Dersane - okul zamanım için hafifletilmiş dumbell programi

[Shqiponje Madhe]

Arkadaslar 4.ayimi doldurdum bodybuilding'te ve olculerim imzamdaki gibi. Bu sene YGS - LYS sinavlarim var ve calismam lazim ama o kadar emek verdigim vucudumu da bos birakmak istemiyorum kaslarin kuculmesini istemiyorum. 5 gun once hazirladigim programin fazla yorucu ve zorlayici olmasi uzerine (Actigim konuda boyle olacagini ongoren arkadasi saygiyla aniyorum.) de o programdan yola cikarak daha hafif ve keyifli, kaslari bos birakmayacak ve insani cok fazla yormayacak bir program hazirladim.


LEGS
Squat 3 x 20 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Lunge 3 x 20 (30 sec. rest)

CHEST
Dumbell Fly 4 x 11 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Bench Press 4 x 11 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Pullover 4 x 11 (15 sec. rest)


SHOULDER
Dumbell Shoulder Press 3 x 10 (30 sec rest)
1 MIN REST
Arnold Press 3 x 10 (30 sec rest)
1 MIN REST
Seated Front Raise 3 x 10 (30 sec rest)

BICEPS (MR.T)
Dumbell Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Alternate Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Hammer Curl 3 x 11 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Concentration Curl 3 x 11 (30 sec rest)

FOREARM
Single Curl 3 x 10 ( 30 sec. rest)
1 MIN REST
Forearm Curl 3 x 10 ( 30 sec. rest)

TRICEPS
Close Grip Press-up 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Kick Back 4 x 10 (30 sec. rest)
1 MIN REST
Dumbell Tricep Extension 4 x 10 (30 sec. rest)

ABDOMINALS
Abs in 8 Min video (Youtube'a yazinca cikar)

TRAPEZIUS
Dumbell Upright Row 4 x 11 (30 sec. rest) -> Sirt ve omuzu da gelistiren bir hareket.

LATS
Dumbell Single Arm Row 4 x 10 (30 sec. rest)

ve...

MONDAY(Bir nevi tatil günü)
LATS

TUESDAY
BICEPS
FOREARM
ABDOMINALS

WEDNESDAY
TRICEPS
TRAPEZIUS
LATS

THURSDAY
CHEST
LEGS
ABDOMINALS

JUMMAH(Bir nevi 2. tatil günü)
FOREARM

SATURDAY
SHOULDER
BICEPS
ABDOMINALS

SUNDAY
CHEST
TRICEPS
TRAPEZIUS


ABDOMINALS 3
TRAPEZIUS 2
BICEPS 2
TRICEPS 2
CHEST 2
LATS 2
FOREARM 2
LEGS 1
SHOULDER 1

 

[rewind]

selam kardeşim.
bende önümüzdeki sene ygs-lys hazırlanacağım dershane okul derken zaman kalmıyor bu yüzden spor salonunu bıraktım zaten fazla bir vücudum yoktu çok kiloluydum yaklaşık 20 kilo verdim ağırlık çalışmasına başlamıştım 1 aydır ama bırakmak zorunda kaldım sınav yüzünden.şimdi evde çalışacagım yalnız benim evde dumbell'da yok o yüzden ekipmansız program buldum.buraya paylaşayım istersen denersin yaklaşık yarım saat süren ağır tempolu bir program söyleyeyim.ben dün denedim ilk defa 2 periyottan sonra yapamadım sanırım 1-2 ay sonra tamamını bitirecek kondisyona gelirim.programın linki bu göz at istersen birde konum var onada göz atabilirsin linkteki talimatların türkçeside var.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-v-cut-rl-yla-t56817.html
buda programın linki.
http://www.workoutbox.com/workouts/home-workouts/team-player/20-minute-workout-with-no-equipment/

iyi çalışmalar.

 

[Shqiponje Madhe]

selam kardeşim.
bende önümüzdeki sene ygs-lys hazırlanacağım dershane okul derken zaman kalmıyor bu yüzden spor salonunu bıraktım zaten fazla bir vücudum yoktu çok kiloluydum yaklaşık 20 kilo verdim ağırlık çalışmasına başlamıştım 1 aydır ama bırakmak zorunda kaldım sınav yüzünden.şimdi evde çalışacagım yalnız benim evde dumbell'da yok o yüzden ekipmansız program buldum.buraya paylaşayım istersen denersin yaklaşık yarım saat süren ağır tempolu bir program söyleyeyim.ben dün denedim ilk defa 2 periyottan sonra yapamadım sanırım 1-2 ay sonra tamamını bitirecek kondisyona gelirim.programın linki bu göz at istersen birde konum var onada göz atabilirsin linkteki talimatların türkçeside var.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-v-cut-rl-yla-t56817.html
buda programın linki.
http://www.workoutbox.com/workouts/home-workouts/team-player/20-minute-workout-with-no-equipment/

iyi çalışmalar.

Hocam bu sene hem iyi ders hem iyi vücut çalışıp o yaz hem sağlam bir üniversiteye girip hem sağlam bir vucut yapmamız lazım. Ondan sonra hayat bizim icin 2-0 onde baslayacak insallah. :lol: