annenevdeyok
Üye
yaşım 15 boyum 184 kilom ise 80.
Şimdi kaloriyi 3200 lere felan çekmek istiyorum ama artırcak birşey kalmadı. Neyi artırayım ne ekliyeyim ? yoksa bu kalori iyi mi ? yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Eksik birşeyler varsa belirtirsenizde çok iyi olur
SABAH; 10 Kaşık yulaf
2 dilim tam buğday ekmeği
300 ml süt
5 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
TOPLAMDA: 876 Kalori
117 Karbonhidrat
50 protein
12 yağ
ARA; Lor shake (süt,muz,lor)
1 avuç fıstık
TOPLAMDA: 645 kalori
50 Karb.
45 protein
20 yağ
ÖĞLEN: 12 tepeleme kaşığı kepekli makarna
100 gram tavuk göğsü
TOPLAMDA: 443 kalori
62 karb.
40 protein
ARA: 1 elma
1 avuç kuru üzüm
TOPLAMDA: 172 Kalori
37 karb.
SPORDAN ÖNCE: Portakal+Kreatin
71 kalori
14 karb
SPORDAN SONRA: Whey
TOPLAMDA;
160 Kalori
9 karb
22 protein
AKŞAM: 100 gr Tavuk göğsü
2 haşlama patates
TOPLAMDA; 386 kalori
25 protein
60 Karb.
HEPSİNİN TOPLAMI ; 2816 KALORİ, 350 KARB, 183 PROTEİN (147 si hayvansal olmak üzere) , 32 gram YAĞ
Şimdi kaloriyi 3200 lere felan çekmek istiyorum ama artırcak birşey kalmadı. Neyi artırayım ne ekliyeyim ? yoksa bu kalori iyi mi ? yardımcı olabilirseniz çok sevinirim. Eksik birşeyler varsa belirtirsenizde çok iyi olur
SABAH; 10 Kaşık yulaf
2 dilim tam buğday ekmeği
300 ml süt
5 yumurta beyazı
2 yumurta sarısı
TOPLAMDA: 876 Kalori
117 Karbonhidrat
50 protein
12 yağ
ARA; Lor shake (süt,muz,lor)
1 avuç fıstık
TOPLAMDA: 645 kalori
50 Karb.
45 protein
20 yağ
ÖĞLEN: 12 tepeleme kaşığı kepekli makarna
100 gram tavuk göğsü
TOPLAMDA: 443 kalori
62 karb.
40 protein
ARA: 1 elma
1 avuç kuru üzüm
TOPLAMDA: 172 Kalori
37 karb.
SPORDAN ÖNCE: Portakal+Kreatin
71 kalori
14 karb
SPORDAN SONRA: Whey
TOPLAMDA;
160 Kalori
9 karb
22 protein
AKŞAM: 100 gr Tavuk göğsü
2 haşlama patates
TOPLAMDA; 386 kalori
25 protein
60 Karb.
HEPSİNİN TOPLAMI ; 2816 KALORİ, 350 KARB, 183 PROTEİN (147 si hayvansal olmak üzere) , 32 gram YAĞ
