Buyume amacli program
- Konuyu başlatan simokin
- Başlangıç Tarihi
Beslemede bu sekilde
Sabah 7 ;4 yumurta beyazi 1 tam yumurta 50 60 gr light peynir 2 dilim tam bugday ekmeyi
Ara 10 11; 70 gr yulaf icine kuru uzum yarim yagli sut( yulafi sade yiyemedigim icin eti light musli kullanmayi dusunuyorum fakat sekeri var biraz)
Oglen 12.30; 150 gr kofte yada tavuk 200 gr bulgur
Ara 4 5; activa yogurt ( bunun yerine 160 gr ton baligi yada light yogur dusunuyorum) madidiyatima bagli.
Aksam 7-7.30 100 gr pirinc yada bulgur 200 gr tavuk- yada makarna ton baligi 160 gr
8.30 -9 Ant once kreatin, cellucor c4,universal aminoasit
10.30 Ant sonra whey gold protein uversal aminoasit
Ve gec uyumazsam 12.12.30 gibi lor peyniri
GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Sabah 7 ;4 yumurta beyazi 1 tam yumurta 50 60 gr light peynir 2 dilim tam bugday ekmeyi
Ara 10 11; 70 gr yulaf icine kuru uzum yarim yagli sut( yulafi sade yiyemedigim icin eti light musli kullanmayi dusunuyorum fakat sekeri var biraz)
Oglen 12.30; 150 gr kofte yada tavuk 200 gr bulgur
Ara 4 5; activa yogurt ( bunun yerine 160 gr ton baligi yada light yogur dusunuyorum) madidiyatima bagli.
Aksam 7-7.30 100 gr pirinc yada bulgur 200 gr tavuk- yada makarna ton baligi 160 gr
8.30 -9 Ant once kreatin, cellucor c4,universal aminoasit
10.30 Ant sonra whey gold protein uversal aminoasit
Ve gec uyumazsam 12.12.30 gibi lor peyniri
GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Gereğinden fazla yoğun, hamstring hareketi yok, triceps ve biceps 3'er hareket "bence" fazla ama kişiye göre değişir. 4 tane karın hareketi gereksiz. Dediğim gibi, fazla yoğun. Calf raises oturarak mı ayakta mı?
Supplementlerin etkisi sadece günlük beslenmede eksik kalanları yerine koyuyorsa olur. Beslenmenin kendisini bilmeden supplementin ne işe yaradığını bilmek imkansız.
Düzeltme: Derken beslenme gelmiş. Kalori ve protein miktarını bilmek lazım tabi ama muhtemelen bu beslenme günlük protein ihtiyacını karşılıyordur. Bu durumda supplementlerin pek bir şeye faydası olacağını sanmıyorum. Beslenmede sebze ve meyve hiç yok, sağlık için iyi değil.
Supplementlerin etkisi sadece günlük beslenmede eksik kalanları yerine koyuyorsa olur. Beslenmenin kendisini bilmeden supplementin ne işe yaradığını bilmek imkansız.
Düzeltme: Derken beslenme gelmiş. Kalori ve protein miktarını bilmek lazım tabi ama muhtemelen bu beslenme günlük protein ihtiyacını karşılıyordur. Bu durumda supplementlerin pek bir şeye faydası olacağını sanmıyorum. Beslenmede sebze ve meyve hiç yok, sağlık için iyi değil.
sedat.taştan
Üye
Beslenme programı için Savaş CEBECİ'nin vermiş oldugu beslenme programını uygulayabilirsin.
Bana kalırsa beslenme programında cok eksikler ver yanlışlar var.
Youtube Savaş CEBECİ beslenme programı yaz bulursun
Bana kalırsa beslenme programında cok eksikler ver yanlışlar var.
Youtube Savaş CEBECİ beslenme programı yaz bulursun
Calf raises oturarak
Bende bi haftadir bu antramani yapiyorum ama hafif geliyor yogunluk derecesi derken bir gunde 3 bolgemi yoksa kas grubuna verdigi hareketler mi
Beslenmem yetersiz oldugu icin suplement aldim is okul kurs ben 10 aydir spor yapiyorum fakat yerimde sayiyorum o yuzden bundan 3 ay once beslenmeyi Bozdum.motive olamadim yag oranim 11.8 den 16.4 cikti kas kaybi yasadim simdi tekrar program yaptim 15 20 gunde bir hile gunu yapip marta kadar olabildigince yukarida yazdigi gibi bselenmeyi dusumuyorum
GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Ok. Sorun şu ki şu anda bu programdan verim alacak güç seviyesinde değilsiniz. Haftada 3 gün fullbody çalışmak daha verimli olacaktır veya güce yönelik Starting Strength, Stronglifts gibi programlara geçiş yapabilirsiniz. Forumda da yapıp log tutan arkadaşlarımız var. Bu şekilde bir splite girecekseniz asıl hacmi ve gücü verecek olan temel hareketlere yoğunlaşmanız lazım. Bunlara yoğunlaşabilmek için bu kadar izolasyon hareketinden sıyrılmanız lazım. Mesela Lyle Mcdonald's Generic Bulking Routine iyidir:
Pazartesi: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′
Salı: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3′
Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2′
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
Kopyala-yapıştır yaptım, ilgilenirseniz ayrıntıları açıklarım. Veya şu:
Upper A
Incline Bench 3x5
Decline DB Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset
Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset
Upper B
Bench 3x5
Incline Flies 3x8
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset
Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
Hangi program olursa olsun, bilmem kaçar tane izolasyon hareketini ilerlemiş, küçük eksikleri veya dengesizlikleri gidermeye çalışan sporculara bırakmak lazım. Temel hereketlerde ilerlemek zaten yeterli hacmi kazandıracaktır.
Verdigimiz bilgiler icin cok tesekkur ederim suan o bu programi buyume amacli verdiginize eminmisiniz sorusunu soracagim bu aksam hocama. İnternett baktim.bu programa ama ingilizcem iyi degil bide hareket isimlerini pek bilmiyorum o yuzden aciklayabilirmisiniz cok iyi olur.
GT-I8160 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Tabi.
Pazartesi: Alt Vücut
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets 6-8 tekrar 3 dakika dinlenme)
Stiff leg deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Leg curl: 2-3X10-12/2′
Ayakta Calf raise: 3-4X6-8/3′
Oturarak calf raise: 2-3X10-12/2′
Salı: Üst vücut
Bench press: 3-4X6-8/3′
Barbell Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench press veya omuz press: 2-3X10-12/2′
Lat Pulldown veya barfiks: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
Biraz daha türkçeleştirdim. Pazartesi-Alt, Salı-Üst,Çarşamba dinlenme, Perşembe-Alt,Cuma-Üst, haftasonu dinlenme şeklinde yapılıyor. 3-4 set/6-8 tekrar şu şekilde, 3 set normalde yeterli ancak eğer kullandığınız ağırlık hafif geldiyse veya yeterli çalışmamış gibi hissettiyseniz 4. sete de girilebilir demek. Aynı şey 2-3 set yazanlar için de geçerli. 6-8 tekrar ise şu demek, diyelim ki pazartesi 3x6 30'ar kilodan bench press girdiniz, perşembe 3x7 30'ar kilo, haftaya pazartesi 3x8 30 kiloya ulaşınca, yani 8 tekrarda 3 seti tamamlayınca ağırlık artışı yapılıp tekrar sayısı düşürülecek demek. Bu örnekte haftaya perşembe günü 34 kg ile 3x6 yapılacaktır. Sonra 34 kiloyla 3x8 tamamlanınca 38 kg vs...İlerleme bu şekilde olacak. Ne kadar ağırlık artışı yapmanız gerekeceğini deneme yanılmayla bulursunuz. Başlangıçta büyük hareketlerde 4'er 5'er kilolarla artış olabilir ama ilerledikçe bu 2-3 kg civarına düşecektir. Set arası dinlenmeler hareketlerin yanında yazıyor ama emir gibi alıp saniyesini tutturmanıza gerek yok. Sadece temel hareketlerde 3 dakika, diğerlerinde çalışan kasın büyüklüğüne göre 1-2 dakika yeterli olacaktır.
Hareketlerin hepsinin yapılışına youtube'dan bakabilirsiniz, zaten bir kısmı yaptığınız hareketler. Squatta, stiff leg deadliftte, bench press ve barbell rowda hareketlerin formlarına özellikle dikkat etmek gerek. Bunlarla ilgili türkçe video ne kadar var bilmiyorum ama birçok yabancı video bulunabilir. Buraya da hareketi yaparken çekim yapıp atarsanız formları düzeltmeye yardımcı olacaklar olacaktır. Genel olarak dikkat edilecekler, squatta en az üst bacak yere paralel olana kadar inin, hareketin tamamında karın kaslarını ve bel ve sırt kaslarını sıkı tutarak sırtın bükülmesini önleyin. Bacak ne çok açık ne çok kapalı olsun, omuz hizası veya omuzdan az bir şey daha açık iyidir. Stiff leg deadliftte sırt düz, göğüs dışarda olacak, bench presste barı göğüse değene kadar indirin (salonda bir çok kişi barı göğüse yaklaştırmadan yüksek ağırlıklar basar, onlara bakmayın, düşük ağırlık ama düzgün form daha iyidir), barbell rowda da sırt bükülmeyecek ve üst vücut mümkün olduğunca yere paralel olacak. Yavaş yavaş, yaptıkça ve kim nasıl yapıyor diye baktıkça formları oturtursunuz.
İncline bench veya omuz press birbirinin yerine kullanılabilir. İncline bench press çoğu kişinin düşündüğünden daha fazla omuzları çalıştırır ama yine de direkt omuz çalışayım derseniz bunun yerine omuz press kullanabilirsiniz. Oturarak veya ayakta olabilir. Triceps ve biceps yazan yerde istediğiniz hareketi yapabilirsiniz. Evet, bu aşamada sizin için tek hareket yeterli olacaktır. Tricepsler omuz ve göğüs hareketlerinde, bicepsler sırt hareketlerinde epey çalışacak zaten. Üzerine bir yığın izolasyon hareketi eklemek hem büyüme açısından çok fayda sağlamayacak hem de bir sonraki antrenmana kadar tamamen dinlenmiş olmalarını engelleyecektir. Bu da göğüs ve sırt hareketlerinde büyümeyi yavaşlatır oysa asıl hacmi ve gücü bu hareketler verecek. Biceps için barbell curl veya Z-bar curl, triceps için de pushdown yapabilirsiniz.
Şöyle bakınca aklıma başka bir şey gelmiyor. Gene hareketlerin formlarıyla ilgili forumun antrenman günlüğü kısmında ve üye videoları bölümündeki videolara bakabilirsiniz. Özellikle üye videoları bölümünde sultanmehmed'in ve shwarzxxl'nin videolarını izlemenizi öneririm.
Pazartesi: Alt Vücut
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets 6-8 tekrar 3 dakika dinlenme)
Stiff leg deadlift: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Leg curl: 2-3X10-12/2′
Ayakta Calf raise: 3-4X6-8/3′
Oturarak calf raise: 2-3X10-12/2′
Salı: Üst vücut
Bench press: 3-4X6-8/3′
Barbell Row: 3-4X6-8/3′
Incline bench press veya omuz press: 2-3X10-12/2′
Lat Pulldown veya barfiks: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′
Biraz daha türkçeleştirdim. Pazartesi-Alt, Salı-Üst,Çarşamba dinlenme, Perşembe-Alt,Cuma-Üst, haftasonu dinlenme şeklinde yapılıyor. 3-4 set/6-8 tekrar şu şekilde, 3 set normalde yeterli ancak eğer kullandığınız ağırlık hafif geldiyse veya yeterli çalışmamış gibi hissettiyseniz 4. sete de girilebilir demek. Aynı şey 2-3 set yazanlar için de geçerli. 6-8 tekrar ise şu demek, diyelim ki pazartesi 3x6 30'ar kilodan bench press girdiniz, perşembe 3x7 30'ar kilo, haftaya pazartesi 3x8 30 kiloya ulaşınca, yani 8 tekrarda 3 seti tamamlayınca ağırlık artışı yapılıp tekrar sayısı düşürülecek demek. Bu örnekte haftaya perşembe günü 34 kg ile 3x6 yapılacaktır. Sonra 34 kiloyla 3x8 tamamlanınca 38 kg vs...İlerleme bu şekilde olacak. Ne kadar ağırlık artışı yapmanız gerekeceğini deneme yanılmayla bulursunuz. Başlangıçta büyük hareketlerde 4'er 5'er kilolarla artış olabilir ama ilerledikçe bu 2-3 kg civarına düşecektir. Set arası dinlenmeler hareketlerin yanında yazıyor ama emir gibi alıp saniyesini tutturmanıza gerek yok. Sadece temel hareketlerde 3 dakika, diğerlerinde çalışan kasın büyüklüğüne göre 1-2 dakika yeterli olacaktır.
Hareketlerin hepsinin yapılışına youtube'dan bakabilirsiniz, zaten bir kısmı yaptığınız hareketler. Squatta, stiff leg deadliftte, bench press ve barbell rowda hareketlerin formlarına özellikle dikkat etmek gerek. Bunlarla ilgili türkçe video ne kadar var bilmiyorum ama birçok yabancı video bulunabilir. Buraya da hareketi yaparken çekim yapıp atarsanız formları düzeltmeye yardımcı olacaklar olacaktır. Genel olarak dikkat edilecekler, squatta en az üst bacak yere paralel olana kadar inin, hareketin tamamında karın kaslarını ve bel ve sırt kaslarını sıkı tutarak sırtın bükülmesini önleyin. Bacak ne çok açık ne çok kapalı olsun, omuz hizası veya omuzdan az bir şey daha açık iyidir. Stiff leg deadliftte sırt düz, göğüs dışarda olacak, bench presste barı göğüse değene kadar indirin (salonda bir çok kişi barı göğüse yaklaştırmadan yüksek ağırlıklar basar, onlara bakmayın, düşük ağırlık ama düzgün form daha iyidir), barbell rowda da sırt bükülmeyecek ve üst vücut mümkün olduğunca yere paralel olacak. Yavaş yavaş, yaptıkça ve kim nasıl yapıyor diye baktıkça formları oturtursunuz.
İncline bench veya omuz press birbirinin yerine kullanılabilir. İncline bench press çoğu kişinin düşündüğünden daha fazla omuzları çalıştırır ama yine de direkt omuz çalışayım derseniz bunun yerine omuz press kullanabilirsiniz. Oturarak veya ayakta olabilir. Triceps ve biceps yazan yerde istediğiniz hareketi yapabilirsiniz. Evet, bu aşamada sizin için tek hareket yeterli olacaktır. Tricepsler omuz ve göğüs hareketlerinde, bicepsler sırt hareketlerinde epey çalışacak zaten. Üzerine bir yığın izolasyon hareketi eklemek hem büyüme açısından çok fayda sağlamayacak hem de bir sonraki antrenmana kadar tamamen dinlenmiş olmalarını engelleyecektir. Bu da göğüs ve sırt hareketlerinde büyümeyi yavaşlatır oysa asıl hacmi ve gücü bu hareketler verecek. Biceps için barbell curl veya Z-bar curl, triceps için de pushdown yapabilirsiniz.
Şöyle bakınca aklıma başka bir şey gelmiyor. Gene hareketlerin formlarıyla ilgili forumun antrenman günlüğü kısmında ve üye videoları bölümündeki videolara bakabilirsiniz. Özellikle üye videoları bölümünde sultanmehmed'in ve shwarzxxl'nin videolarını izlemenizi öneririm.
