ragnarokko
Üye
Haftanin 4 günü spors gidiyorum definisyona gecen hafta basldım 2,5 ay önce spora basladım 5 kilo verdim belim 110 ile başladı 98 cm şuan kollarımda 2 3 cm büyüme var 37 cm şuan omuzum 127 den 125 e düştü kalçam 114 ten 108 e düştü yağ oranım 25 kilom 89 boy 169 lise sonum kendime program ayarladım haftalık şöyle pazartesi spor salı ders çarşamba spor perşembe ders cuma spor cumartesi spor ders pazar ders antrenman programım ise 1.gün -squat veya leg press (ben leg press yapıyorm squat bilmedigim icin) 4x15 90 saniye dinlenme sonra superset olarak kalf 4x15 90 saniye dinlenme - front lateral pull down 4x15 90 saniye dinlenme - leg curl 4x15 90 saniye dinlenme -shoulder dumbbell press 4x15 90 saniye dinlenme 2.gün -walking lunges dumbbelli 4x15 90 saniye -dumbbel chest pres 4x15 90 saniye -biceps barbel curl 4x15 90 saniye dinlenme -triceps lying extension 4x15 90 saniye dinlenme 3.gün -20 dk hiit - cable crunch 5x10 - 15 dk hiit