Bulkta beslenme programi nasil olmali

5 aylik spor gecmisim var suana kadar hep kafama gore yedim program yapip oyle beslenicem ama nasil ayarlicagimi bilmiyorum mesela nekadar karbonhidrat ne kadar protein ne kadar yag almaliyim bulk yapiyorum yazarsaniz sevinirim
 
Çok genel soruları sormadan önce araştırma yapmak en iyisi.
Genel bir çerçeve çizeyim yine de,
-TDEE Calculator ile günlük kaloriyi hesaplayıp %10 fazlasını almak gerek.

-Yağsız vücut ağırlığının 1.5-1.8 katı arası protein yeterli olur bulkta. En fazla 2 katını almak gerek.

-Antrenman yoğunluğuna göre karbonhidrat alınır. Antrenman günü şu seviyede 400 gr’dan fazlası anlamsız olacaktır. Birçok kişi için 300 gr karb. yeterli olur 0-12 aylık tecrübede.

-On günlerde yağ düşük-karb. yüksek. Off günlerde yağ daha yüksk karb. daha düşük.

-Antrenman günü, idmana uzak olan öğünde karb. öğünü düşük glisemiks indeksli; idmana yakın olan ve idmandan sonraki öğünde yüksek glisemik indeksli karb. tüketmek daha iyi olabilir.

Bunlar çok genel ve kişiden kişiye değişecek bilgiler. Fikir olsun diye yazdım. Üstüne araştırma yapman gerekir.
 
Back
Yukarı