DaFFy

Bunlar da benim resimler ;

http://www.turkforum.dk/resimler/details.php?image_id=390&mode=search

http://www.turkforum.dk/resimler/details.php?image_id=391

 

Trapez kaslarina biraz daha önem ver. omuz kaslarini fazla fark edemedim. Resim icin tam yorum yapmak yanlis olur. Ama gereken hacim elde etmeye baslamissin.

 

Bence gayet güzel.ben beğendim ama resim çekerken omuzlarını kapamışsın kollarıda tabi :lol:

 

omuz ve kol konusunda haklısınız elimde simdilik bu resimler oldugu icin bunları yolladım buarada omuz gelisimini tamamlamadan trapez calısmanın yanlıs oldugunu duydum nedeni de trapezin fazla calısan bi kas grubu olmadıgı bu nedenle diger kaslara gore daha cabuk sekıllendıgı ve omuzun gelismesine ve genis gozukmesıne engel olmasıymıs

 

trapez kaslari omuzlarla beraber calisilmalidir. yalniz trapez kaslarini daha cok sirtlari gelistirirken yaparsan daha iyi olur. Omuzlarin sekillenmesini bekleme. Belki omuz hareketlerin yada antremanin iyi degil. bilemiyorum.

 

omuz programım ;

omuz press 10 - 8 - 6 - 4
dambell press 8 - 8 - 6 - 4
ayakta yana acıs 8 - 8 - 8 - 6
arka omuz 8 - 8 - 6 - 6

 

kardesim sen Mr.Olimpiaya mi hazirlaniyorsun? bu program cok agir. Vücudun kaldiramaz ve gelismesi durur. Sen daha fazla yapip daha cok hacim alayim fikrini benimserken vücudun zorlanip kaslarin ilerlemesini engellemis olcaksin ve daha sonra omuzlarin pasif kaldigini hissedeceksin.

Omuz press(ensede press) 4 set ve
ayakta yana acis 3 set yapip antremanin sona ersin.

göreceksin ki omuzlarin daha iyi gelisecek. yalniz hareketleri agir kilolarla yap.

 

3 başlı bir kas grubu nasıl 2 harekette gelisir ? Bu programda arka omuz nerde ? Bu dedigini burda yeni baslayanlar ilk bir ay alıstırma programı olarak yapıyolar .

 

Aşırı çalışma(overtraining) ülkemizdeki vücutçuların çoğunun düştükleri durumdur.Bunun sebebi belki sabırsızlığımız ya da delikanlı adam çok kaldırır anlayışından kaynaklanmaktadır. Aslında temel sebep cahillik.Bu sporda lider ülke olan A.B.D'de sadece bir üniversitede kas gelişimi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar bizim bütün üniversitelerimizde yapılanların üzerinde.Türkiye'deki anlayış herşeyde olduğu gibi kopya etmek,nasıl olsa adamlar bizim yerimize yapıyor.Neyse sonuçta vücutçularımızın büyük bir bölümü yerinde saymakta.

İlk önce sabırlı olmayı öğrenmek gerekiyor.Kas gelişimi çok yavaş ilerleyen bir süreçtir. Öyle kulaktan duyma yok bir ayda 10 kg almış,2 iğne vurmuş 5cm yapmış gibi söylentiler saçmalıktır. Mükemmel bir vücut için en azından bir 5 sene gerekli. Ama tam burda antrenmanlar aşırı çalışmaya dönüşürse 5 yıl 7-10'u bulabilir.

Aşırı zorlama:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç gün veya hafta sürmesi.

Aşırı çalışma:Kasın normalin üzerinde baskıya tabi tutulması sonucu fiziksel ve psikolojik etkenler sonucu performansın düşmesi ve kasın yenilenmesinin birkaç hafta veya ay sürmesi

Mesala birgün çok zorladınız tamam sorun yok.Fakat bu zorlamalar devamlı olursa ilk önce aşırı zorlama gerçekleşir,daha sonra bu zorlamalar devam ederse aşırı çalışma'ya dönüşür. Sonuçta kas geliştiremezsiniz artı hastalıklara kapı açarsınız ve durumunuz daha da kötüleşebilir.

Aşırı çalışma sonucu oluşan negatif etkilerin temel sebebi kortisol hormonudur.Aşırı zorlama gerçekleştiği zaman kortisol proteinleri karaciğere taşır ve proteinler enerji sağlamak için glikoza dönüşür(glikogenesis).Bu nedenle antrenman öncesinde ve sonrasında yüksek oranda protein,karbonhidrat tüketmek gerekiyor. Antrenmandan sonraki ilk 6 saat içinde ikişer saatlik aralarla karbonhidrat alınmalı.Fakat bu 6 saatlik periyodta alınılacak karbonhidratlar çabuk sindirildiğinden basit,nişasta-şeker menşeili olmalı.Kompleks olanlar daha sonra bir dahaki çalışma için depoları doldurmak için kompleks karb. olmalı.Katabolik bir hormon olan kortisolun diğer bir ana nedeni stres. Bu yüzden stres ile başa çıkmayı ve zihinsel yorgunluğu alt etmek gerekli.

Diyelim ki göğüste 8*8 çalışıyorsunuz bir gün de 6*6'yı deneyin. Ağırlığı azaltın,kaykılmadan muntazam formda yavaşça kaldırın,aralarda 2-3 dakika dinlenin. Ertesi gün görüceksiniz ki etki aynı,o zaman 2 set fazla çalışıyordunuz demek ki. Vücuduza kulak verin,onun verdiği sinyalleri algılamayı öğrenin. Çoğu profesyonel vücutçu set saymaz istedikleri şişmeyi(pump),zorlamayı yakaladıkları zaman çalışmayı bırakırlar. En önemlisi dinlenmedir. Dinlenme kasın geliştiği,yenilendiği safhadır. İyi dinlenin,ertesi gün gidip de maç yapmayın. En az 8 saat uyuyun,aynı saatlerde yatağa girin ve kalkın. 2 ayda bir 1-2 hafta boş geçirin,asla aynı kası bir hafta da 2 kereden fazla çalıştırmayın,hatta 1 defa çalıştırın(yoğunluk çalışması,bulk için). Fiziksel dinlenme kadar zihinsel dinleme de önemlidir. Kafanız rahat olmalı. Stres katabolizmanın temel nedenidir. Kedi köpek besleyin,masaj yaptırın,arada hamama gidin,meditasyon yapın,devamlı techno-metal yerine dinlendirici slow bir şeyler dinleyin,açık havada yürüyüş yapın...

 

dostum saol ama benim durumumla ilgisi yok bu yazdıklarının bilgin warsa sorularıma cevap ver

 

daffy kardes!

Kardes sana birisi yanlis bilgi vermis yada yanlis mantik yürütüyorsun.

Ensede press hareketi insanin direkt orta ve arka omuzlarini gelistiriyor. ön omuzlara agirligi hafifdir.

dambilla yana acis hareketi omuzun temel hacimini sagliyor yani en basta ön omuz kismini orta. sonrada diger kisimlari azda olsa gelistiriyor.

sen sirt hareketi yapiyorsun ya, iste burada arka omuzlar direkt etki görüyorlar ve gelisiyorlar. sirt hareketi arka omuzlar icin basarili bir hareket zinciridir.

Gögüs basarken yada press hareketlerini yaparken ön omuzlar cok iyi bir sekilde gelisir. sen hic omuz hareketi yapmasan dahi sadece bu presslerle ön omzun müthis gelisme saglar. ama setler hafif olmamali.

Kardes fikri sana birakiyorum. Ama beni dinlersen bir dene ve eger fayda görmezsen o zaman bu foruma acik acik dile getirirsin.

 

anlattıkların icin cok saol panzehir

 

panzehıre sonuna kadar katılıyorum.ben yaklasık molarak 9 senedır bu camıadayım ve bu kılo ve olculerde olmama ragmen bır kas grubuna 3 hareketten fazla hıc gırmedım ve bırcok arkadasıma gore omuzlarım daha kalın ve genıs.hatta soyledıgı gıbı sadece enseye press gırdıgım halde on omuzlarımın bazen normalden ırı oldugunu dusunuyorum.

 

fıkırlere nekadar onem verırsın bılmem ama bence yolun bayaa basındasın.buradakı akılcı fıkırlere onem ver derım ben.bırkac yıl sonra keske demenı ıstemem :!:

 

Panzehire katılıyorum bende. benim hocamda bana programlarımda ön omuz ve alt göğüs vermezdi. Sebebi ise şuymuş. Bu kas grupları yaptığım bir çok harekette calısıyormuş. Mesela ön omuza örnek : Çene altı çekiş hareketi trapezleri çalıştırır. Aynı zamanda ön omuzlarda çalışır. Aynı şekilde bir çok press hareketinde ön omuzun çalıştığını söylemişti. Ayrıyetten military press gerekmez demişti. Bu arada PANZEHİR in size yanlış bir bilgi verdiğini/vereceğini sanmayın. Benım hocamında dediği gibi türkiyede bu işi yapanların %90 ı birşeyden anlamıyor demişti. emin olun PANZEHİR bu %10 luk kısmın içinde. Yani kendisine güvenin derim. Hatta şimdi ben kendisinden program istiyecem.

 

Beyler(Deli333 , PANZEHİR) sizin bu hesabınıza gore biceps ile triceps calısmaya da gerek yok ozaman cunku kanat calısırken biceps gogus calısırken de triceps calısıo aynı hesap

 

valla duffy belliki sen bu işi daha iyi bildigini sanıyorsun e o zaman bu insanlara sorma kendin program yaz ve çalış kardeşim

 

ben ole bisey sanmıorum sadece tartısıyorum bildiklerimi sorguluyorum bu bir , ikincisi ben kimseden program istemedim sadece yaptıgım programı yazdım ucuncusu gayet guzel calısıorum 5 ayda kursuz stereoidsiz kolu 34den 40a , gogsu 102den 120ye cıkartmak benim icin cok buyuk basarıdır ben planımı yaptım hedefımı belirledim o yolda gidiyorum

 

Alt göğüslerin ve ön omuzlarını birleştirsen bir tane Biceps in yada tricepsin etmez. bunuda biliyorsun dimi. bence iki harekette ince ayrıntıdan başka birşey değildir. Bu arada hangı kanat hareketinde bicepslerin tamamen düzleşip , tekrar geriye kadar sıkılıyor? Panzehir daha ayrıntılı cevap vericektir.

 

Evet sanirim bu konuyu biraz daha acmak zorundayim.

Simdi egerki birisi benimle bu konuyu tartisiyorsa ben evvele temel bilgisine bakarim. Ikinci olarakda benim karsima isbatini vermesini gerekir. Bu iki unsur yoksa o zaman karsidaki yazar ben yazarim bu böyle kapanir. Tartisma iyidir sakin yanlis anlamayin. elbette her türlü soru ve cikislariniz olacak ve ben kesinlikle yanlis anlamam her seferinde ayni düsturda cevaplamaya calisirim.
Ama ben karsimdaki insandan da sunu umuyorum. Anlattiklarimin dinlenmesi ve saygi görülmesi ve inatlasip karsi cephe alinmamasi. seklinde.

gelelim ucubeli konuya.

Konu biraz uzun olacak sanirim ama eger arkadasim sabirla dinlerse kendim adima sevinirim.
Arnold Schwarzenegger vücutgelistirmeye baslarken dambillarla basladi. Ve her gün antreman yapiyordu. Yaptigi hareketler tamamen yanlisti. Ama gelisme sagladi. yasi 16 ve müthis simetrik hacmi vardi. o yastaki bir cocukda olmamasi gereken hacim ve form. yasi 18 oldu ve görünümü müthis degisti ve daha süper oldu. Bu arada antreman programlarini Reg Park ve kendi kafasina göre yapiyordu. yemegide profesyonel degildi. Mayonezli yiyecekler en sevdikleri gida ürünüydü. Genetik yapisi iyi ve gelismesi her defasinda yanlis programlara ragmen gelisiyordu.
Arnold abimiz amerikaya ilk gittiginde ki bu 18 yaslarda olmasi lazim, o zamanlar iri yari hacimli vücutcularla karsilasti ve bunu arastirdi. Kendiside müthis iyi formdaydi ama onlar arnolddan 5 kilo daha fazla ve daha iri görünüyorlardi. Arnold gördüki antremanin cok büyük rol oynadigini ve beslenmeninde buna dahil oldugunu.
Arnold onlarin fikrine göre antreman yapti ve birazda kendi ünlü hareketlerini ekledi ve iki sene sonra sampiyon üstüne sampiyon oldu ve stüdyoya mahzun bir sekilde gelen adam stüdyoda artik tek önder konuma kral konuma gecti. Arnold hala eski kafadan antreman yapsaydi yine gelisecekti ve yine süper formu olacakti. ama sence arnold definasyonlu 144cm lik gögüs hacmine ve 55cm lik definasyonlu bizeps lere sahip olmasi düsünülebilirmiydi. belki 52 olacak ama definasyonsuz oda. Kisacasi arnold genetik yapisi iyiydi ve antremanini ve beslenmesini daha da profesyonel yaptikdan sonra sampiyon ve bir numarali vücutcu oldu.
Ayni sekliyle senin kas sistemin ve dna yapin ile genetic kodlama sistemin gayet iyi olabilir ve calisabilir. Vücut bu gelismeyi saglamis olabilir. Ama senin omuz programin iyi olsaydi o zaman resimdeki omuzlar simdi sana ait olmazdi. sen agir yaptigin icin omuzlarin hacmini engellemis oluyorsun. Belki sende arnold gibi artik sistemli omuz hareketlerine gecsen bir dahaki cekildigin resimde bizlere süpper bir formda omuzlar gösterebilirsin. Falanca söyle dedi bana mantikli geldi ve ben okumustum surda böyle böyle gibi fikirler vücutgelistirmede her zaman aranan fikirler degildir cünkü insana hataya cabuk düser.

Bizeps ve trizeps olayi cok farklidir. Ben her zaman diyorum ki bizeps ve trizepsleri cok agir calisin ama cok hareket yapmayin. Cünkü bizeps ve trizepsler zaten gögüs ve sirt hareketlerindede gelisme sagliyor. Bunun disinda yapilacak bizeps hareketleri sporcular tarafindan gögüs hareketinden sonra tavsiye edilmistir ki sinerjik bir etki saglansin diye. Trizepsleride sirt hareketinden sonra tavsiye edilmistir.

Büyük kas grublarini biraz daha fazla calistirilmali ve kücük kas grublari daha az calistirilmali. her kas grubu sert bir antreman yüzü görmeli. Omuzlar her ne kadar büyük kas grubu densede pekde büyük kas grubuna girmiyor. cünkü omuz bitisip degildir. iki sekilde bölünmüstür. mesela gögüstede iki iri kas var ve sirttada iki iri kas var ama bunlar bitisiktir(anatomiye bakiniz). omuzlar sag ve sol kollarin basini ceker. Hareketleri yaparkende her ne kadar ayni anda uygulasak dahi iki ayri duran kas grubunu gelistirmis oluyoruz.