyet programımla ilgili yardıma ihtiyacım var.

C

CoffeeFit

Üye
Selamlar. Diyet programımla ilgili yardıma ihtiyacım var.
Boyum 182cm. Spora başladığımda 64kg'dım ve skinnyfat olayı vardı, en az 4-5kg fazla yağım vardı.
O kas kütlesiyle yağ yakamam diye önce kilo almaya karar verdim. 82kg'a kadar çıktım ama vücudumda fazladan 8-9kg yağ oldu.

9 Martta ketojenik diyete başladım, ilk hafta 3-4 kg su attım, sonra yağ yakımı başladı, ama 5.haftada platoya girdim. Kiloma 73,5'di. 2 hafta böyle gitti. Sanırım birşeyleri yanlış yaptım. Bu arada giden 5kg'ın 3'ünün yağ olduğunu düşünüyorum. Göz kararı tahmin.
Ardından 4 gün vücut şaşırsın diye karbonhidrat yüklemesi yaptım ve dün low-carb diyete başladım. Uygulayacağım diyet şu şekilde:

Haftada 5 gün kardiyo (perşembe, pazar yok)
Haftada 3 gün ağırlık antrenmanı (salı, perşembe, cumartesi)
Squat, Bench Press, Barbell-Row, Overhead Press. Hepsinen birer set yapıp diğerine geçiyorum. 3 döngü yapıyorum. Set aralarında az dinleniyorum.
Kardiyodan önce l-carnitin alıyorum.
Multivitamin kullanıyorum.

7:30 Kalkış
8:00 Cardio
9:30 Kahvaltı
11:00 Antrenman
13:00 2.Öğün
17:00 3.Öğün
21:00 4.Öğün

Kahvlatı
2 Tam Yumurta, 2 Yumurta Beyazı
30gr Peynir
1/2 ölçek Whey
50gr yulaf ezmesi
Domates

2.Öğün
150gr Tavuk
60gr Makarna
Biraz Salata (marul, domates, salatalık)
10gr zeytinyağı
30gr Badem

3.Öğün
2.Öğün ile aynı, badem yok.

4.Öğün
150gr Yağsız Lor Peyniri
Domates

150gr protein, 127gr karb, 53gr yağ, 1600kcal yaklaşık.

Bu diyet programı nasıldır? Eksikleri ya da fazlalıkları nelerdir?
Aldığım yağların kalorisi dışında, şeker gibi alınmaması gereken durumlar var mı?

Yardımcı olursanız sevinirim.
 
Evet dedigin gibi wheyi yarım olcek yazmissin 18 gr kabul ediyorum onunda % 60 tan 10 küsür gram protein ordan gelse yaklasik 140 gr protein 128 carbonhidrat ve yaklasik 75 gram yag var ama meyven madem i saymazsak hic yok ihmal etme onu ve sabahlari uzum suyu tavsiye ederim 1 su bardagi

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Meyvedeki seker basit seker fruktozdur ani kan sekeri yukselmesi yapar ve insulin i dalgalandirir ve direnc gelise bilir bu da yag sentezini artirabilir ama meyveyi ornegin yogurda dograyarak ya da yaninda basit sekeri baglayacak herhangi bir komplex CHO la alirsan sıkıntı olmaz mesela yulaf ezmene dograya bilirsin

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Yani genel olarak yağ tüketiminin zarari nedir?
Yağın direk depolanmasi gibi bir durum yok diye biliyorum, var mi?

LG-P970 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
çok büyük değişikliklere neden olmaz tabi ki ayrıntıya girmek istersen diye dedim yoksa 30 gr lık peynirin yağından zarar gelmez
 
tan1925 dedi:
çok büyük değişikliklere neden olmaz tabi ki ayrıntıya girmek istersen diye dedim yoksa 30 gr lık peynirin yağından zarar gelmez
Genişletmek için tıkla...

Tamam, tesekkurler,
Seker 10gr olsa bile insulin yukseltip yag depolamaya sebep oluyor ya, acaba yaginda buna benzer ozel bir olayi mi var diye merak etmistim.
Tesekkurler cevaplar icin.

LG-P970 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Yanlislari duzeltelim seker 10 gr olsa bile diye bi sart yok insulin in yuksek salgilanmasi yag depolatmaz burdaki dongude mesele insulin dalgalanmasinin genis aralıklı olmasi ve direnc oluşturmasidir. Yaga gelince yaglar vucuda alindigi zaman amino asitler gibi yag asitlerine parcalanir ve bunlarin vücut icin bir cok onemi vardir en bilindik yagda eriyen vitaminlerin emilimini gerceklestirmek mesela o yuzden yaga mutlak ihtiyac her daim mevcuttur. Ve yag da diger molekuller gibi enerji dongusunde isleme tabi olmazsa elbette depo edilir

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
dythanural dedi:
Yanlislari duzeltelim seker 10 gr olsa bile diye bi sart yok insulin in yuksek salgilanmasi yag depolatmaz burdaki dongude mesele insulin dalgalanmasinin genis aralıklı olmasi ve direnc oluşturmasidir. Yaga gelince yaglar vucuda alindigi zaman amino asitler gibi yag asitlerine parcalanir ve bunlarin vücut icin bir cok onemi vardir en bilindik yagda eriyen vitaminlerin emilimini gerceklestirmek mesela o yuzden yaga mutlak ihtiyac her daim mevcuttur. Ve yag da diger molekuller gibi enerji dongusunde isleme tabi olmazsa elbette depo edilir

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Cevap icin tesekkurler.
Genis aralikli dalgalanmadan kasit `insulini ziplatmak' deyimi mi?
Yani mesela, ac karnina yuksek seker alinca mi gerceklesiyor? (Örnek)

Yag olayinda ise; benim diyetimde yaklasik 1000kcal acik var.
Mesela o yagli beyaz peynirden ne kadar yesem de, kalori acigini kapatmadigi surece yag depolanmaz mi, yoksa belli bir miktar uzerinde ne olursa olsun depolaniyor mu?

Bu konularda cok bilgim yok.
Cevap verirseniz sevinirim.

LG-P970 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Ac karnina yuksek seker almak degil basit seker almak insulini oynatir 1000 kcal lik acigi peynirle kapatirsaniz ki yag orani fazlaysa bu depolanir bir diyetin % 12-15 i protein sporcu icin 20 olabilir kg basi hesaplanir yag % 25-30 % 55 -60 cho olmali

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı