Coleman'ın Antreman Programı İlgilenenler İçin Yazıyorum

[fitnessboy]

Pazartesi: Sırt

Deadlifts- 4 sets – 6-12 tekrar
Barbell rows- 3 sets – 10-12 tekrar
T-bar rows –3 sets – 10 – 12 tekrar
One-arm dumbbell rows –3 sets 10-12 tekrar

Pazu

Barbell curls – 200lbs – 4 sets -12 tekrar
Seated alternate dumbbell curls – 90lbs – 12 tekrar
Cambered-bar preacher curls – 150lbs – 12 tekrar
Standing cable curls – 200lbs

Omuz

Military presses – 4 sets – 10-12 tekrar
Seated dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
superset with(süper set ile super set'in nasıl yapılacağına dair örnek çalışma linke tıklayarak öğrenebilirisniz https://www.youtube.com/watch?v=pYydXJLoOdc)
Front dumbbell presses– 4 sets – 12 tekrar

Salı : Bacak

Squats – 5-6 sets – 2-12 tekrar
Leg presses– 4 sets – 12 tekrar
Parking-lot lunges – 2 sets – 100 metre
Stiff-leg deadlifts –3 sets – 12 tekrar
Seated leg curls – 3 sets – 12 tekrar

Çarşamba : Göğüs

Bench presses – 5 sets – 12 tekrar
Incline barbell presses –3 sets – tekrar
Flat dumbbell presses – 3 sets – tekrar
Flat flyes – 4 sets – tekrar

Arka kol

Seated cambered-bar extensions – 3 sets –12 tekrar
Seated dumbbell extensions – 4 sets – 12 tekrar
Close-grip bench presses – 4 sets – 12 tekrar

Perşembe: Sırt

Barbell rows – 5 sets – 10 – 12 tekrar
Pulley Rows – 4 sets – 10 – 12 tekrar
Machine pulldowns – 3 sets – 10 tekrar
Front pulldowns – 3 sets – 10 – 12 tekrar

Pazu :

Incline alternate dumbbell curls – 4 sets – 12 tekrar
Machine curls – 3 sets – 12 tekrar
superset with
Standing cable curls – 4 sets – 12 tekrar

Omuz :

Seated dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
Front dumbbell rasies –3 sets – 8 – 25 tekrar
Machine rasies – 3 sets – 8 – 25 tekrar

Cuma:Bacak

Leg extensions – 4 sets – 30 tekrar
Front squats – 4 sets – 12 – 15 tekrar
Hack squats – 3 sets – 12 tekrar
Standing leg curls – 3 sets – 12 – 15 tekrar
Lying leg curls – 4 sets -12-15 tekrar

Cumartesi : Göğüs

Incline dumbbell presses – 4 sets – 12 tekrar
Decline barbell presses – 3 sets – 12 tekrar
Incline dumbbell flyes – 3 sets – 12 tekrar
Decline dumbbell presses – 3 sets – 12 tekrar

Arka kol :

Lying cambered-bar extensions –4 sets – 12 tekrar
triset with
Machine dips – 4 sets – 12 reps
triset with(triset'e örnek https://www.youtube.com/watch?v=N9sc7aAP1m0) bu bölümün nasıl yapılacağını linke tıklayarak izleyebilirsiniz)
Seated cambered-bar extensions – 4 sets – 12 tekrar

Addintionally :

Calves (haftada iki kez )

Donkey rasies – 4 sets – 12 tekrar
Seated rasies – 4 sets – 12 tekrar

Abs ( haftada dört kere )

Crunches – 3 sets – maksimum

Pazar : dinlenme
http://myweightliftingprograms.com/advanced/ronnie-coleman-workout-routine/