denizxz_e
Üye
Missouri Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, bunun en iyi yolu 1950li yıllardan kalan bir antrenman metodundan geçiyor. İnanmıyorsanız, en fazla altı tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık belirleyin. Bu sizin temel ağırlığınız olsun. Daha sonra aralarda üç dakika dinlenerek bu dört setlik antrenmanı yapın.
Set 1 Temel ağırlığınızın yarısıyla 10 tekrar
Set 2 Temel ağırlığınızın yüzde 75iyle altı tekrar
Set 3 Temel ağırlığınızla yapabildiğiniz kadar tekrar
Set 4 Üçüncü sette 5-7 tekrar arası yapabildiyseniz, bir set daha maksimum tekrar yapın. Eğer bu aralıktan daha az ya da daha fazla tekrar yaptıysanız, ağırlığı artırmak veya azaltmak için yandaki tablodan faydalanın. Bir sonraki antrenmanınızda bu belirlediğiniz ağırlığı temel olarak alın ve çalışmayı tekrarlayın.
Tamamlanan Tekrar Sayısı - Başlangıç ağırlığı üzerinden kiloda yapacağınız değişiklik
02 tekrar %510 düşürün
34 tekrar %5 düşürün
812 tekrar %510 artırın
alıntı (mens)
Set 1 Temel ağırlığınızın yarısıyla 10 tekrar
Set 2 Temel ağırlığınızın yüzde 75iyle altı tekrar
Set 3 Temel ağırlığınızla yapabildiğiniz kadar tekrar
Set 4 Üçüncü sette 5-7 tekrar arası yapabildiyseniz, bir set daha maksimum tekrar yapın. Eğer bu aralıktan daha az ya da daha fazla tekrar yaptıysanız, ağırlığı artırmak veya azaltmak için yandaki tablodan faydalanın. Bir sonraki antrenmanınızda bu belirlediğiniz ağırlığı temel olarak alın ve çalışmayı tekrarlayın.
Tamamlanan Tekrar Sayısı - Başlangıç ağırlığı üzerinden kiloda yapacağınız değişiklik
02 tekrar %510 düşürün
34 tekrar %5 düşürün
812 tekrar %510 artırın
alıntı (mens)
Güç için ideal