Definasyon Beslenme Programım! Yanlışım Varsa Afrola.

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan alkvlc3
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

alkvlc3

Üye
BvQvnp.jpg
Günlük Kalori İhtiyacı:3000
-500
=2500
Karşılanacak Protein İhtiyacı: 214Gr+
Karşılanacak Karbonhidrat İhtiyacı: 224Gr+
Karşılanacak Yağ İhtiyacı: 66Gr+

[9:00:00]Sabah Koşusu

[9:30:00]Koşudan Hemen Sonra
1 Porsiyon Weider Premium Whey:117kCal = /Protein: (24.0Gr)/Karb: (1.08Gr)/ Yağ: (1.4Gr)

[9:30:00 -/- 10:00:00]Sabah Kahvaltısı:
-4Tam Yumurta: 308kCal =/Protein: (25.00Gr)/ Karb: (1.04Gr) / Yağ: (22.4Gr)
-100Gr Yulaf Ezmesi: 356kCal =/Protein: (12.6Gr) / Karb: (60.67Gr) / Yağ: (7.0Gr)
-60Gr Lor Peyniri: 372kCal =/Protein: (9,82Gr) / Karb: (3,02Gr) / Yağ: (4.2Gr)
-2 Dilim Esmer Ekmek: 108kCal =/Protein: (3.02Gr) / Karb: (22.27Gr) / Yağ: (0.75Gr)
-1 Adet Domates: 19kCal =/Protein: (1.05Gr) / Karb: (2.86Gr) / Yağ: (0.23Gr)



[12:00:00 -/- 13:00:00]Ara Öğün
-1 Avuç Ç.Kavrulmuş Sarı Leblebi:77kCal =/Protein: (4.36Gr) / Karb: (11.7) / Yağ: (1.38Gr)


[14:00:00 -/- 15:00:00 ]Antremandan Önce Son Öğün:
-200Gr ZeytinYağlı Bulgur Pilavı: 220kCal =/Protein: (6.0Gr) /Karb: (37.17Gr)/ Yağ: (7.0Gr)
-170Gr Haşlanmış Tavuk Göğüsü : 110kCal =/Protein: (43.26Gr)/Karb: (----Gr)/ Yağ: (1.29Gr)
-3 Çorba Kaşığı Yoğurt : 45 kCal =/Protein: (3.06Gr) /Karb: (6.69Gr)/ Yağ: (1.35Gr)



[16:00:00 -/- 17:00:00]-Antreman-

[18:00:00]Antremandan Hemen Sonra Takviye Öğünü:
1 Porsiyon Weider Premium Whey:117kCal = /Protein: (24.0Gr)/Karb: (1.08Gr)/ Yağ: (1.4Gr)


[18:30:00 -/- 19:30:00]Antremandan Sonra Ana Akşam Öğünü:

-200Gr ZeytinYağlı Bulgur Pilavı: 220kCal = /Protein: (6.0Gr) /Karb: (37.17Gr)/ Yağ: (7.0Gr)
-200Gr Haşlanmış Tavuk Göğüsü : 220kCal = /Protein: (50.89Gr)/Karb ----Gr)/ Yağ: (1.51Gr)
-3 Çorba Kaşığı Yoğurt : 45 kCal = /Protein: (3.06Gr )/Karb: (6.69Gr)/ Yağ: (1.35Gr)
-50Gr Yulaf Ezmesi: : 178kCal =/Protein: (6.3Gr) /Karb: (30.35Gr)/ Yağ: (3.5Gr)
1 Kase Brokoli: :26kCal =/Protein: (3.3Gr) /Karb: (2.51Gr) / Yağ: (0.2Gr)

NOT: Programa olabildiğince sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar eklemek istedim.Yanlışım varsa afrola
Yumurtanın beyazını tüketip sarısını çöpe atmayın arkadaşlar bu Definasyon döngüsü için Yumurta son derece iyi protein ve aminoasit değerlerinden oluşmaktadır.İçerisinde bulunan yağ oranını göz ardı edip sağlıklı yağ olduğu kanıtına varmalıyız.
Başlangıç olarak kendi kiloma x3 eşdeğer karbonhidrat aldım ilk 1. ve 2. haftalarda 225 Karbonhidrat ile devam edeceğim vüdumun bu düzene alışacağından İlerleyen haftalarda Kilo başına x2 Çekeceğim . Bu 12 Haftalık Süreçte Gelişimi hep birlikte görelim herkese başarılar :)
 
Deneyimli arkadaşlar yorum yapacaktır fakat bir şey dikkatimi çekti. 60gr lor nasıl 300küsur kalori ediyor, yanlış yazmış olabilir misiniz acaba ?
 
Karbonhidrati yanlış hesaplamış olabilir misin yani o bulgur pişmiş hesapmi anlamadim birde

Karbonhidrat fazla gibi onu düşürüp sağlıklı yağlar alman daha faydalı olur enerji bakımından
 
ozgetz dedi:
Deneyimli arkadaşlar yorum yapacaktır fakat bir şey dikkatimi çekti. 60gr lor nasıl 300küsur kalori ediyor, yanlış yazmış olabilir misiniz acaba ?
Genişletmek için tıkla...
Farkettim yanlış yazmışım. Hemen Düzeltiyorum 81 kCal. Kalorimde açık çıktı böylece yeniden düzenlemem lazım[DOUBLEPOST=1485156829][/DOUBLEPOST]
Winches919 dedi:
Lor peynirinde bir hata var sanırım.
Genişletmek için tıkla...
Evet düzelttim. 81 kCal olacak[DOUBLEPOST=1485156915][/DOUBLEPOST]
hedo84 dedi:
Karbonhidrati yanlış hesaplamış olabilir misin yani o bulgur pişmiş hesapmi anlamadim birde

Karbonhidrat fazla gibi onu düşürüp sağlıklı yağlar alman daha faydalı olur enerji bakımından
Genişletmek için tıkla...
Bulgurun pişmiş değeri evet. Karbonhidratlar çok normal kas kaybımı mini seviyelerde tutmak amacı ile yaptım ilerleyen haftalarda sürekli azar azar düşürerek ilerleyeceğim. Program'da olan tüm yağlar sağlıklı yağlardır. Leblebi ara öğününü kaldırdım onun yerine çiğ badem ekledim.
 
en iyisini yapıyorsun kardeşim. kas kaybetmemek önemli. bende 1 haftadır definasyondayım günlük 200 gr karbonhidrat alıyorum. neden alıyorsun diyor herkes :D
 
mrthr35 dedi:
en iyisini yapıyorsun kardeşim. kas kaybetmemek önemli. bende 1 haftadır definasyondayım günlük 200 gr karbonhidrat alıyorum. neden alıyorsun diyor herkes :D
Genişletmek için tıkla...
Protein karb yağ değerlerini çarpıyorum örnek 225 Protein alıyor bu nedir kalori değeri 1 gr protein 4 kalori ise 225x4 900 Kalori karbonhidrat ve yağlarıda aynı şekil hesaplıyorum ancak yazdığım kcal değerlerini hesapladığım zaman 600 kalori felan açığım oluyor sorun olur mu acaba :([DOUBLEPOST=1485158529][/DOUBLEPOST]
alkvlc3 dedi:
Protein karb yağ değerlerini çarpıyorum örnek 225 Protein alıyor bu nedir kalori değeri 1 gr protein 4 kalori ise 225x4 900 Kalori karbonhidrat ve yağlarıda aynı şekil hesaplıyorum ancak yazdığım kcal değerlerini hesapladığım zaman 600 kalori felan açığım oluyor sorun olur mu acaba :(
Genişletmek için tıkla...
Karbonhidrat 225Gr x 4 = 900 Kalori
Protein 225 Gr x4 = 900 Kalori
Yağ 76x9 =684 Kalori
684+900+900= 2484Kalori <--- Bu benim günlük kalori ihtiyacım olmuyor mu anlamadım
 
yenip içilen herşey çiğden hesaplanır yoksa makrolar yanlış olur


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
pişince makro değer değişmez şöye kardeşim 50gr bulgurda 35 40 gr karb vardır, 50gr bulgura su girip pişince pilavın toplam ağırlığı 140 150gr kadar olur ama içindeki karb yine 35 40 gramdır. çiğden hesaplanın mantığı şudur, her prinç bulgur aynı değildir bazısı 1e1 su ile pişer bazısı 1e2 buda 50gr bulgur/pirincin pişmiş ağırlığını değiştirir, aynı şey et içinde geçerlidir 200gr tavuk göğsü yada dana etini ne kadar çok pişirirsen okadar küçülür çeker pişmiş gramı düşer ama içindeki protein miktarı aynı kalır. çiğ olarak hesaplarsan bunlar kafa karıştırmaz istediğin kadar su koy fazla yada az pişir kafan rahat olur ve makrolar ucu ucuna tutar. doğrusu bu şekildedir daha pratik ve kesin sonuç verir.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
 
jada dedi:
pişince makro değer değişmez şöye kardeşim 50gr bulgurda 35 40 gr karb vardır, 50gr bulgura su girip pişince pilavın toplam ağırlığı 140 150gr kadar olur ama içindeki karb yine 35 40 gramdır. çiğden hesaplanın mantığı şudur, her prinç bulgur aynı değildir bazısı 1e1 su ile pişer bazısı 1e2 buda 50gr bulgur/pirincin pişmiş ağırlığını değiştirir, aynı şey et içinde geçerlidir 200gr tavuk göğsü yada dana etini ne kadar çok pişirirsen okadar küçülür çeker pişmiş gramı düşer ama içindeki protein miktarı aynı kalır. çiğ olarak hesaplarsan bunlar kafa karıştırmaz istediğin kadar su koy fazla yada az pişir kafan rahat olur ve makrolar ucu ucuna tutar. doğrusu bu şekildedir daha pratik ve kesin sonuç verir.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Bende yukarda bundan bahsetmistim açık açık yazman iyi olmuş:)
 
alkvlc3 dedi:
BvQvnp.jpg
Günlük Kalori İhtiyacı:3000
-500
=2500
Karşılanacak Protein İhtiyacı: 214Gr+
Karşılanacak Karbonhidrat İhtiyacı: 224Gr+
Karşılanacak Yağ İhtiyacı: 66Gr+

[9:00:00]Sabah Koşusu

[9:30:00]Koşudan Hemen Sonra
1 Porsiyon Weider Premium Whey:117kCal = /Protein: (24.0Gr)/Karb: (1.08Gr)/ Yağ: (1.4Gr)

[9:30:00 -/- 10:00:00]Sabah Kahvaltısı:
-4Tam Yumurta: 308kCal =/Protein: (25.00Gr)/ Karb: (1.04Gr) / Yağ: (22.4Gr)
-100Gr Yulaf Ezmesi: 356kCal =/Protein: (12.6Gr) / Karb: (60.67Gr) / Yağ: (7.0Gr)
-60Gr Lor Peyniri: 372kCal =/Protein: (9,82Gr) / Karb: (3,02Gr) / Yağ: (4.2Gr)
-2 Dilim Esmer Ekmek: 108kCal =/Protein: (3.02Gr) / Karb: (22.27Gr) / Yağ: (0.75Gr)
-1 Adet Domates: 19kCal =/Protein: (1.05Gr) / Karb: (2.86Gr) / Yağ: (0.23Gr)



[12:00:00 -/- 13:00:00]Ara Öğün
-1 Avuç Ç.Kavrulmuş Sarı Leblebi:77kCal =/Protein: (4.36Gr) / Karb: (11.7) / Yağ: (1.38Gr)


[14:00:00 -/- 15:00:00 ]Antremandan Önce Son Öğün:
-200Gr ZeytinYağlı Bulgur Pilavı: 220kCal =/Protein: (6.0Gr) /Karb: (37.17Gr)/ Yağ: (7.0Gr)
-170Gr Haşlanmış Tavuk Göğüsü : 110kCal =/Protein: (43.26Gr)/Karb: (----Gr)/ Yağ: (1.29Gr)
-3 Çorba Kaşığı Yoğurt : 45 kCal =/Protein: (3.06Gr) /Karb: (6.69Gr)/ Yağ: (1.35Gr)



[16:00:00 -/- 17:00:00]-Antreman-

[18:00:00]Antremandan Hemen Sonra Takviye Öğünü:
1 Porsiyon Weider Premium Whey:117kCal = /Protein: (24.0Gr)/Karb: (1.08Gr)/ Yağ: (1.4Gr)


[18:30:00 -/- 19:30:00]Antremandan Sonra Ana Akşam Öğünü:

-200Gr ZeytinYağlı Bulgur Pilavı: 220kCal = /Protein: (6.0Gr) /Karb: (37.17Gr)/ Yağ: (7.0Gr)
-200Gr Haşlanmış Tavuk Göğüsü : 220kCal = /Protein: (50.89Gr)/Karb ----Gr)/ Yağ: (1.51Gr)
-3 Çorba Kaşığı Yoğurt : 45 kCal = /Protein: (3.06Gr )/Karb: (6.69Gr)/ Yağ: (1.35Gr)
-50Gr Yulaf Ezmesi: : 178kCal =/Protein: (6.3Gr) /Karb: (30.35Gr)/ Yağ: (3.5Gr)
1 Kase Brokoli: :26kCal =/Protein: (3.3Gr) /Karb: (2.51Gr) / Yağ: (0.2Gr)

NOT: Programa olabildiğince sağlıklı karbonhidratlar ve yağlar eklemek istedim.Yanlışım varsa afrola
Yumurtanın beyazını tüketip sarısını çöpe atmayın arkadaşlar bu Definasyon döngüsü için Yumurta son derece iyi protein ve aminoasit değerlerinden oluşmaktadır.İçerisinde bulunan yağ oranını göz ardı edip sağlıklı yağ olduğu kanıtına varmalıyız.
Başlangıç olarak kendi kiloma x3 eşdeğer karbonhidrat aldım ilk 1. ve 2. haftalarda 225 Karbonhidrat ile devam edeceğim vüdumun bu düzene alışacağından İlerleyen haftalarda Kilo başına x2 Çekeceğim . Bu 12 Haftalık Süreçte Gelişimi hep birlikte görelim herkese başarılar :)
Genişletmek için tıkla...
Yumurtanın sarısını yememenin sebebi yağı değil Yüksek kolestrol değerindendir 4 yumurta sarısı fazla 2 yi geçmemenizi öneririm
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı