Deadlift Çeşitleri,Yapılışı

Deadlift in faydalarını bilmeyen insan pek yoktur. Sırt,bacak,omuz,kol... Kısaca butun vucudu çalıştıran nadir hareketlerdendir. Deadlift sanılanın aksine sadece tek hareketten oluşmaz.
UYARI:
Sırtınızda,belinizde,trapezlerinizde her hangi bir sorun var ise doktorunuza danışmadan asla deadlift yapmayın.
Hareketleri nizami bir biçimde öğrenmeden ağır kilolarda çalışmayın.
Başlamadan önce sırtınızı,belinizi,trapezlerinizi ısındırın.



Romanian Deadlift

• Önunuze bir bar koyun, omuz hizanızdan avuç içleri aşağı bakacak şekilde biraz daha geniş kavrayın.
• Kalça ve sırtınız duz bir şekilde hafifçe dizlerinizi bükün.
• Barı kaldırırken sırtınız tamamen düz olmalı. Yoksa sakatlık kaçınılmaz.
• Barı sırtınız düzken yavaş şekilde kaldırın. Bir kaç saniye bekleyin.
• Barı indirirken dizleriniz bükülecek ve sırtınız tamamen düz olacak.

En çok vurduğu bölge : Hamstrings

Barbell Deadlift

• Mumkun olduğunca sırtınızı duz tutmaya çalışın. Öne eğilin, dizlerinizi bukun ve omuz genişliğinde barı kavrayın.
• Ağırlığı kaldırırken yavaş yavaş nefes verin.Dik pozisyonda,göğusler dışarıda olacak.
• Sırtınızı tekrar duz tutarak,dizlerinizi bukerek halteri indirin. Çok dikkatli olmalısınız, aksi taktirde belinizi sakatlamanız kaçınılmaz

En çok vurduğu bölge : Bel

Barbell Hack Squat

• Elleriniz dönük bir biçimde, omuz genişliğinde barı kavrayın.( Bar arka tarafınızda olacak )
• Yavaş yavaş kaldırın ve nefes alışverişiniz uygun düzeyde olmalı.

En çok vurduğu bölge : Quadriceps

Stiff-Legged Barbell Deadlift

• Barı omuz genişliğinde veya daha dar bir biçimde kavrayın.
• Vucudunuz dik,dizler sabit şekilde barı kaldırın.
• Nefes alışverişinizi uygun bir biçime getirin.

En çok vurduğu bölge : Hamstrings

Sumo Deadlift

• Kaldırabileceğiniz ağırlığı bara takın.
• Ayaklarınızı geniş tutun ve ayaklarınızın tam ortasından barı tutun.
• Ellerinizin biri arkaya biri öne bakacak şekilde barı kavrayın.

En çok vurduğu bölge : Hamstrings

Snatch Deadlift

• Barı geniş şekilde tutun.
• Sırtınız duz bacaklarınız bukulu şekilde barı kavrayın.
• İndirirken sırtınız duz olmasina dikkat edin.
• NEFES ALIŞVERİŞİNİZ UYGUN BİR BİÇİMDE OLMALI

En çok vurduğu bölge : Hamstrings

| Kaynak | - Alıntı değildir.

 

Dumbell versiyonları da eklersen daha faydalı olur teşekkürler...

 

Yararlı sağ ol hocam

 

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

• Dumbelleri kavrayın ve eğilme pozisyonunda bekleyin.
• Dumbelleri omuz genişliğine getirin. ( daha dar olabilir )
• Sırtınız ve bacaklarınız duz bir şekilde dumbell i kaldırın
• Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
• Eğilin, bacaklarınız ve gövdeniz dik olmalı.

En çok vurduğu bölge : Hamstrings
Smith Machine Deadlift

• Makine barına kaldırabileceğiniz ağırlığı takın
• Omuz genişliğinde barı kavrayın
• Sırtınız duz bir şekilde barı kaldırın
• Uygun nefes alışveriş pozisyonunuzu koruyun.
• Sırtınız duz, bacaklarınız sabit biçimde ağırlığı yavaş şekilde indirin.

En çok vurduğu bölge : Hamstrings

 

Ellerinize sağlık hocam deadliftte hangisi yapacağımı şaşırdım; romain ve barbell arasında kaldım!

 

Benim favorim Clean Deadlift Exercise Guide and Video

 

Değerli üyemiz;

Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır.

Önceki Bölüm : Çeşitli Makaleler

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz.

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi