Definasyon Günlüğüm

06.09.2018 de aldığım ölçüler.
Kilo 69
Yağ oranı %18
Boyun 36
Kol 31
Göğüs 95
Bel 91
Ön Kol 27
Kalça 95
Bacak 52
Kalf 35
-- Günlük --
80 Gr. Protein = 720 kalori
80 Gr. Yağ = 720 kalori
90 Gr Karbonh. = 360 kalori
Toplam 1800 Kalori alıyorum amacım yağ yakmak ve kaslanmak.İnşallah %13 yağ oranına ulaşabilirim.

 

Kas kazanma ihtimaliniz oldukça düşük. Minimum kas kaybı, max yağ kaybı hedeflemenizi öneririm.

 

Bu arada günlük ihtiyacımı yanlış hesaplamışım
130 Gr. Protein = 520 Kal.
120 Gr. Karbonhidrat = 480 Kal
80 Gr. Yağ = 720 Kal.
Günlük ortalama 1700-1800 Kalori alacağım.
Bu arada o dediğinizi nereden araştırabilirim veya nasıl yapabilirim.

 

Uyguladığınız makro dağılımı Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin önceki yayınlarında bahsettiği 40-40-20 için ACSM nin notu performans düşüklüğünün görüleceği şeklindeydi.
Birçok spor beslenmecisi bahsettiğiniz karbonhidrat miktarlarını kabul etmiyor(ben de dahil). Çünkü yayınlanan güncel rehberde en düşük karbonhidrat gereksinimi bir sporcu için 3-5 g/kg olarak belirtiliyor. Yani sizin için min 210 g. Ancak deneme amaçlı yapılan pek çok bilimsel çalışmada düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımında iyi olabileceği belirtiliyor. Bu yüzden bunlara tamamen karşı değiliz. Fakat uygulanırken bazı şeylerin dikkate alınması gerekiyor. Örneğin;
130 gramın altına karbonhidrat için düşülmemeli(Amerikan Diyet Akademisinin önerisi. Sebebi ise beynin bir günlük karbonhidrat gereksiniminin 130 g olarak belirlenmesi).
Az az sık sık beslenme ile hipogliseminin önlenmesi.
Yüksek yağ alımında düşük doymuş yağ ve kolesterol alımına dikkat edilmesi.
Yüksek protein alımından kaçınılması gibi.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kas gelişimi için ideal olmadığını belirten yayınlar var. Eğer amacınız kas gelişimi ise diyet size uygun olmayacaktır, ancak yağ yakımına yönelik antrenman yapıyorsanız 130 gramın altına düşmeden düşük karbonhidrat yapabilirsiniz.(ayrıca kg başına 2.5 g/kgdan fazla protein alınmamalı ve performans düşüklüğü göz önüne alınmalı.)
Sormak istedikleriniz olursa yanıtlarım buradan