Mert Ca
Üye
Genel Bilgiler
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 21
Kilo: 81 kg
Boy: 175 cm
Omuz: 122 cm
Göğüs: 104 cm
Bel: 85 cm
Sağ Kol: 38 cm
Sol Kol: 37,5 cm
Sağ Baldır: 58 cm
Sol Baldır: 56 cm
Sağ Calf: 39 cm
Sol Calf: 38 cm
3 yıl önce kilo alma yolunda başladığım spor bana onca bilgi dışında özgüven, mutluluk ve bağımlılık kattı. 18 yaşımda 60 kilo ile başladım. İlk senem acemilik ve her harekete atlayan tip şeklinde geçti ve büyük bir başarı elde edemedim. Yaz tatili ile beraber ağırlık antrenmanları yapamasam da okuduğum onca makale sayesinde sezona nasıl başlayacağımı biliyordum. Geçen sene Eylül ayında 65 kilo Crossfit'e başlayıp büyük bir hırsla temmuz ayına kadar devam ettim. Ve bu sene başına 75 kilo ile girdim. 2 hafta öncesine kadar ''4x8'' şeklinde ağırlık antrenmanları yaptım. İki hafta önce GVT'e başladım. Konuyu 2 hafta sonra açmamım sebebi önce ben kendimi bu antrenman sisteminde tanımak istememdendir
Gelelim çalışma sistemime; haftada 5 gün devrederek çalışıyorum. Örneğin; Ptesi on, salı on, çar off, perş on, cuma off, ctesi on ... gibi. (Hazır programda çalışmaktayım)
1,GÜN (GÖĞÜS - SIRT)
Decline DB Press 10x10
Lat Pulldown 10x10
İncline DB Fly 3x10
DB Bent Over Row 3x10
2.GÜN (BACAK - KARIN)
Squat 10x10
Lying Leg Curl 10x10
Lying Leg Raise 3x20
Calf Raise 3x20
3.GÜN OFF
4.GÜN (OMUZ - KOL)
Dips 10x10
İncline DB Curl 10x10
DB Lateral Raise 3*12
Rear Lateral Raise 3x12
5.GÜN OFF
10x10 şeklindeki hareketleri süper set yapıyorum. 10x10'lar bittiğinde 3 setlikler arasında dinleniyorum. Her hafta 10x10 şeklinde çalıştığım hareketlerin ağırlığını 5 kg arttırıyorum.
İlk Hafta;
GÖĞÜS - SIRT
Decline DB Press - 12.5/12.5 kg
Lat Pulldown - 40 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
BACAK - KARIN
Squat - 20/20 kg
Lying Leg Curl - 17.5 kg
OMUZ - KOL
İncline DB Curl - 7.5/7.5 kg
DB Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
Rear Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
İkinci Hafta;
GÖĞÜS SIRT
Decline DB Press - 15/15 kg
Lat Pulldown - 45 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
BACAK - KARIN
Squat - 22.5/22.5 kg
Lying Leg Curl - 20 kg
OMUZ - KOL
İncline DB Curl - 10/10 kg
DB Lateral Raise - 10/10 kg
Rear Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
Üçüncü Hafta;
GÖĞÜS SIRT
Decline DB Press - 17,5/17,5 kg
Lat Pulldown - 50 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
Yarın bacak - karın antrenmanı var. Soru ve eleştirileriniz için şimdiden teşekkür ederim
Cinsiyet: Erkek
Yaş: 21
Kilo: 81 kg
Boy: 175 cm
Omuz: 122 cm
Göğüs: 104 cm
Bel: 85 cm
Sağ Kol: 38 cm
Sol Kol: 37,5 cm
Sağ Baldır: 58 cm
Sol Baldır: 56 cm
Sağ Calf: 39 cm
Sol Calf: 38 cm
3 yıl önce kilo alma yolunda başladığım spor bana onca bilgi dışında özgüven, mutluluk ve bağımlılık kattı. 18 yaşımda 60 kilo ile başladım. İlk senem acemilik ve her harekete atlayan tip şeklinde geçti ve büyük bir başarı elde edemedim. Yaz tatili ile beraber ağırlık antrenmanları yapamasam da okuduğum onca makale sayesinde sezona nasıl başlayacağımı biliyordum. Geçen sene Eylül ayında 65 kilo Crossfit'e başlayıp büyük bir hırsla temmuz ayına kadar devam ettim. Ve bu sene başına 75 kilo ile girdim. 2 hafta öncesine kadar ''4x8'' şeklinde ağırlık antrenmanları yaptım. İki hafta önce GVT'e başladım. Konuyu 2 hafta sonra açmamım sebebi önce ben kendimi bu antrenman sisteminde tanımak istememdendir
Gelelim çalışma sistemime; haftada 5 gün devrederek çalışıyorum. Örneğin; Ptesi on, salı on, çar off, perş on, cuma off, ctesi on ... gibi. (Hazır programda çalışmaktayım)
1,GÜN (GÖĞÜS - SIRT)
Decline DB Press 10x10
Lat Pulldown 10x10
İncline DB Fly 3x10
DB Bent Over Row 3x10
2.GÜN (BACAK - KARIN)
Squat 10x10
Lying Leg Curl 10x10
Lying Leg Raise 3x20
Calf Raise 3x20
3.GÜN OFF
4.GÜN (OMUZ - KOL)
Dips 10x10
İncline DB Curl 10x10
DB Lateral Raise 3*12
Rear Lateral Raise 3x12
5.GÜN OFF
10x10 şeklindeki hareketleri süper set yapıyorum. 10x10'lar bittiğinde 3 setlikler arasında dinleniyorum. Her hafta 10x10 şeklinde çalıştığım hareketlerin ağırlığını 5 kg arttırıyorum.
İlk Hafta;
GÖĞÜS - SIRT
Decline DB Press - 12.5/12.5 kg
Lat Pulldown - 40 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
BACAK - KARIN
Squat - 20/20 kg
Lying Leg Curl - 17.5 kg
OMUZ - KOL
İncline DB Curl - 7.5/7.5 kg
DB Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
Rear Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
İkinci Hafta;
GÖĞÜS SIRT
Decline DB Press - 15/15 kg
Lat Pulldown - 45 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
BACAK - KARIN
Squat - 22.5/22.5 kg
Lying Leg Curl - 20 kg
OMUZ - KOL
İncline DB Curl - 10/10 kg
DB Lateral Raise - 10/10 kg
Rear Lateral Raise - 7.5/7.5 kg
Üçüncü Hafta;
GÖĞÜS SIRT
Decline DB Press - 17,5/17,5 kg
Lat Pulldown - 50 kg
İncline DB Fly - 12.5/15.5 kg
DB Bent Over Row - 20/20 kg
Yarın bacak - karın antrenmanı var. Soru ve eleştirileriniz için şimdiden teşekkür ederim