MertKorkmaz
Üye
Merhabalar;
1.5 yıldır vg ile uğraşmaktayım son 6 aydır haşır neşirim
. Yaşım: 18, Boyum: 1.80, Kilom: 70, Yağ oranım: %10 definasyondan 4 gün önce çıktım ve bulka girmekteyim. 4 günde 3 kere spora gidip 1 off veriyorum. 1 Saat VG yapıp çıkarım, Setler arasında hareketin çalıştırdığı kas grubuna göre 30 saniye-1 dakika arası dinlenirim. Kası hissetmeden hareketleri yapmayı sevmem düşük tekrar-ağır kilo çalışırım.
9:00 3 Multi-Vitamin hapı
9:00 1 ekmek 56gr 130 cal 5 prot 0.5 yağ 30 karb
9:00 1 lor peyniri 85 cal 15 prot 0.5yağ 2 karb
9:30 1 yulaf 100 gr 356 cal 12.5pro 1 yağ 60
9:30 1 süt 500 gr 200 cal 20 prot 1.5yağ 25 karb
11:30 1 ekmek 56gr 130 cal 5 prot 0.5yağ 30 karb
11:30 1 light ton80gr 80 cal 18 prot 2 yağ 0 karb
13:20 1 pilav 250 gr 275 cal 10 prot 4 yağ 116 gr karb
13:20 1 tavuk 50 gr 80 cal 15 prot 2 yağ 10gr karb
16:10 1 pilav 250 gr 275 cal 10 prot 4 yağ 116 gr karb
18:20 1 pilav 250 gr 268 cal 10 prot 4 yağ 110 karb
18:20 1 yoğurt200 gr 90 cal 10 prot 1 yağ 10 karb
Spor öncesi 20dk: Musclepharm Assault
20:00 spor (Bitimi Sıvı Glikoz örn: Meyve suyu)
Spor Bitimi duş alımı 21:30 1 scoop protein 150 cal 30 prot 1 yağ 7g karb, Glutamine, Creatine
23:00 4 yumurta 185 cal 20 prot 10yağ 0g karb
Gece yatmadan önce 50 gr meyve suyuna 5 gr glutamine
toplam 2300 cal 180 prot 508 karb 33gr yağ
Yemeklerin hepsini ama hepsini yağsız haşlama yaptırtıyorum, yediklerimin hepsi light, yağsız ve tuzsuz(lapa pilavda dahil haşlandıktan sonra bile suyla süzgeçten geçiriyorum.)
Bulk dönemi için kalori ihtiyacımı biraz az buldum doğrusu... Protein ihtiyacım max. 140-175 ve karbonhidrat ihtiyacım max. 550 gr iken ben sınırlarını zorlamaktayım. Protein oranım biraz fazla geldi gibi bunu düşürsem mi diye düşünmekteyim.. Yağ 33 gr yeterli bence yağ istemiyorum kaliteli karbonhidratlar ile kilo alayım diyorum ama 2300 kalori bana az geldi... yorumlarınızı bekliyorum
1.5 yıldır vg ile uğraşmaktayım son 6 aydır haşır neşirim
. Yaşım: 18, Boyum: 1.80, Kilom: 70, Yağ oranım: %10 definasyondan 4 gün önce çıktım ve bulka girmekteyim. 4 günde 3 kere spora gidip 1 off veriyorum. 1 Saat VG yapıp çıkarım, Setler arasında hareketin çalıştırdığı kas grubuna göre 30 saniye-1 dakika arası dinlenirim. Kası hissetmeden hareketleri yapmayı sevmem düşük tekrar-ağır kilo çalışırım.9:00 3 Multi-Vitamin hapı
9:00 1 ekmek 56gr 130 cal 5 prot 0.5 yağ 30 karb
9:00 1 lor peyniri 85 cal 15 prot 0.5yağ 2 karb
9:30 1 yulaf 100 gr 356 cal 12.5pro 1 yağ 60
9:30 1 süt 500 gr 200 cal 20 prot 1.5yağ 25 karb
11:30 1 ekmek 56gr 130 cal 5 prot 0.5yağ 30 karb
11:30 1 light ton80gr 80 cal 18 prot 2 yağ 0 karb
13:20 1 pilav 250 gr 275 cal 10 prot 4 yağ 116 gr karb
13:20 1 tavuk 50 gr 80 cal 15 prot 2 yağ 10gr karb
16:10 1 pilav 250 gr 275 cal 10 prot 4 yağ 116 gr karb
18:20 1 pilav 250 gr 268 cal 10 prot 4 yağ 110 karb
18:20 1 yoğurt200 gr 90 cal 10 prot 1 yağ 10 karb
Spor öncesi 20dk: Musclepharm Assault
20:00 spor (Bitimi Sıvı Glikoz örn: Meyve suyu)
Spor Bitimi duş alımı 21:30 1 scoop protein 150 cal 30 prot 1 yağ 7g karb, Glutamine, Creatine
23:00 4 yumurta 185 cal 20 prot 10yağ 0g karb
Gece yatmadan önce 50 gr meyve suyuna 5 gr glutamine
toplam 2300 cal 180 prot 508 karb 33gr yağ
Yemeklerin hepsini ama hepsini yağsız haşlama yaptırtıyorum, yediklerimin hepsi light, yağsız ve tuzsuz(lapa pilavda dahil haşlandıktan sonra bile suyla süzgeçten geçiriyorum.)
Bulk dönemi için kalori ihtiyacımı biraz az buldum doğrusu... Protein ihtiyacım max. 140-175 ve karbonhidrat ihtiyacım max. 550 gr iken ben sınırlarını zorlamaktayım. Protein oranım biraz fazla geldi gibi bunu düşürsem mi diye düşünmekteyim.. Yağ 33 gr yeterli bence yağ istemiyorum kaliteli karbonhidratlar ile kilo alayım diyorum ama 2300 kalori bana az geldi... yorumlarınızı bekliyorum
Son düzenleme:
