Cutting with Junk Foods.

Merhaba, uzun uzuuuunn yazmaya üşendiğim için başlık açıp açmamakta kararsızdım. Olabildiğince kısa kesip konuya girmeyi planlıyorum. Başlığın ingilizce olması umarım moderasyon ekibi tarafından problem teşkil etmez, lugat ingilizce olduğu için başlığı da ingilizce yazmak istedim.

Yaşım 28, 2013'den beri spor yapıyorum. Bu sürenin epey bir zamanı bilinçsizce, çok daha büyük bir zamanı da beslenmeye dikkat etmeden geçti.(Çok yüksek kaloriler alarak.) Spora başladığımda yağ oranım ve kilom epey yüksekti ancak geçtiğimiz 6 senede vücudum üstünde her türlü formu gördüm hemen hemen. Yemek yemeyi ve sağlıksız beslenmeyi seviyorum. Vazgeçsem bile birkaç ay sürüyor, form tuttuktan sonra tekrar geri dönüp yağlanıyorum. IIFYM tarzı flex. bir diyetle yağ yakmayı deneyeceğim kendi üstümde. 1 haftadır uyguluyorum, burger king, bira, kokoreç, midye, serpme kahvaltı vb. tatilden dolayı bir çok sağlıksız gıdayla beslendim, anternmanları aksatmadan. Tatili çoğunlukla tek öğün (one meal a day) ile geçiştirdim. Tatil bitti, artık makrolara dikkat etmeyi düşünüyorum.

Günlük ilk aşamada 3 hafta sürecek, 3 hafta sonra 20 gün bir ara vereceğim, sonra devam etmeyi planlıyorum. ilk 1 hafta sonuçlarımı paylaşmam gerekirse,

Başlangıç (02/06/2019) ve bu gün (10/06/2019) sonuçları - sabah aç karnına. -
Boy 1.84
Kilo 92 cm -90 cm
Kol 40 cm - 40 cm
Bel 105 cm - 102 cm (en kalın yerinden ölçüyorum.)

Zaman içinde fotoğraflarla destekleyeceğim. Dediğim gibi ilk hafta makro saymadım, kabaca kaloriye odaklandım. Bu süreç içinde günün en az 16 saatini fasting (aç) geçireceğim.Öğün sayısı maksimum 2 olacak ve ara öğün, atıştırmalık vs tüketmeyeceğim. Ağırlık antrenmanlarını haftada 4 günün altına indirmemeyi planlıyorum. ağırlık anrenmanlarının olduğu gün 30 dk bisiklet, off günlerde ise 1 saat tempolu yokuş yürüyüşü yapacağım. Gün içerisindeki hareketimi de artıracağım. Kalori ve makro takibi için FatSecret programını kullanacağım. Buradaki kalorilerin tam olarak karşılık vermediğini ben de biliyorum ( özellikle dışarda yemek yediğinde veya hazır yemekte ), ancak bu tarz farklı bir protokol deneyeceğim umarım devamı olur.

Peşinen Not: Tavuk Pilavcı arkadaşlar sizleri çok iyi anlıyorum yıllardır tavuk göğüsü yemekten sıkıldım ve bu sporu hayatım boyunca yapmak istediğim için hayatımı spora değil, sporu hayatıma adapte etmek istiyorum. Yargılamadan log'u okuyup süreci takip ederseniz sevineceğim, "temiz beslenciler" olabilidiğince polemikten uzak dursun.

 

Yanlış hatırlamıyorsam Amerikada bir araştırmacı deneme amaçlı sadece fast food ile beslenerek istediği kiloya ve yağ oranına inmişti. Yani senin istediğinde yapılabilir Yeter ki iifym ve flex diyet mantığını doğru yorumla. Kolay gelsin.

 

Teşekkür ederim.Açıkçası ketodan klasik vücut geliştirme diyetlerine kadar hemen hemen hepsini dönemsel olarak uyguladım. Sürdürebilenler vardır elbet ama benim için sürdürülebilir olmuyor. İstediğim forma ulaşıyorum ama devamlılık olmadığı için tekrar form bozuluyor. "Zehir miktardadır" şiarını benimsedim. Bu sefer bunu denemek ve kendi üstümde yorumlamak istedim. Bodybuilding.com da ve bir çok yabancı blog'da iifym veya flex diyetlerle çok iyi yerlere gelenleri görüyoruz. Ancak Türkçe içeriğe rastlayamadım birkaçı dışında. Pirincin tuttuğu su ile çikolatanın tuttuğu suyun benim yağ oranımda pek fark edeceğini düşünmüyorum.Profesyonel boyuta geçilmediği sürece hayatı zindan edecek kadar kasılmaması gerektiğini düşünüyorum ayrıca. Bu yüzden böyle birşey deniyorum.

IIFYM'de makro takibi önemli. Ancak bu aralar makro takibi yapamayacağım (1 -2 gün kadar), direkt olarak yediklerimi paylaşıp birazcık hissiyata göre gideceğim. Değişimi fotoğraflarla göstereceğim.

1. Öğün (Saat 11:00)

2 Yumuşak Simit
5 Yumurta
10 Zeytin
2 Biber

2. Öğün (17:00)
3/4 çevirme piliç (çoğunlukla derisi yenmeden.)
3 dilim kıymalı yumurtalı pide
25 kiraz

18:30 da ağırlık antrenmanı yaptım. kendi kurguladığım tüm vucut antrenmanı. itiş çekiş şeklinde.

Bench press 20-12-8-8-6
Seated Row 15-12-10-6
Shoulder Press Machine 20-15-10-6
Lat pulldown 15-12-10-8
Dumbell Biceps Curl 15-15-10-7

Normalde Dumbell Biceps Curl'u 3 sette bırakıp squat veya leg press yapıyorum. ancak bugun antrenmandan sonra halısaha maçına gittiğim için bacak çalışmadım veya kardiyo yapmadım. Halısahayı kardiyo amaçlı oynadım.

Üstümdeki hafifliği hissediyorum. 1 haftadır pizza bira kokoreç nutella vs. yememe rağmen ciddi manada su kaybettim. ağırlıklarda düşüş yok.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Haziran 2019 ---

Bugunku antrenmandan 1 goruntu.

 

Biraz önce işten gelince tartıldım ve tok karnına 89.7 kilo çıktım. Öğlen 12 gibi ilk ögunümü yedim ilk önümde 300 gram tavuk döner 1 buçukkasede yoğurtlu çorba vardı. birazdan antrenmana gideceğim kardiyoyu hafif tempo yapacağım çünkü dünkü maç çok yordu ağırlık antrenmanı dünkü gibi olacak. akşam ise saat 7 gibi alkol alacağım büyük ihtimal cin içerim yanında çok fazla şekerli meyve suyu tüketmemeye düşünüyorum. Yemek olarak da mercimek yemegi falan yiyecegim sanirim. Aksamki ogunu yazarim.

 

Salı günü akşam yeşil mercimek yemeği, 1,5 büyük şinitsel ve az pilav yedim, daha sonra çiğköfte, cips ve cin tonik

Dün, öğlen tekrar 300 gr tavuk döner - göğüsten yapılıyor. - yanında yeşillik.

Akşam 5 akçaabat köfte az pirinç pilavı yeşillik ve 1 şekerpare yedim, halısaha maçı yaptım.

dün 7 den beri hiçbir şekilde kalori almadım, acıkmıyorum. glisemik indeks eskiden çok önemsediğim bir konuydu, ancak şu anda temiz karblarla beslenmememe rağmen az öğün (2 öğün) ile tatlı bile yesem açlık krizi gelmiyor, bunda ara öğünün olmaması ve canımın istediği herşeyi miktara dikkat ederek yememin katkısı var. 12 gibi ilk öğünümü yiyeceğim, 4 gibi antrenmana gideceğim - tüm vücut ve 30 dk kardiyo yapacağım, bacak bugün de yok çünkü son 3 gündür çok yüklendiğimi hissettim. - ve 6 bucuk gibi 2. öğünümü yiyip günü kapatacağım. 2 öğün arasında kalorili herhangi birşey tüketmiyorum. bu 2 öğünde şeker dahi alsam insülin spike durumunu veya açlığı hissetmiyorum. deneysel bir diyet oluyor

 

glisemik indeks o kadarda önemli değil bizim Türkiyedeki bazı deli doktorlar yüzünden millet öyle bir korktuki

 

ben şu geçmiş ayda ful tatlandırıcı kullandım migrostan aldım sakkarin 15.75 tl takita markası 1 ayda 6 kutu bitirdim baya güzel şeyler yapılıyor çok tatlıya düşkünsen öneririm güllaç,kadayıf alıyordum şekersiz düz şerbetini kendim yapıyordum tatlandırıcı ile favorim pudingtir

 

IIFYM de alkol tuketilmemeli. Alkol bildigimiz makrolardan bagimsiz sekilde kendi makrosuna sahip. Yani alkol karb, protein veya yag olarak degilde alkol olarak ayri bir makro enerjisine sahip. 7 kcal civarinda bir enerji sagliyor fakat alkol tuketildiginde vucutta yapim asamasi sekteye ugruyor. Vucut alkolu zehir olarak dusunup hayatta kalma programi sayesinde kendini katabolik duruma ceviriyor. Ayrica yag depolamasi, kas bozumu artmaya basliyor.

IIFYM bende denedim estetik olarak guzel getirilerle karsilastim. Irademin saglam olmamasindan dolayi bir yerden sonra yaglanmaya basladim. Bu arada formun gayet iyi o kiloya o bel aslinda baya ince. Kutleniz guzel. Takipteyim. Ben de flex ile 2.2k kcal ilerliyorum ve bu logu kiloluk dondurma yerken yaziyorum

 

Teşekkür ederim yorumunuz için. Alkol aldığımı log'a yazıp yazmamakta kararsızım çünkü özendirmek istemiyorum neticede yaşı 18 den küçük insanlarda var forumda, fakat sonra ne yiyip ne içtiysem paylaşayım sonuçlarıyla birlikte herkes görsün istedim. Söylediğiniz gibi alkol'ün elle tutulur hiçbir tarafı yok, ancak kullanıyorum malesef. Tam olarak IIFYM beslenemiyorum farkedildiği gibi. makro falan saymıyorum bu ara, hissiyata göre devam ediyorum aşağı yukarı kafadan kalori hesaplayıp.

GI illa ki önemlidir ama hangi aşamada? Yağ oranı 6-10 arasında, deri altında kalan suyu ve son yağları atmak için kan basıncı üzerinde elbet etkisi büyüktür ancak bu sporu hobi amaçlı yapıp hiçbir zaman yarışma düşünmeyen, fit bir görüntüyü yeterli gören insanların "beslenmeyle" hayatı kendilerine zindan etmeden de bunu yapabileceklerini düşünüyorum. Detaylarda boğulmadan genel hatlara dikkat ederek bu spor hobi amaçlı yapılabilir ve gayet tatmin edici sonuçlar elde edilebilir. en azından benim iddiam budur.Günlük girmeye ve bunu denemeye bu yüzden başladım.

Gelelim bu günüme;

IF'i hiçbir zaman bırakmayacağım tekrar söylüyorum açlık ve kalori kontrolü noktasında faydası tartışılmaz. Sık yiyin az yiyin mantığı 90'Larda kaldığına göre herkese tavsiye ediyorum. Ayrıca sabah 7 de kalkıp öğlen 12 1 e kadar boş mideyle dolaşmak beni rahatlatıyor.

12:00

300 gr tavuk döner (göğüsten yapılmış.) az yeşillik domates turşu.
80 gr algida maraş usulu dövme dondurma

16:00'da antrenmana gittim. üst vücut programı yaptım yukarıdaki gibi. bacak tekrar çalışmadım. ağırlıklarda düşüş olmasa da son tekrarları çok çok zor çıkardım bununda nedeni son 3 günde 2 halısaha maçının beni fazlaca yorması. anternmanın sonuna 3 set dips ekledim. ayrıca 35 dakika bisiklet çevirdim 130-140 nabız arası sabit şekilde. bacak çalışmadım.

18:10 gibi
1 kase tereyağlı işkembe çorbası
0,5 kase tereyağlı ezogelin çorbası
5 orta dilim ekmek

Bu saatten sonra ve bu saatler arası kalorili hiçbirşey tüketmedim.

Aynada değişimi görüyorum. Pazartesi salı gibi fotoğraf atmaya çalışacağım. Haftasonu tek öğüne dönebilirim.

 

Aslında alkolün asıl sıkıntısı kendisi değilde yanında yenilenler. Şimdi özellikle rakı içenler bilir, mezesiz gitmiyor meret. Hadi votka, bira vs tek başına idare ediyor da rakı az da olsa meze istiyor GI konusunda da şöyle bir nokta var. Yüksek olan gıdalara öcü gözüyle bakılıyor ama doğru zamanda, doğru miktarda tüketilirse faydası görülebilir. Misal antreman sonrası yüksek GI sahip gıda ile kan şekeri dolayısı ile insülin yükseltilip, yenilen öğündeki besinlerin kas dokusuna daha hızlı bir şekilde taşınması sağlanabilir ki özellikle kreatin kullanımında meyve suyu ile tüketilmesini tavsiye edenler var. Tabi bunlar işin çok ince tarafı ama aklın kenarında kalmasında fayda var

 

Evet, antrenman sonrasındaki yüksek gi'in etkisi glikojen depolarını hızlı doldurma ve insülin hormonunun anabolik etkisinden faydalanma. Hatta elit atletlerden antrenman sonunda direk insülin vuranlar bile var.

Aynı etkinin 24 saatlik açlıktan (bu 24 saatin içinde kardiyo ve ağırlık antrenmanı da var.) alınacağı da aşikar. Ancak ben bu teorik bilgilerin "detay" olduğunu, ana hatlardan çok detaylara odaklanıldığı için bir çok kişinin bu sporu bıraktığını - bıktığını - görüyorum. Makro bile saymıyorum, cumartesi günü tek öğün 500 gr etli çiğköfte 5 lavaş 2 göbek marul yiyeceğim, 2 tombul ayranla birlikte Herhangi bir detay veya makro düşünmeden, sadece çok sevdiğim için.Tek öğünüm bu olacak. üstüne antrenman ve kardiyo. ertesi gün aynı saate kadar açlık, sonrasında yüksek proteinli tek öğün. Fotoğraflarla destekleyeceğim haftaya değişimi. Belki de tavuk pilav olmadan, makro saymadan hiçbirşey olmaz bunu 30 haziranda göreceğiz(devam ettirebilirsem).

IIFYM'nin mantığından kopuk besleniyorum farkındayım, ancak optimal olmasa da sonuç veriyor. Yoğunluktan dolayı evde yemek yapamadığım için makro hesabı zor, yoğunluk azalıkca yine aynı besinlerle makro hesaplayarak devam edeceğim.

Takip ettiğiniz ve değerli yorumunuz için de teşekkür ediyorum.

 

En azindan biraz proteini yukseltsek mi? 2-3 sene ara verdigimde yuksek alkol, orta-az protein ile 10 kilogram verdim ve bunun bana getirisi cok pahaliya patladi. Emeklerinizin bosa gitmesini istemem ama en azindan protein konusunda biraz hassas davranmakta yarar var. Doner olur hamburger olur ayran olur sut olur...

 

Kesinlikle uzun sure protein tuketmemenin ve ayni zamanda antrenman yapmamanin kas kutlesi uzerinde katabolik etkisi tartisilmaz. Ancak 1 gun hic protein tuketmesek sandigimiz kadar buyuk bir kayip olacagini dusunmuyorum. Eskiden antrenmandan sonra 2 3 saat icinde proteinli birsey almazsam kaslarimi kaybedecegimi dusunurdum. Protein sindirimine baktigimizda proteinsiz gecen 1 gunu vucudun cok rahat absorbe edebilecegini anliyoruz. Protein sindirimi ve emilimi vucutta dusundugumuzden cok cok daha uzun zamanlar aliyor. Kaldi ki bu surecte agirlik antrenmanini birakmiyoruz. Haftalarca protein almamak buyuk bir yikima neden olur tabiki.

Not: Bu log altinda yazdigim ve uyguladigim hersey, amator sporcular icin gecerlidir ve benim sahsi fikirlerimdir. Her turlu detayi goz onunde bulunduran ve kendisine %0.01 lik katki saglayacak detayi bile es gecmeyen profesyonel sporcular icin yazdiklarim gecersizdir.

 

Bende Aşağı yukarı bu şekilde besleniyorum, ama if değil canım ne zaman isterse o zaman yiyorum, 1500-2500 kalori arası kalmaya çalışıyorum, haftada 7 gün çeşitli sporlar yapıyorum, düzenli ağırlık çalışıyorum. 80 kg verdim güzel de kas kütlesi elde ettim şu an 80 kg de %15 civarı yağ oranı ile 41,5 yaşına göre oldukça formdayım. Dediğiniz gibi yarışmacı olmadıktan sonra hep detaylara takılmaktan ne spor yapabiliyorlar ne de beslenme programı

 

Şekeri de çok abartmadan her gün kullanıyorum, yani bu aralar her gün dondurma yiyorum, meyve yiyorum, sevdiğim tatlılardan arada yiyorum. Tabi hepsi aynı gün değil. Yediklerimi takip ediyorum en dikkat ettiğim kalori 2500 üzeri çıkmıyorum, 1500 altına inmiyorum. 6-7 bin aldığımda oluyor o zaman 1-2 hafta 1500 alıyorum. Protein ortalama 130-150 arası kalıyor ama 100 de olduğu 200 de olduğu oluyor. Gece 10 da yediğim oluyor gerçi rahatsız ediyor yatarken ama yediğim oluyor çok uzun süre aç kaldığımda oluyor.

 

Havalar güzelse uzun yürüyüş 2 saat 12 km yürüyüş, sıcak yada yağmurlu ise salonda internal koşu bisiklet gibi 20 dk o da her gün değil herhalde haftada 3-4 gibi, ağırlık bu ara haftada 6 gün