Düşük karbonhidrat diyet günlüğü

Yaş:25
Kilo:58
Boy:1.57
Hedef:6-7 kilo vermek
Kahvalti:
-2 yumurta beyazi,1 tam
-beyaz peynir (1 dilim)

Ogle:
-2 yumurta ile omlet
-2 dilim beyaz peynir
-zeytin
-salatalik
Atistirmalik:bir avuc findik,fistik
Aksam:
-izgara tavuk gogsu
-kozlenmis biber(3-4 tane)
-kozlenmis patlican(yarim)
-kozlenmis sogan (1 tane buyuk)
-Ayran(250 ml)

 

Öncelikle karbonhidrat alımınız çok düşük


Düşük karbonhidrat diyeti (diyet dediğim beslenmeniz oluyor) ne kadar avantaja sahip olsa da adil bir değerlendirme için negatif yanlarını da söylemem gerekir. Muhtemelen en büyük negatifliği bir çok insanın diyet sırasında enerji düşüklüğü yaşamasıdır.(Genelde karbonhidratı ketoz seviyesine getirmek kötü değildir ama normalde aldığınız karbonhidratın%10-%30 kadarını alıyorsanız vücudunuz yeteri kadar karbonhidrat alıyordur ve deneyecektir ama iş yaparlığı yakıttan dolayı kapalı olacaktır. Ve düşük kalorili yiyecekler yendiği için yorgunluk olacaktır. Bu genellikle idare edilebilir ama yine de bu yaklaşımı düşünüyorsanız bilmelisiniz.

Spor yapıyorsunuz diye umuyorum (çünkü yazacağım yazı sporcular içindir) Eğer düşük karbonhidrat rejimini yapacaksanız, uyguladığınız antrenmanı biraz değiştirmeniz gerekebilir. Kardiyo hareketlerine daha önce yaptığınız şekilde devam edebilirsiniz. (bu hareketler genelde yağ yakarlar) Ama ilk hafta hareketleri tamamlamanın normalden daha zor gelebileceğini not edin. Sonrasında her şey normale dönecektir. Eğer ağırlık çalışmayı planlıyorsanız , karbonhidrat almanız gerekmektedir. Bunun 2 opsiyonu var:

1-Ağırlık kaldırmadan önce az miktarda karbonhidrat alın(mümkünse sonrasında da). Bunlar kaslarınızı harekete geçirmek için az da olsa enerji verecektir böylece antrenmanı tamamlayabilirsiniz. Amacınız 2 çalışma seti için 5 gram karbonhidrat almak olmalı.

2- Haftada bir karbonhidrat yüklemesi yapın. Böylece kas glikojen deposunu yeniden doldurmuş olacaksınız ve sonraki hafta antrenmana hazır olacaksınız. Eğer bu opsiyonu seçtiyseniz, vücut ağırlığınızın her 2.2 poundu için 5-10 gram karbonhidrat almalısınız. Eğer seçtiğiniz buysa, karbonhidratı aldığınız gün ve sonraki gün geçici bir su kilosu alacaksınız. 1-2 gün içinde eski halinize döneceksiniz. Karbonhidrat yüklemesi yapacağınız gün, alacağınız toplam kaloriyi ayarlayın ve alacağınız yağ miktarını düşürün. Bugün diğer 6 günden daha fazla kalori alacağınızı not edin. Ama yağ miktarını daha az alarak her şeyi kontrol altında tutabilirsiniz.

Uzun lafın kısası, gerekenden çok daha az karbonhidrat alıyorsunuz, beslenmenizi gözden geçirmenizi dilerim.


İkincisi kilon aslında boyuna göre tamamen normal ama illa kilo vermek ise hedefin bence araya sporuda katmanı tavaiye ederim. Spor ile hem daha fit hemde daha formda bir vücuda sahip olursun, ayrıca kas kazanıp yağlarını yakarsın

Umarım yardımcı olmuşumdur, herhangi bir sorunuz olursa bana mesaj atabilirsiniz

 

Öncelikle tesekkur ederim,ilginiz icin.Simdi benim orta halli bir spor gecmisim var.Kondisyon acisindan bir problem yasayacagimin farkindayim.Spor yaparak,sağlıklı bir şekilde kilo vermektir amacım.Karbonhidrat'ı sebzelerden almak gibi bir fikrim var tabii belli bir miktarda %20 gibi.Yazdıgınız seçeneklerden hangisi bana en uygundur bilemiyorum.1 gün ağırlık,1 gün kardiyo şeklinde çalışıyorum.Bugün ağırlık günümdü biraz halsizleştim.Antremandan önce biraz karbonhidrat almam gerektiğini farkettim.Opsiyonları deneyerek kendime uygun olanı bulmayı düşünüyorum.Spordan önce ve sonra Hangi besinler bana faydalı olur ?Bu konuda Önerileriniz varsa,paylaşır mısınız?Tekrar tesekkur ederim.Cok faydali bilgiler verdiniz.

 

2. Gün:
Kahvalti:
-Ceyrek muz:38 kalori,8.6 karbonhidrat, 0.5 protein ,0.1 yag
0.8 lif
-3 adet findik(kavrulmus):19.7 kcal,0.3 karbonhidrat,0.3 protein,2 gr yag,0.2 lif
-1 yumurta tam:74.5 kcal,0.3 karbonhidrat,6.2 protein,5.4 yag
-1 yumurta beyazi:15 kcal,0.2 karbonhidrat,3.3 protein,0.1 yag
-3 adet yesil zeytin:12,9 kcal,0.2 karbonhidrat,0.1 pro,1.3 yag,0.2 lif
-1 tatli kasigi(5gr) tahin:29.2 kcal,1.1 karbo,0.9 protein,2.4 yag,0.3 lif
-1 dilim beyaz peynir:71.1 kcal,0 karbonhidrat,5.1 protein,5.6 yag
-Izgara tavuk gogsu (1 kofte kadar) 32.7 kcal,0 karb,7.7 pro,0.2 yag
Toplam:
293,1 kcal / 10,7 karbonhidrat

24,1 protein/ 17,1 yag / 1,5 lif

 

Spordan yarim saat önce:nescafe gold(sekersiz)
Ogle:
-Izgara tavuk gögsü:109 kcal,0 karbo,25.5 protein,0.6 yag
-Salatalik(1 adet):14.4 kcal,2.2 karbo,0.7 pro,0.2 yag
-Domates(1 adet):18,7 kcal,2.9 karbo,1 gr pro,0,2 yağ
-Yarim kase süzme yogurt:62.3 kcal,2.8 karb,3.3 pro,4 gr yag


Ara: türk kahvesi(sekersiz)/ 6 adet Fındık(kavrulmus):39.5 kcal,0.6 karbonhidrat,0.7 protein,3.9 gr yağ,0.4 lif

Akşam:
Zeytinyagli taze fasülye(8 corba kasigi):202 kcal,17.4 karbonhidrat,6.7 protein,11.4 yag,8.5 lif
Yarim kase süzme yogurt:62.3 kcal,2.8 karb,3.3 pro,4 gr yag

Toplam alinan kalori:801,3
Toplam alinan protein:65,3
Toplam alinan karbonhidrat:39,4
Toplam alinan yag:42,4
Ruh hali:Mutlu
Enerji: orta

 

Spordan 2-3 saat önce yemek yemek ideal olandır. Ama sabah sporu yapacağınız için fazla bekleyemiyorsanız, spordan 30 dakika-1 saat önce bir şeyler atıştırın.

Atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz:

• Küçük bir tabak yulaf ezmesi
• Yağsız süt
• Meyve (elma) veya meyve suyu
• Bal veya reçelli bir dilim ekmek

Spordan önce yağ, protein veya lif açısından bol gıdalardan kaçının. Bunlar sindirimi yavaşlattıkları için kramplara ve halsizliğe neden olabilir.

Spor Esnasında
Eğer bir saatten daha uzun, yoğun bir antrenman yapacaksanız, bu esnada bir şeyler yemeniz gerekebilir. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar almak mide-bağırsak sorunlarının önüne geçecektir. Örneğin, muz iyi bir seçim olacaktır.

Eğer çalışmanız uzun, yoğun bir çalışmaysa, enerjiye ve gerekli besin maddelere ihtiyacınız var demektir. Spordan sonraki 45 dakika içinde yemeye çalışın. Bu 45 dakika içinde, kan hızlı pompalanmaya devam edeceği için, elektrolitler hızlıca yenilenecek, kaslar için gerekli enerji yerine konacak ve kaslar tamir edilecektir.

Karbonhidratlar, protein ve küçük miktarda yağ olsun yemeğinizde. Yemek için şunlardan birini tercih edebilirsiniz:

• Tam buğday ekmeği, tavuk ve yağsız süt
• Kahverengi pirinç, peynir, tam çavdar ekmeği
• Beyaz et, sebzeler ve kahverengi pirinç ile vogda kızartılmış yemek

Eğer çok aç değilseniz veya hemen bir şeyler yemeyi düşünmüyorsanız, dengeli bir atıştırmalığı tercih edebilirsiniz:

• Yoğurt ve meyve
• Muz ve yağsız süt

Umarım yardımcı olmuşumdur

 

Tesekkur ederim

 

3.gün
Kahvalti: -2 yumurta aki,1 tam

-1 dilim beyaz peynir

-domates,zeytin

-ceyrek muz


Spor öncesi:1 tatli kasigi fistik ezmesi(ev yapimi),yarim avuc findik,nescafe gold(şekersiz)


Ögle: -peynirli omlet(1 yumurta beyazi,1 tam)

-Sögüs

-1,5 dilim beyaz peynir

-3 tane yesil zeytin

-2 yk taze fasülye

Atistirma:yarım avuç fındık

Akşam:Barbunya pilaki(zeytinyagli)

Salata

Yoğurt

Yatmadan önce:4-5 tane çiğ badem,süt

--- Mesaj birleştirildi, 26 Ağustos 2015 ---

4.gün:
Kahvalti:2 yumurta beyazi,1 tam

-4 yk lor peyniri

- 1 bardak süt

-ceyrek muz

Ogle:

-Yumurta salatasi(2 yumurta beyazi,1 tam) yesillik,domates,salatalik
-Yogurt

Atistirmalik: 1 bardak süt,bir avuç fındık

Akşam: Haşlama tavuk göğsü
-1 kase yoğurt
-1 kase salata
Yatmadan 2-3 saat önce:6 tane çiğ badem,1 bardak süt

 

5.gün
Kahvaltı:
-4 yk lor peyniri
-2 yumurta beyazı,1 tam
-6 tane fındık
-1 üçgen karpuz
-yeşil zeytin
-salatalık
-1 fincan yeşil çay

Atıştırmalık:
-yarım avuç antep fıstığı
-yarım avuç fındık
-şekersiz türk kahvesi

Öğle:
-Haşlanmış tavuk
-salata
-yoğurt

Atıştırmalık:
-1 bardak süt
-yarım avuç fındık

Akşam:
-ızgara tavuk
-1 kase yoğurt
-salata

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ağustos 2015 ---

6. Gün
Kahvaltı:
-2 yumurta beyazı,1 tam
-Salatalık
-Zeytin
-1 dilim peynir
-1 fincan yeşil çay

Atıştırmalık:
-6 tane fındık
-Şekersiz türk kahvesi

Öğlen:
-Lor Peynirli Omlet
-Domates,salatalık

Atıştırmalık:
-6 tane fındık
-Şekersiz türk kahvesi

Akşam:
-Brokoli,karnabahar haslama
-1 kase yogurt

Atistirmalik:5-6 tane cig badem
-1 fincan yesil cay

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ağustos 2015 ---

Cheat meal!

Kahvalti:
-1 yumurta tam,2 yumurta beyazi
-1 dilim peynir
-Ceyrek muz
-1 dilim ekmek

Atistirmalik:
-1 bardak süt
-Yarim muz

Ogle:
-Bulgur pilavi
-1 kase yogurt
-Salata

Atistirmalik:
-Sekersiz türk kahvesi
-1 parca bitter cikolata

Aksam:
-Nohut yemegi
-1 kase yogurt
-Salata

Atistirmalik:1 bardak süt

 

2. Hafta cheat day gününde ekleme:2 avuc fistik,8-9 tane bisküvi,bir kucuk cips
8.gün
Kahvalti:
-1 tam yumurta,2 yumurta beyazi
-1 dilim süzme peynir
-1 bardak süt
-Salatalik
-Zeytin

Atistirma: 1 dilim süzme peynir,salatalik

Ogle: Omlet(2 yumurta beyazi,1 tam),1 dilim peynir ,2-3 zeytin,domates,salatalik

Atistirmalik: 1 fincan yesil cay,1 dilim süzme peynir,salatalik

Aksam: nohut yemegi,salata

Yatmadan once:1 bardak süt

 

9.gün
Kahvalti:
-2 yumurta beyazi,1 tam
-1 dilim suzme peynir
-1 bardak sut
-1 cay kasigi tahin-pekmez

Ogle:
-kabak yemegi
-Haslanmis tavuk
-1 dilim suzme peynir
-1 yemek kasigi haslanmis nohut
-salatalik

Ara:
-1 bardak süt,1 dilim suzme peynir,yarim avuc fistik

Aksam:
-nohut yemegi
-salata