Detayli Antrenman ve Beslenme Programim Hk. Soru

[ziyal]

Merhaba arkadaslar,

Foruma yeni uye oldum ve bir cok makaleyi ve mesaji okudum. Deneyimli arkadaslara su anki antrenman ve beslenme programim hakkinda bir kac soru sormak istyorum. Kendi detaylarim tabii ki tam olarak diger konulara uymadigi icin yeni bir baslik actim.

Oncelikle, 24 yasindayim, boyum 1.83, kilom su an 84. Uc ay once bodye ilk basladigimda kilom 74 idi.

Haftada uc kez salona gidiyorum, ve her seferinde butun vucudu calistiran egzersizlerle calisiyorum. Salonda bir antrenorum var ama bazi konularda burdaki arkadaslar cok daha deneyimlidir sanirim.

Egzersizlerim sunlar: Dumbbell press (max. 50 pound, 8 tekrar), free squat (max. 125 pound, 10 tekrar), cable row (max 17.5 pound), shoulder press makina (max 70 pound), tricep pushdowns (max 110 pound), lat pulldowns (max 105 pound), bicep curls (max 27.5 pound), shoulder shrugs (max 55 pound), ve mide egzersizleri.

Ilk basladigimda bu agirliklarin yarisi bile kaldiramiyordum, kuvvet olarak baya yol katettim sanirim 3 ayda.

Beslenme olarak da 3000-3500 kalori arasi aliyorum her gun asagi yukari. 180 gr protein, asagi yukari 400 gr karbohhidrat. Supplement olarak On 100% Whey kullaniyorum. Yakinda Cell Mass'e baslamayi dusunuyorum. Amerika'da yasadigim icin bu urunleri almada problemim yok.

Basladigimdan beri 10 kilo aldim, ilk basta body fat %10 du, s an %12'lerde seyrediyor. Bel bolgesinde yaglanma oldu ama bulk surecinde normal sanirim.

Ogunleri 5-6 sefere boluyorum, hep kepekli pirinc, makarna kullaniyorum, ve bol bol tavuk gogsu ve yagsiz et.

Asagi yukari herseyi yerli yerinde yapiyorum sanirim ama 3 ayda vucudumda fazla bir degisiklik olmadi. Tabii ki mucize beklemiyorum ama olculerdeki fark -- bir tek kolu olctum -- asagi yukari 3 cm, o da goruntude fazla belli olmuyor.

Deneyimli arkadaslardan bu program ve beslenme duzeni konusunda yorum almayi cok isterim.

Elestirileriniz, dusuncelerini bu sporda daha da ileri gitmemi saglicak. Amacim yaza kadar epey bir hacim kazanmak, bulk'a devam etmek. Yemek miktarimi baya bir arttirabilirim aslinda cunku cok yiyebilen bi insanim ama fazla yaglanmaktan korkuyorum.

Yardimci olursaniz cok sevinirim. Saygilar.

 

[aneximandros]

Aslinda 3 ay icin aldigin kilo cok iyi ama ne kadari kas ne kadari yag tam olarak kestiremiyorum. Verdigin rakamlar dogru ise olculerde bir ilerleme saglamis olmani beklerdim. Cunku yag oraninda sadece %2 lik bir artis varken, toplam agirlikta 10 kg 'lik bir degisiklik var.
Resim ekleme imkanin var mi oncesi ve sonrasi olarak? Her ne kadar bir kg kasin kapladigi hacim goreceli olarak az da olsa, yine de olculerde bir degisim olmali. Belki sicak-soguk olcumlerdeki farklardan kaynaklaniyordur.

Anlattiklarina bakarsak iyi bir beslenme duzenine sahipsin. Bir tek protein ve karbonhidrat alimini gun icinde 3 ogun yerine 6 ogunde yapmani tavsiye edebilirim su asamada. Zaten beslenmen dogru olmasa bu kadar kiloyu fazla yaglanmadan bu kadar kisa surede alamazdin.

Bu arada, neredesin Amerika'da? Belki hemseriyizdir, ben Pittsburgh'dayim.

 

[Draqo]

kilonuz 74 iken yağ oranınız %10 ise 7.4kg'ı yağ olarak düşünebiliriz.

kilonuz 84 iken yağ oranınız %12 ise yaklaşık 9.06 (yanlış olabilir virgülden sonrasında yarım saattir Euler'in topoloji problemlerine bakıyorum) kg yağınız var demektir. Aldığınız kilonun 1.16'sı yağ gibi gözüküyor bu grafikte. Ölçülerinizde bir iyileşme olmalıydı. Bodyfat yanlış ölçülmüş olabilirmi ?

 

[ziyal]

Arkadaslar yanitlar icin sagolun. Aslina bakarsaniz gogus, omuz, gibi olculeri hic almadim, bir tek kollari biraz takip ettim, onda da 3 cm'lik bi gelisme var. Daha kalin olduklarini ben de diger insanlar da fakediyor. Yalniz genel bakista daha kasli ya da hacimli bi goruntum yok. Resim eklemeye calisicam en kisa zamanda.

Bodyfatte yanlislik olsa, yani cok daha fazla olsa, herhalde farkederdim diye dusunuyorum. Belde kesinlikle yaglanma var ama asiri degil. O yuzden hata oldugunu pek sanmiyorum.

Aneximandros, ben Cambridge'deyim (Mass.). Hocam sana bir soru, bulk surecinde supplement ne tavsiye edersin? Whey disinda BSN Cell Mass dusunuyorum, en iyi creatine o diyorlar, ama NO Xplode'dan emin deglim, pre-workout birseye ihtiyacim var mi cok bilemiyorum. Bunlairn disinda hacim icin ne onerirsin? Eyvallah, kolay gelsin.