herkese merhaba, bugün spora başladım, analize girdim ve analiz sonucu oradaki hoca bir program yazdı fakat program hakkında sizin görüşlerinizi almak istiyorum, sizce nasıl?
öncelikle analiz sonucum
boy 1.77 kilo 86
yağ oranı %24
kas kütlesi 63 kg
su kütlesi 48 kg
yağsız vücut kütlesi 66
bu analiz doğrultusunda bana verilen program:
program 3 günden oluşuyor
1.gün
shoulder press machine
dumbbell lateral raise
dumbbell front raise
barbell upright rawing
leg press machine
leg extension
leg curls
dumbbell lunge
abductor
adductor
2.gün
bench press
incline barbell press
pactoral machine
push-up
barbell curls
hammer curls
seated concentration curls
3.gün
wide grip chin-up
lat machine
seated cable rowing
stiff arm pull down
push down
reverse push down
one arm db triceps extension
arkadaşlar yukarıda yazılanların hepsi 3x10 ayrıyeten her gün yapılacak karın egzersizleri var onlar da şöyle:
crunch 3x20
leg raises 3x15
hyper extention 3x15
hell touch 3x15
hepsi bitince 25 dakika kardiyo var.
bir de beslenme programı verdi o da şu şekilde:
sabah
3 yumurta, 50 gr lor peyniri, 5 zeytin, 1 dilim tambuğday, domates-salatalık
öğlen
tonbalıklı salata, 2 dilim tambuğday, yeşillik
ara öğün - 1 adet yeşil elma
akşam
150 gram tavuk göğsü
1 tabak salat
1 tabak sebze yemeği
evet sizce nasıl bir diyet menüsü ve program? benim amacım yağ oranımı %18 e indirerek mevcut kas kütlemi korumak. yani kilomu 78-79 yapmak istiyorum fakat sadece yağdan zayıflamak istiyorum, sizce nasıldır? bu arada yaşım 17.
öncelikle analiz sonucum
boy 1.77 kilo 86
yağ oranı %24
kas kütlesi 63 kg
su kütlesi 48 kg
yağsız vücut kütlesi 66
bu analiz doğrultusunda bana verilen program:
program 3 günden oluşuyor
1.gün
shoulder press machine
dumbbell lateral raise
dumbbell front raise
barbell upright rawing
leg press machine
leg extension
leg curls
dumbbell lunge
abductor
adductor
2.gün
bench press
incline barbell press
pactoral machine
push-up
barbell curls
hammer curls
seated concentration curls
3.gün
wide grip chin-up
lat machine
seated cable rowing
stiff arm pull down
push down
reverse push down
one arm db triceps extension
arkadaşlar yukarıda yazılanların hepsi 3x10 ayrıyeten her gün yapılacak karın egzersizleri var onlar da şöyle:
crunch 3x20
leg raises 3x15
hyper extention 3x15
hell touch 3x15
hepsi bitince 25 dakika kardiyo var.
bir de beslenme programı verdi o da şu şekilde:
sabah
3 yumurta, 50 gr lor peyniri, 5 zeytin, 1 dilim tambuğday, domates-salatalık
öğlen
tonbalıklı salata, 2 dilim tambuğday, yeşillik
ara öğün - 1 adet yeşil elma
akşam
150 gram tavuk göğsü
1 tabak salat
1 tabak sebze yemeği
evet sizce nasıl bir diyet menüsü ve program? benim amacım yağ oranımı %18 e indirerek mevcut kas kütlemi korumak. yani kilomu 78-79 yapmak istiyorum fakat sadece yağdan zayıflamak istiyorum, sizce nasıldır? bu arada yaşım 17.