Dinlenme nasıl olmalıdır?

[ebb]

Gelişme için yüklenme kadar dinlenmede gerkiyor ise 2 sorum olacak?

1) Uygulanan program dahilinde kiloyu sürekli olarak artırmak yerine, max kg`ya ulaşıldıktan sonra bir süreliğine ağırlıkları sabit tutmak veya yüklenmenin ardından 1-2 antreman kiloyu bir miktar düşürmek dinlenmeye ve gelişime yardımcı olurmu?

2) Eğer 1. sorum doğruysa bu dinlenme süresi ne kadar olmalıdır?

 

[masteer]

Calıstırdıgın kasın agrısı sızısı gectıkten sonra bır gun de eskısıne gore bıraz daha buyumesı ıcın zaman tanımalısın. Cunku
kası agırlıkla, yerıne gore set tekrarlarla oynayarak , kısa set arası dınlenme suresı vererek hırpalıyoruz, agrısı gectıgı gun salona gıdersek beynın verdıgı bu zorlamaya hacım yetmıyor buyu talımatını kasın uygulayacak vaktı kalmıyor.

Bunun dısında da ben genelde bır antrenman bır kas ıcın agırlıgı arttırmıssam bır sonrakınde ya aynı agırlıkla yada bıraz daha hafıf bır agırlıkla ama set arası sureyı kısaltarak gecırırım kı hem kaslar hem eklemler yukselen agırlıga alısabılsın

Her antrenman agırlıkları yukseltırsek bır sure sonra gucumuz artarken hacmımızın ve goruntumuzun yerınde saydıgını goruruz.

Bu konularda ama genelgecer kurallar cok yoktur, herkes kendı yapısına gore ve vucudunu dınleyerek ne yapması gerektıgını bulacaktır

 

[mastertrainer]

bir bölgeyi en az 48 saat dinlendirmelisin...idmandan çıktıktan sonra aldığın karbonhidratlar ilk 1-2 saat içinde kasdaki glikojen depolarını yaklaşık %40-%60 doldururlar.%100e yakın dolması için en az 48 saat o bölgeye ağrılık yüklememen tavsiye edilir.belirli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra aktif dinlenmeye geçebilirsin....

 

[ebb]

Bana verilen program her ay değişiyor. Her yeni programda genellikle çelışma tipide değişiyor. Yani yapılan hareketler, makineler ve tekrar sayıları genelellikle farklı oluyor. Bu durumda benim gibi henüz 3 aydır bu işi yapan birisi için her hareketin max. ağırlığını bulmak deneme-yanılma ile oluyor. Buda yaklaşık olarak 2 hafta gibi bir sürede gerçekleşiyor. Yani 2 hafta içersinde her hareket için yapabildiğim max.kiloya ulaşıyorum. Şimdi bundan sonra en az bir hafta yani 4 antreman kiloyu sabit tutarak vücudun kiloya alışmasını ve bu arada yeterince dinlenmesini sağlamam gerekiyor.

Buraya kadar bir problem yok, ancak 3. haftanın sonunda programı tamamlamam için kalan son hafta ne yapayım? Kiloyu artırsam 2 antreman sonra program değişecek ve yeniden yükleneceğim. Artırmasam zaman kaybediyorum hissi uyanıyor.

Acaba 2.hafta sonunda max.kg ulaştıktan sonra, 3. hafta set sayısını 4 ten 6 ya çıkarsam (kiloyu daha fazla istesemde yükseltemiyorum) ve son haftada tekrar 4 de düşürsem ve böylece hem daha fazla yüklenmiş ve hemde daha iyi dinlenmiş olurmuyum?

 

[mastertrainer]

ebb kaç aylık sporcusun? benim fikrim: 1 yıldan az tercübeli isen antrenmanını tutabildiğince basit tut ve temel egzersizlere ayır.set sayıları ve kglarla oynamak sana artı puan getirmez....

 

[ebb]

mastertrainer, 3 aydır bb yapıyorum. Daha öncede aralıklarala basketball (3 yıl) , taekwondo ( 1yıl), yüzme (4 ay) ve koşu yaptım (36 ay). Daha iyi yüklenebilirim diye hissediyorum, vücut kaldıracak ama nasıl yapacağımı pek kestiremiyorum

 

[mastertrainer]

bak şimdi vgde prensipler vardır.tüm sporcu ve antrenörler bu prensipler doğrultusunda çalışır.antrenörlerin tek farkı sporcunun bilmediği prensipleride bilmesi yada daha detaylı halde araştırmasıdır....
ben salona gelen sporcuların programlarını genelde 2-1,5 ayda bir değiştiririm.ve hep şunu belirtirim.burası işin %30-%40lık kısmı benden mucize beklemeyin çalışamının başarısını sizin uygulayacağınız beslenme gösterecektir.bu sporun bir sırrı yok-herhangi bir mucizede bekleme açıkcası...ama yapabileceğin en güzel ve en çabuk sonuç veren olay ise beslenme konusuna el atmak olacaktır.çalışmalarını max50dk ya çekip,piramit sistemde çalışabilirsin yada antrenörünün verdiği sistemde...ama neticeyi senin uyguladığın beslenme belirleyecektir...

 

[ebb]

Çok teşekkür ederim.

 

[Coleman Trebor]

mesela benim 4 ayda bir değişiyor gerçi sadece eski hareketlerin üzerine hareketler eklendi ama bide programım ikiye bölündü sizde 4 ayda bir iyi midir

 

[masteer]

Antrenman sıstemını ve hareketlerını bır futbol takımı gıbı dusunun, eger her ay takımı tamamen degıstırıyorsanız o zaman bır sureklılık veya basarı mumkun olmaz, program degısıklıgı daha cok bır defans bır ortasaha oyuncusunu alternatıfıyle degıstırmek veya kanatlardan akınlar yerıne uzaktan sutlarla zorlamak gıbı olmalıdır, yanı elınızdekı programda temel hareketlerın degısıklıgı en fazla makınada olan yerıne barla yapılan olmalı, ısolasyondakı degısıklıklerde vucudun durumuna gore en fazla 3-4 harekette olmalıdır.

Programı en az 2 ay uygulayın, ve set/tekrar dısıplını muhakkak saglayıın, o gun formda olmasanızda programda 4x8 yazıyorsa mutlaka bunu yapın 3x6 degıl.

Bır gun gelecek butun varolan hareketler ıcınde sıze en cok fayda saglayanları belırleyeceksınz, bundan sonrada o hareketı degıstırmek ronaldınhoyu yedek bekletıp murtazayı takıma almak gıbı bır sey olacak.

O zaman hareketlerı degıstırerek degıl kası sasırtmayı daha cok set arası dınlenme suresı , kglar, drop setler, supersetler gıbı teknıklerle saglayacaksınız.

 

[ebb]

bir bölgeyi en az 48 saat dinlendirmelisin...idmandan çıktıktan sonra aldığın karbonhidratlar ilk 1-2 saat içinde kasdaki glikojen depolarını yaklaşık %40-%60 doldururlar.%100e yakın dolması için en az 48 saat o bölgeye ağrılık yüklememen tavsiye edilir.belirli bir kas kütlesine ulaştıktan sonra aktif dinlenmeye geçebilirsin....

Calıstırdıgın kasın agrısı sızısı gectıkten sonra bır gun de eskısıne gore bıraz daha buyumesı ıcın zaman tanımalısın. Cunku
kası agırlıkla, yerıne gore set tekrarlarla oynayarak , kısa set arası dınlenme suresı vererek hırpalıyoruz, agrısı gectıgı gun salona gıdersek beynın verdıgı bu zorlamaya hacım yetmıyor buyu talımatını kasın uygulayacak vaktı kalmıyor.

Değerli arkadaşlar verdiğiniz tavsiyeler çok fayadalı oldu.

Ek olarak Mide-karın, kalf, ön kol ve bel kaslarıda bu tanımlamaya girermi. Bunları her antremanda yapıyorum (Antrman sıklığı: 1 gün antreman 1gün off).