Düz bir sırt için egsersiz?
- Konuyu başlatan ad3m
- Başlangıç Tarihi
vanesy
Üye
ters mekik ya da süperman gayet iyi gelir. upright row ve shrug da iyi gelir. kablolulardaki çekme yareketlerinin de hepsi iyi gelir. alet ya da salon üyeliğin yoksa
-20 ters mekik (ya da superman)
-20 upright row (büyük su şişeleriyle filan yapabilirsin)
-20 shrug
hergün 1 kere. eğer çok hafif gelirse hareketleri 2 şer setten yapmalısın. çoğu durumda kambura pelvic tilt eşlik eder. eğer öyle ise en başa 20 bench crunches ekleyebilirsin. biraz daha karın çalışması için reverse crunches da eklenebilir. bu durumda;
-12-20 tekrar bench crunches
-12-20 tekrar reverse crunches
*12-20 tekrar süpermen ya da ters mekik
-12-20 tekrar upright row
*12-20 tekrar shrug
yukarıda yıldızlı olan iki hareketi mutlaka her gün yap. zamanın ve enerjin yeterse tamamını yap. eğer daha fazlasını istersen 2şer setten yap.
bunun yanısıra günde en az 2 kere 30 saniyelik statik metot ile
-lying lumbar extension (yüz üstü)
-standing lumbar extension (ayakta)
esneme yapmalısın. eğer omuzlarında yuvarlanma var ise (kamburla birlikte oluşması muhtemeldir. omuzların öne gelmesi durumu) esneme programına da aşağıya resmini ekleyeceğim iki hareketten birini eklemelisin. (literatürde nasıl gectiklerinden emin olamadım, kitaplığımdan da uzağım şu an o yüzden resim ekliyorum. özellikle ikinci hareketi tavsile ederim omuz için)
eğer ilk bakışta farkedilir bir seviyede pelvic tiltin varsa esnemelere "hip flexor" hareketi de eklemelisin. ayakta, yatarak, oturarak yapılan versiyonları olduğunu göreceksin. istediğini seç. hepsi leğen kemiğine önden bağlı olan bacak kasını esnetir. (kitaplığım olmadığı için bu kasın ismini de veremiyorum)
özellikle esnemeleri hergün, her fırsatta yap. imkanın varsa yüzmeye git. düzenli çalışman önemli. fazla ağır çalışmana , 20 kiloluk damacanalar filan kullanmana da gerek yok. ama hergün yap yeter.
-20 ters mekik (ya da superman)
-20 upright row (büyük su şişeleriyle filan yapabilirsin)
-20 shrug
hergün 1 kere. eğer çok hafif gelirse hareketleri 2 şer setten yapmalısın. çoğu durumda kambura pelvic tilt eşlik eder. eğer öyle ise en başa 20 bench crunches ekleyebilirsin. biraz daha karın çalışması için reverse crunches da eklenebilir. bu durumda;
-12-20 tekrar bench crunches
-12-20 tekrar reverse crunches
*12-20 tekrar süpermen ya da ters mekik
-12-20 tekrar upright row
*12-20 tekrar shrug
yukarıda yıldızlı olan iki hareketi mutlaka her gün yap. zamanın ve enerjin yeterse tamamını yap. eğer daha fazlasını istersen 2şer setten yap.
bunun yanısıra günde en az 2 kere 30 saniyelik statik metot ile
-lying lumbar extension (yüz üstü)
-standing lumbar extension (ayakta)
esneme yapmalısın. eğer omuzlarında yuvarlanma var ise (kamburla birlikte oluşması muhtemeldir. omuzların öne gelmesi durumu) esneme programına da aşağıya resmini ekleyeceğim iki hareketten birini eklemelisin. (literatürde nasıl gectiklerinden emin olamadım, kitaplığımdan da uzağım şu an o yüzden resim ekliyorum. özellikle ikinci hareketi tavsile ederim omuz için)
eğer ilk bakışta farkedilir bir seviyede pelvic tiltin varsa esnemelere "hip flexor" hareketi de eklemelisin. ayakta, yatarak, oturarak yapılan versiyonları olduğunu göreceksin. istediğini seç. hepsi leğen kemiğine önden bağlı olan bacak kasını esnetir. (kitaplığım olmadığı için bu kasın ismini de veremiyorum)
özellikle esnemeleri hergün, her fırsatta yap. imkanın varsa yüzmeye git. düzenli çalışman önemli. fazla ağır çalışmana , 20 kiloluk damacanalar filan kullanmana da gerek yok. ama hergün yap yeter.
Öncelikle bu doyurucu içerik için gerçekten teşekkürler salon üyeliğim var ama çok yeniyim söylediğin terimlerde çok yabancı geldi bana forumda biraz arama yapayım yada hocama danışayım.1 gün git 1 gün dinlen metodu ile hocanın verdiği program şöyle.
10 dk koşu
3x12 leg extension 25 kg
3x12 leg curl 15 kg
3xmax knee up
3xmax crunch
3x10 20 kg let pull down
3x10 20 kg butterfly
3x10 Lateral 2kg
3x10 4 kg pazu için dumbell (adını unuttum)
3x10 5kg Triceps pushdown
3xmax 4kg wrist
Yarınıda sayarsak 9. salona gidişim olacak.Şimdi bu program sonunda vücut fena bitkin düşüyor.Senin verdiğin program buna ilave edilebilir mi?
Yada dinlenme günleri yaparsam evde (Bu hafta dumbell seti alıcam) vücut için sorun olur mu?
Ayrıca kamburluk derken aşırı bir şey yok sadece dik değilim diyeyim =P
Ama kesinlikle ilerlemesini istemiyorum
10 dk koşu
3x12 leg extension 25 kg
3x12 leg curl 15 kg
3xmax knee up
3xmax crunch
3x10 20 kg let pull down
3x10 20 kg butterfly
3x10 Lateral 2kg
3x10 4 kg pazu için dumbell (adını unuttum)
3x10 5kg Triceps pushdown
3xmax 4kg wrist
Yarınıda sayarsak 9. salona gidişim olacak.Şimdi bu program sonunda vücut fena bitkin düşüyor.Senin verdiğin program buna ilave edilebilir mi?
Yada dinlenme günleri yaparsam evde (Bu hafta dumbell seti alıcam) vücut için sorun olur mu?
Ayrıca kamburluk derken aşırı bir şey yok sadece dik değilim diyeyim =P
Ama kesinlikle ilerlemesini istemiyorum
sohbetseli
Özel Üye
Dik duruş için iyi 1 merkez bölgesi (yani bel, alt sırt, kalça, karın gibi) ve esneklik gerekiyor. Bu bölgeler için ağırlıksız çok egzersiz var. Genelde ağırlık ya da tekrar olmayan egzersizlere işe yaramaz ya da kız antrenmanı gibi yaklaşılıyor ama yoga ve pilates antrenmanları bu konuda da çok faydalı. Normalde vücudun tamamı gibi bu bölge de zayıf olduğundan dik durmak için bilerek güç harcamak gerekiyor. Zamanla bu bölge güçlendikçe dik durmak da otomatikleşiyor diyebiliriz 
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mens-health-2008-poster-serisi-t13477.html
adresinden Merkez Bölgesi posterini indirip ordaki antrenmanları deneyebilirsin.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mens-health-2008-poster-serisi-t13477.html
adresinden Merkez Bölgesi posterini indirip ordaki antrenmanları deneyebilirsin.