Bulk İçin Antrenman Programım Nasıl?

[STHIL]

Arkadaşlar Ben 3 Aylık Clean Bulk Yapmayı Planlıyorum Ve Bunun İçin Kendime Antrenman Programı Hazırladım Programın '+' ve '-' Yönlerini Söylerseniz Sevinirim.. Şimdiden Teşekkürler..
Pazartesi(Gögüs Ve Triceps);
-Dumbbell Bench Press: 5 Set 8 Tekrar..
-Inclıne Barbell Bench Press: 5 Set 8 Tekrar..
-Butter Fly: 4 Set 8 Tekrar + 1 Set 15 Tekrar..
-Chest Machine Press: 5 Set 5 Tekrar..
-Skull Crushers: 5 Set 8 Tekrar..
-Triceps Dips: 5 Set 7 Tekrar..
Salı(Sırt Ve Biceps);
-Wide Grip Lat Pulldown(Enseye): 5 Set 8 Tekrar..
-Seated Cable Row: 5 Set 8 Tekrar..
-Underhand Grip Lat Pulldown(Gögüse): 5 Set 8 Tekrar..
-Back Extension: 4 Set 12 Tekrar..
-Z Bar Curl: 5 Set 8 Tekrar..
-Dumbbell Curl: 5 Set 6 Tekrar..
Çarşamba(Bacak Ve Omuz);
-Squat: 5 Set 8 Tekrar..
-Leg Extension: 5 Set 8 Tekrar..
-Deadlift: 5 Set 8 Tekrar..
-Leg Press Calf Raises: 5 Set 8 Tekrar..
-Standing Calf: 4 Set 8 Tekrar + 1 Set 20 Tekrar..
-Seated Calf Raise: 5 Set 8 Tekrar..
-Dumbbell Shoulder Press: 5 Set 8 Tekrar..
-Lateral Raise: 5 Set 8 Tekrar..
-Arnold Press: 4 Set 8 Tekrar..
-Bent Over Lateral Raise: 5 Set 8 Tekrar..
-Barbell Shrug: 5 Set 8 Tekrar..
Perşembe(OFF);

Cuma(FullBody);
-Incline Dumbbell Press + T Bar Row: 4 Set 8 Tekrar(Süper Set)..
-Pullover + Back Extension: 4 Set 10 Tekrar(Süper Set)..
-Close Grip Bench Press + Hammer Curl: 3 Set 8 Tekrar(Süper Set)..
-Dumbbell Shoulder Press: 5 Set 8 Tekrar..
-Lateral Raise + Front Raise: Lateral 1 Set 50 Tekrar Front 3 Set 8 Tekrar..
-Squat + Standing Calf: 5 Set 8 Tekrar(Süper Set)..
Cumartesi(OFF);

Pazar(Başa Dönüş);

Not:Arkadaşlar Full Body Günü Yapma Sebebim Kasların Diğer Günler Yaptığım Bazı Hareketlerin Yerine Başka Hareketler Koyup Kası Saşırtmak İstememdendir..
Lateral Raise'yi Normal Omuz Gününde Ağır Girdiğim İçin Full Body Günü Düşük Ağırlık Yüksek Tekrar Girmek İstedim..
Biceps'de İse Z-Bar Uzun Başı Çalıştırdığı İçin, Dumbbell Curl Kısa Başı Çalıştırdığı İçin Ve Hammer Curl Dış Kısmını Çalıştırdığı İçin Ekledim..
Lat Pulldownlar İle İlgili İse Geniş Tutuş Sırtın Genişliğini Dar Tutuş İse Sırtın İçini Geliştirdiği İçin Koydum..

 

[STHIL]

Düşüncesi Fikri Olan Yokmu Arkadaşlar..

 

[Ömer F.]

İlk cümleden falso 3 ay bulk olmaz onun dışında tam vücut olayını yanlış anlamışsın ilgili konuyu tekrar oku süpersetlerle uğraşma bulk için programın gayet temiz olmalı squat deadlift bench press barfiks overhead press gibi olimpik hareketleri olabilecek en yüksek kilolarla yap haftanın 3 günü çalış yeter. (bulk dediğin seneler sürebilir.)

 

[STHIL]

Teşekkürler Dikkate Alacağım Yeni Bir Program Yapacağım Peki Savaş Cebecinin Bulking Programlarını Biliyormusun Bir Fikrin Varmı?

 

[Gökmen Keskin]

İlk cümleden falso 3 ay bulk olmaz onun dışında tam vücut olayını yanlış anlamışsın ilgili konuyu tekrar oku süpersetlerle uğraşma bulk için programın gayet temiz olmalı squat deadlift bench press barfiks overhead press gibi olimpik hareketleri olabilecek en yüksek kilolarla yap haftanın 3 günü çalış yeter. (bulk dediğin seneler sürebilir.)

1 aylık bulkda olur 3 aylık bulkda 3 senelik bulkda böyle kesin yargı cümleleri kurarken dikkat edin hedeflediği kiloya ulaşana kadardır bulk..

Programa gelince benim gözüme çok çok kalabalık gözüktü üstelik 5 set yaptığın hareketler var bu programı eksiksiz uygulayıp hacim kazanabiliyosan gerçekten bravo

 

[Ömer F.]

Bulk konusunda biraz daha fikir sahibi olman için forumdaki makaleler kısmını incelemelisin. İngilizcen iyiyse direk yabancı forumlardan oku. Karşılaştırma yaptığımda bazı önemli hatalara rastlıyorum. Ama şu an için bodyforumtr oldukçe yeterli olacaktır.

 

[STHIL]

1 aylık bulkda olur 3 aylık bulkda 3 senelik bulkda böyle kesin yargı cümleleri kurarken dikkat edin hedeflediği kiloya ulaşana kadardır bulk..

Programa gelince benim gözüme çok çok kalabalık gözüktü üstelik 5 set yaptığın hareketler var bu programı eksiksiz uygulayıp hacim kazanabiliyosan gerçekten bravo

Hareket Sayısını Azaltmayı Düşünüyorum Özellikle Omuz'da.. Sırt'da Back Extension'u Çıkarmayı Planlıyorum Size Sormak İstediğim Hacim Döneminde Olduğum İçin Göğüste'de Butter Fly'yi Çıkarsam Olurmu Ayrıca Full Body Gününü Tamamen Çıkarıyımmı Yoksa Üstünde Oynamamı Yapsam Kas Gelişimi İçin Birleşik Set Öneriyorlar Mesela Incline Barbbell İle T-Bar Yapcagıma 2 Gögüs Hareketinimi Ard Arda Yapayım?

Bulk konusunda biraz daha fikir sahibi olman için forumdaki makaleler kısmını incelemelisin. İngilizcen iyiyse direk yabancı forumlardan oku. Karşılaştırma yaptığımda bazı önemli hatalara rastlıyorum. Ama şu an için bodyforumtr oldukçe yeterli olacaktır.

1.si İlk Mesajdaki Bulk Süresi Görüşünüze Katılmıyorum, Önemli Hatalar Diyorsunuz Ne Olduğunu Söylemiyorsunuz 1.Mesajınıza Teşekkür Ettim Programı Kontrol Etmeye Başladım 2.Mesajda Yine Aynısını Yazıyorsunuz Önemli Hatalar Diyorsunuz Ne Olduğunu Söylemiyorsunuz Full Body Gününü Yanlış Anlamışsın Diyorsunuz Neresinde Hatam Olduğunu Söylemiyorsunuz Yazmış Olmak İçinmi Yazıyorsunuz Anlamış Değilim, Hataları Belirtirseniz Sevinirim..

 

[Gökmen Keskin]

bence full bodyi komple çıkar 4 günlük bi program hazırla göğüs omuz-bacak sırt kol olarak. Göğüs, sırt ve omuza 4-5 hareket. önkola 3 arkakola 3 hareket. bacağada 4 hareket koy set ve tekrar sayılarınıda 4x8-10 yap bu iş bu kadar bulkunuda hedeflediğin kiloya ulaşana kadar devam ettir 2 ay 3 ay önemli değil ama ne kadar uzun sürerse o kadar iyi olur definasyonda zaman sıkıntısı çekme ama ben bu sene yetiştiremedim mesela haziranda ulaşmayı hedeflediğim yağ oranına ağustosta ulaştım bu yüzden bu sene 2 ay erken bitircem bulku sende böyle zamanla kendine bi sistem oturtursun..

 

[STHIL]

bence full bodyi komple çıkar 4 günlük bi program hazırla göğüs omuz-bacak sırt kol olarak. Göğüs, sırt ve omuza 4-5 hareket. önkola 3 arkakola 3 hareket. bacağada 4 hareket koy set ve tekrar sayılarınıda 4x8-10 yap bu iş bu kadar bulkunuda hedeflediğin kiloya ulaşana kadar devam ettir 2 ay 3 ay önemli değil ama ne kadar uzun sürerse o kadar iyi olur definasyonda zaman sıkıntısı çekme ama ben bu sene yetiştiremedim mesela haziranda ulaşmayı hedeflediğim yağ oranına ağustosta ulaştım bu yüzden bu sene 2 ay erken bitircem bulku sende böyle zamanla kendine bi sistem oturtursun..

Teşekkür Ederim, Dediklerini Kesinlikle Dikkate Alacağım.

 

[Ömer F.]

Hareket Sayısını Azaltmayı Düşünüyorum Özellikle Omuz'da.. Sırt'da Back Extension'u Çıkarmayı Planlıyorum Size Sormak İstediğim Hacim Döneminde Olduğum İçin Göğüste'de Butter Fly'yi Çıkarsam Olurmu Ayrıca Full Body Gününü Tamamen Çıkarıyımmı Yoksa Üstünde Oynamamı Yapsam Kas Gelişimi İçin Birleşik Set Öneriyorlar Mesela Incline Barbbell İle T-Bar Yapcagıma 2 Gögüs Hareketinimi Ard Arda Yapayım?

1.si İlk Mesajdaki Bulk Süresi Görüşünüze Katılmıyorum, Önemli Hatalar Diyorsunuz Ne Olduğunu Söylemiyorsunuz 1.Mesajınıza Teşekkür Ettim Programı Kontrol Etmeye Başladım 2.Mesajda Yine Aynısını Yazıyorsunuz Önemli Hatalar Diyorsunuz Ne Olduğunu Söylemiyorsunuz Full Body Gününü Yanlış Anlamışsın Diyorsunuz Neresinde Hatam Olduğunu Söylemiyorsunuz Yazmış Olmak İçinmi Yazıyorsunuz Anlamış Değilim, Hataları Belirtirseniz Sevinirim..

İlk mesajımda full body nasıl yapılır basitçe açıkladım. İkinci mesajımda bahsettiğim hatalar makale çevirileri ile ilgili.