boyka06
Üye
İyi gunler beyler ilk olarak okudugunuz icin tesekkur ederim uzatmadan konuya geciyim.
Arkadaslar body baslayali 5 ay oldu bulk donemindeyim ancak kendimde fazla bir gelisme goremedim. Beslenme de sikinti oldugunu sanmiyorum ama yinede konunun altina beslenme programimida yazicam. Arkadaslar bulk donemi anterenmani nasil olmali kas tekrar kac set hangi hareketler yardimci olursaniz sevinirim benim suan yaptigim programi yaziyim onun ustunden onerilerde bulunursaniz sevinirim.
Pazartesi:gogus
Sali:biceps%triceps
Carsamba
ff
Persembemuz
Cumaff
Cumartesi:sirt
Pazarff
Pazartesi: bacak
Saliff
Carsamba:gogus
Diye surekli sarkarak gidiyo
Antrenman programim;
Gogus:
Bench press 4x11-10-8-7
Dumbell fly 3x11-10-8
İncline bench press 3x11-10-8
İncline dumbel press 4x11-10-8-7
Biceps%triceps:
Barbell curl 4x11-10-8-7
Hammer curl 3x11-10-8
İncline dumbell curl 3x11-10-8
-
Dips 4x11-10-8-7
R.push down 3x11-10-8
Skull crusher 4x11-10-8-7
Omuz:
Dumbell shoulder press 4x11-10-8-7
Arnorld press 3x11-10-8
Plaka 3x11-10-8
Lateral raises 4x11-10-8-7
Sirt:
Lat pull down 4x11-10-8-7
Halatla cekis 3x11-10-8 (ismini hatirlayamadim)
Seated row 3x11-10-8
One arm dumbell row 4x11-10-8-7
Bacak:
Squat 4x11-10-8-7
Leg press 3x11-10-8
Leg ext. 4x11-10-8-7
Leg curl 4x11-10-8-7
Antrenmanim boyle arkadaslar
Tekrarlari surekli azaltiyorum kiloyu arttiriyorum son set yapabildigim max kilo ile yapiyorum orn. 10-12.5-15-17.5
Gibi.
Antrenman isinmayala birlikte 55dk suruyor.2 aylik programim bu artik degistirme zamani geldi zaten fazla gelisim kaydedemedim nerde hata yapiyorum anlamadim son olarak diyetimide yaziyim.
Kahvalati:
Yarim ekmek
60grm peynir
10 adt zeytin
4 tam haslanmis yumurta
1 yemek kasigi bal
10adet badem
Ara ogun(1.5-2 saat sonra):
1 avuc findik
1 buyuk muz
4 ceviz
25 grm kasar peynir
Ana ogun(1.5 saat sonra)
350 grm pilav (bulgur pirinc)
Yarim ekmek
100 grm bezelye veya patates yemegi
Bir kase corba
100grm tavuk gogsu( genelde aksattim)
Ara ogun (1.5 saat sonra)
3 adet haslanmis patates
10 adt badem
25grm kasar penir
3 adet incir
Ana ogun (1.5 saat sonra):
Bir onceki ana.ogunle ayni ek olarak karpuz kavun ancak tavuk gogsu yiyemiyorum bu ogun
Ara ogun (1.5 saat sonra)
2 su bardagi (400ml) sut
40grm nesquik
50grm kasar peynir
Yarim saat sonrada bolca meyva
Evet arkadaslar yemek programimda bole hemen hemen 3300 kaloriye denk geliyor
İlk basladigimda
Boy:175
Kilo:63
Yag orani:%9.3
Suan (5ay sonra )
Boy :175
Kilo:71
Yag orani: %11.6
Yas:17
Evet arkadaslar durum boyle yardimci olursaniz sevinirim uzunca arastirmama ragmen tatmin edici bilgilere ulasamadim bilgilerinizi bizimle paylasirsaniz cok makbule gecer
Bu arada forumda yeniyim herhangi bir hata kusur yaptiysam kusura bakmayin.
Arkadaslar body baslayali 5 ay oldu bulk donemindeyim ancak kendimde fazla bir gelisme goremedim. Beslenme de sikinti oldugunu sanmiyorum ama yinede konunun altina beslenme programimida yazicam. Arkadaslar bulk donemi anterenmani nasil olmali kas tekrar kac set hangi hareketler yardimci olursaniz sevinirim benim suan yaptigim programi yaziyim onun ustunden onerilerde bulunursaniz sevinirim.
Pazartesi:gogus
Sali:biceps%triceps
Carsamba
ffPersembe
muzCuma
ffCumartesi:sirt
Pazar
ffPazartesi: bacak
Sali
ff Carsamba:gogus
Diye surekli sarkarak gidiyo
Antrenman programim;
Gogus:
Bench press 4x11-10-8-7
Dumbell fly 3x11-10-8
İncline bench press 3x11-10-8
İncline dumbel press 4x11-10-8-7
Biceps%triceps:
Barbell curl 4x11-10-8-7
Hammer curl 3x11-10-8
İncline dumbell curl 3x11-10-8
-
Dips 4x11-10-8-7
R.push down 3x11-10-8
Skull crusher 4x11-10-8-7
Omuz:
Dumbell shoulder press 4x11-10-8-7
Arnorld press 3x11-10-8
Plaka 3x11-10-8
Lateral raises 4x11-10-8-7
Sirt:
Lat pull down 4x11-10-8-7
Halatla cekis 3x11-10-8 (ismini hatirlayamadim)
Seated row 3x11-10-8
One arm dumbell row 4x11-10-8-7
Bacak:
Squat 4x11-10-8-7
Leg press 3x11-10-8
Leg ext. 4x11-10-8-7
Leg curl 4x11-10-8-7
Antrenmanim boyle arkadaslar
Tekrarlari surekli azaltiyorum kiloyu arttiriyorum son set yapabildigim max kilo ile yapiyorum orn. 10-12.5-15-17.5
Gibi.
Antrenman isinmayala birlikte 55dk suruyor.2 aylik programim bu artik degistirme zamani geldi zaten fazla gelisim kaydedemedim nerde hata yapiyorum anlamadim son olarak diyetimide yaziyim.
Kahvalati:
Yarim ekmek
60grm peynir
10 adt zeytin
4 tam haslanmis yumurta
1 yemek kasigi bal
10adet badem
Ara ogun(1.5-2 saat sonra):
1 avuc findik
1 buyuk muz
4 ceviz
25 grm kasar peynir
Ana ogun(1.5 saat sonra)
350 grm pilav (bulgur pirinc)
Yarim ekmek
100 grm bezelye veya patates yemegi
Bir kase corba
100grm tavuk gogsu( genelde aksattim)
Ara ogun (1.5 saat sonra)
3 adet haslanmis patates
10 adt badem
25grm kasar penir
3 adet incir
Ana ogun (1.5 saat sonra):
Bir onceki ana.ogunle ayni ek olarak karpuz kavun ancak tavuk gogsu yiyemiyorum bu ogun
Ara ogun (1.5 saat sonra)
2 su bardagi (400ml) sut
40grm nesquik
50grm kasar peynir
Yarim saat sonrada bolca meyva
Evet arkadaslar yemek programimda bole hemen hemen 3300 kaloriye denk geliyor
İlk basladigimda
Boy:175
Kilo:63
Yag orani:%9.3
Suan (5ay sonra )
Boy :175
Kilo:71
Yag orani: %11.6
Yas:17
Evet arkadaslar durum boyle yardimci olursaniz sevinirim uzunca arastirmama ragmen tatmin edici bilgilere ulasamadim bilgilerinizi bizimle paylasirsaniz cok makbule gecer
Bu arada forumda yeniyim herhangi bir hata kusur yaptiysam kusura bakmayin.
