0zqR
Üye
arkadaslar merhaba. boy 183cm , kilo 82 , yag orani %16 , vucut olculeri : kol 41 , omuz 127 , gogus 106 , bel 90. yagli bir vucudum var simdilik , hatlar belli degil ama pek takmiyorum. bu arada 2 yıldır bb yapiyorum ama bunun 1 senesi bilinclidir belki de.
neyse konumuza gelelim. suan belki ters bir zaman , yazin ortasi fakat saglikli sekilde 4-5
kilo daha alip , kiloyu 87 lere cekip artik definasyano girmeek istiyorum ( daha once hic girmedim) bazal metabolizma hizim 2098. hesaplarima gore kilo almak icin 3100 civari günlük kalori almam gerek. benim gun icinde beslenme programim su sekilde ;
sabah : 5 tam omlet ( 33 pro , 39 yag , 6 karbo) , 50 gr light beyaz peynir ( 3 karbo , 12 pro , 3 yag) , 1 dilim tam bugday ekmegi ( 21 karbo , 3 pro) (((toplam 621 kalori)))
ara ögün : atom : 50 gr yulaf ( 6 pro , 31 karbo , 3 yag ) , 250 ml süt ( 8 pro , 12 karbo , 8 yag , 20 ad. fıstık ( 10 pro , 6 karbo , 20 yag ), 1 ad. muz ( 1 pro , 33 karbo) , bir miktar tarcin ve toz antep fistik (blenderda)
(((toplam 666 kalori)))
öglen : 200 gram haslanmis tavuk ( 51 pro) , 1 ilim tam bugday ekmegi ( 22 karbo , 3 pro) , 150 gr makarna ( 37 karbo , 5 pro , 1 yag) , 100 gr barbunya ( 12 pro , 10 yag , 31 karbo)
(((toplam 760 kalori)))
ara ögün () : 1 kase yogurt ( 5 pro , 9 karbo , 6 yag
(((toplam 112 kalori)))
aksam : 200 gram haslanmis tavuk ( 51 pro) , 150gr makarna ( 37 karbo , 5pro , 1 yag ) , 1 su bardagi ayran ( 3 pro , 4 karbo , 3 yag ) , 1 dilim tam bugday ekmegi ( 22 karbo , 3 pro)
(((559 kalori)))
1 avuc kuruyemis - spor sonrasi ( 14 karbo , 6 pro , 13 yag)
(((toplam 205 kalori)))
1 fincan kahve ( spor öncesi)
(((toplam 7 kalori)))
6 ücgen karpuz ( 23 karbo , 2 pro)
(((toplam 90 kalori)))
3020kalori
219 pro
99 yag
307 karbo
öncelikle ;
-makrolar-mikrolar kismen dogru ayarlanmis mi?
-sebze sevmiyorum , onun yerine karbonhidrati nasil artirabilirim?
-kuruyems falan arttirsam bu sefer yag da artmis olacak. peki bulk doneminde gunluk 120 grama kadar yag almis olsam sorun olur mu?
biraz uzun konu oldu hakkinizi helal edin. herkesin bilinclenmesi adina bilgili arkadaslardan yardim istiyorum. hayirli günler
neyse konumuza gelelim. suan belki ters bir zaman , yazin ortasi fakat saglikli sekilde 4-5
kilo daha alip , kiloyu 87 lere cekip artik definasyano girmeek istiyorum ( daha once hic girmedim) bazal metabolizma hizim 2098. hesaplarima gore kilo almak icin 3100 civari günlük kalori almam gerek. benim gun icinde beslenme programim su sekilde ;
sabah : 5 tam omlet ( 33 pro , 39 yag , 6 karbo) , 50 gr light beyaz peynir ( 3 karbo , 12 pro , 3 yag) , 1 dilim tam bugday ekmegi ( 21 karbo , 3 pro) (((toplam 621 kalori)))
ara ögün : atom : 50 gr yulaf ( 6 pro , 31 karbo , 3 yag ) , 250 ml süt ( 8 pro , 12 karbo , 8 yag , 20 ad. fıstık ( 10 pro , 6 karbo , 20 yag ), 1 ad. muz ( 1 pro , 33 karbo) , bir miktar tarcin ve toz antep fistik (blenderda)
(((toplam 666 kalori)))
öglen : 200 gram haslanmis tavuk ( 51 pro) , 1 ilim tam bugday ekmegi ( 22 karbo , 3 pro) , 150 gr makarna ( 37 karbo , 5 pro , 1 yag) , 100 gr barbunya ( 12 pro , 10 yag , 31 karbo)
(((toplam 760 kalori)))
ara ögün () : 1 kase yogurt ( 5 pro , 9 karbo , 6 yag
(((toplam 112 kalori)))
aksam : 200 gram haslanmis tavuk ( 51 pro) , 150gr makarna ( 37 karbo , 5pro , 1 yag ) , 1 su bardagi ayran ( 3 pro , 4 karbo , 3 yag ) , 1 dilim tam bugday ekmegi ( 22 karbo , 3 pro)
(((559 kalori)))
1 avuc kuruyemis - spor sonrasi ( 14 karbo , 6 pro , 13 yag)
(((toplam 205 kalori)))
1 fincan kahve ( spor öncesi)
(((toplam 7 kalori)))
6 ücgen karpuz ( 23 karbo , 2 pro)
(((toplam 90 kalori)))
3020kalori
219 pro
99 yag
307 karbo
öncelikle ;
-makrolar-mikrolar kismen dogru ayarlanmis mi?
-sebze sevmiyorum , onun yerine karbonhidrati nasil artirabilirim?
-kuruyems falan arttirsam bu sefer yag da artmis olacak. peki bulk doneminde gunluk 120 grama kadar yag almis olsam sorun olur mu?
biraz uzun konu oldu hakkinizi helal edin. herkesin bilinclenmesi adina bilgili arkadaslardan yardim istiyorum. hayirli günler
