MesutErtuzun.com
Üye
İlk olarak vücudunuzu gözden geçirin ve eksik olan bölgelerinizi profesyonel bir hoca yardımıyla vücudunuza uygun bir program çıkartın.
Daha iri ve gösterişli bir Triceps'im olamasını istiyorum diyorsanız başlayalım. Antrenman programımda kol antrenmanımızın olmadığı günleri belirleyerek günlerimizi seçelim. Seçtiğimiz günlerdeki antrenman programımıza başlamadan evvel stretching(esneme) hareketlerimizi yaparak ısınalım ki antrenman içinde sakatlanma riskini azaltalım. Esneme hareketlerini bitirdikten sonra Tricepslerin long head bölgesini irileştirmek için tercih ettiğim Steated Barbell Extension hareketini ağır kilo maxsimum tekrar şeklinde 3 set yaparım. Bu hareketi arka kol programımda'da mutlaka bulundurum. Antrenman öncesi arka kol çalışmamızı ideal haftada üç gün yapabiliriz. Antrenman öncesi tercih ettiğim bir diğer harekette Overhead Barbell Extension hareketidir bu hareketi de 3 set 8 tekrar yaparım seçtiğim kilo beni 6. tekrarda zorlamalıdır eğer zorlamıyorsa ağırlık eklemeliyiz.
Size Örnek bir triceps programımı paylaşayım.
Steated Barbell Extension 8 8 8 8
One-Arm dumbell Extension 10 10 10
Steated dumbell Extension 8 8 8 8
Push Down 12 10 8 6
Bench Dips 3 x Max
Bir günlük porgramımı iki adeleden oluşturduğum için Triceps programımı beş hareketle yeterli buldum.
Daha iri ve gösterişli bir Triceps'im olamasını istiyorum diyorsanız başlayalım. Antrenman programımda kol antrenmanımızın olmadığı günleri belirleyerek günlerimizi seçelim. Seçtiğimiz günlerdeki antrenman programımıza başlamadan evvel stretching(esneme) hareketlerimizi yaparak ısınalım ki antrenman içinde sakatlanma riskini azaltalım. Esneme hareketlerini bitirdikten sonra Tricepslerin long head bölgesini irileştirmek için tercih ettiğim Steated Barbell Extension hareketini ağır kilo maxsimum tekrar şeklinde 3 set yaparım. Bu hareketi arka kol programımda'da mutlaka bulundurum. Antrenman öncesi arka kol çalışmamızı ideal haftada üç gün yapabiliriz. Antrenman öncesi tercih ettiğim bir diğer harekette Overhead Barbell Extension hareketidir bu hareketi de 3 set 8 tekrar yaparım seçtiğim kilo beni 6. tekrarda zorlamalıdır eğer zorlamıyorsa ağırlık eklemeliyiz.
Size Örnek bir triceps programımı paylaşayım.
Steated Barbell Extension 8 8 8 8
One-Arm dumbell Extension 10 10 10
Steated dumbell Extension 8 8 8 8
Push Down 12 10 8 6
Bench Dips 3 x Max
Bir günlük porgramımı iki adeleden oluşturduğum için Triceps programımı beş hareketle yeterli buldum.