DAHA IRI TRİCEPSLER ! - program

İlk olarak vücudunuzu gözden geçirin ve eksik olan bölgelerinizi profesyonel bir hoca yardımıyla vücudunuza uygun bir program çıkartın.



Daha iri ve gösterişli bir Triceps'im olamasını istiyorum diyorsanız başlayalım. Antrenman programımda kol antrenmanımızın olmadığı günleri belirleyerek günlerimizi seçelim. Seçtiğimiz günlerdeki antrenman programımıza başlamadan evvel stretching(esneme) hareketlerimizi yaparak ısınalım ki antrenman içinde sakatlanma riskini azaltalım. Esneme hareketlerini bitirdikten sonra Tricepslerin long head bölgesini irileştirmek için tercih ettiğim Steated Barbell Extension hareketini ağır kilo maxsimum tekrar şeklinde 3 set yaparım. Bu hareketi arka kol programımda'da mutlaka bulundurum. Antrenman öncesi arka kol çalışmamızı ideal haftada üç gün yapabiliriz. Antrenman öncesi tercih ettiğim bir diğer harekette Overhead Barbell Extension hareketidir bu hareketi de 3 set 8 tekrar yaparım seçtiğim kilo beni 6. tekrarda zorlamalıdır eğer zorlamıyorsa ağırlık eklemeliyiz.
Size Örnek bir triceps programımı paylaşayım.



Steated Barbell Extension 8 8 8 8

One-Arm dumbell Extension 10 10 10

Steated dumbell Extension 8 8 8 8

Push Down 12 10 8 6

Bench Dips 3 x Max

Bir günlük porgramımı iki adeleden oluşturduğum için Triceps programımı beş hareketle yeterli buldum.
 

Eklentiler

  • IMG_48801853728446.jpeg
    IMG_48801853728446.jpeg
    39,3 KB · Görüntüleme: 406
Fotoda poz vermek için sıkınca baya büyük ve ileride gibi çıkmış hatta çukur gibi bir bölge kalmış
Ama profil fotonda oldukça dengeli kol bicepste harika çıkmış.
Çok başarılısın tebrikler

Dar tutuş bench pres dan verim alamıyormusun programda yok
 
Fotoda poz vermek için sıkınca baya büyük ve ileride gibi çıkmış hatta çukur gibi bir bölge kalmış
Ama profil fotonda oldukça dengeli kol bicepste harika çıkmış.
Çok başarılısın tebrikler

Dar tutuş bench pres dan verim alamıyormusun programda yok

Teşekkürler sevgiler :))[DOUBLEPOST=1421320724][/DOUBLEPOST]
Arka kol için paralel dip ve dar tutuş bench press der , susarım :)
yetmezzz Benim Favorim
BARBERL TRİCEPS EXTENSİON !!!:):)
 
Yani bir hareketi cikarip rötuş hareketini ekleyebilirsin ozaman sıkıntı yok :) ben birazdaha ling bolgesine yoğunluk verdigimden dolayi program budur hemde ben haftada 2gun calistiriyorum triceps i ilk gun bunlar ikinci gun yan bolgeye yoğunluk veriyorum :)
 
İlk olarak vücudunuzu gözden geçirin ve eksik olan bölgelerinizi profesyonel bir hoca yardımıyla vücudunuza uygun bir program çıkartın.



Daha iri ve gösterişli bir Triceps'im olamasını istiyorum diyorsanız başlayalım. Antrenman programımda kol antrenmanımızın olmadığı günleri belirleyerek günlerimizi seçelim. Seçtiğimiz günlerdeki antrenman programımıza başlamadan evvel stretching(esneme) hareketlerimizi yaparak ısınalım ki antrenman içinde sakatlanma riskini azaltalım. Esneme hareketlerini bitirdikten sonra Tricepslerin long head bölgesini irileştirmek için tercih ettiğim Steated Barbell Extension hareketini ağır kilo maxsimum tekrar şeklinde 3 set yaparım. Bu hareketi arka kol programımda'da mutlaka bulundurum. Antrenman öncesi arka kol çalışmamızı ideal haftada üç gün yapabiliriz. Antrenman öncesi tercih ettiğim bir diğer harekette Overhead Barbell Extension hareketidir bu hareketi de 3 set 8 tekrar yaparım seçtiğim kilo beni 6. tekrarda zorlamalıdır eğer zorlamıyorsa ağırlık eklemeliyiz.
Size Örnek bir triceps programımı paylaşayım.



Steated Barbell Extension 8 8 8 8

One-Arm dumbell Extension 10 10 10

Steated dumbell Extension 8 8 8 8

Push Down 12 10 8 6

Bench Dips 3 x Max

Bir günlük porgramımı iki adeleden oluşturduğum için Triceps programımı beş hareketle yeterli buldum.
Ben en son gün biceps - triceps çalışıyorum. Çünkü diğer günlerde ister istemez arka kol ve ön kola yük bindiği için en son güne aldım ve çok da memnunum.
Bu hareketleri ön kol günüyle aynı güne eklesem sıkıntı olur mu ?
 
Ben en son gün biceps - triceps çalışıyorum. Çünkü diğer günlerde ister istemez arka kol ve ön kola yük bindiği için en son güne aldım ve çok da memnunum.
Bu hareketleri ön kol günüyle aynı güne eklesem sıkıntı olur mu ?

Sadece Triceps günlerinde kullanmanı tavsiye ederim ben öyle gelişim kazandım :)
 
Back
Yukarı