bu program nasıl ?

[alper015]

JOHN CENA'S

TRAINING PROGRAM



DAY 1: Legs and Calves
Sets Reps
Seated calf raises 10 20-10

Standing weightless calf raises 4 25

Standing single-leg curls 4 20-25

Leg presses 5 20

Leg extensions 4 15

Squats 4 10

Hack squats 3 15
superset with
Single-leg extensions 3 10

DAY 2: Chest

Incline machine presses 5 20

Incline barbell presses 5 20

Machine flyes 3 15

Cable flyes 3 15

Bench presses 3 10

DAY 3: Arms

Preacher curls 5 12

Standing barbell curls 3 10-12

Seated dumbbell curls 3 10-12

Standing cable curls 3-4 12

Rope pressdowns 3 20
superset with
Single-arm cable pressdowns 3 10

Lying triceps extensions 6 To failure

Overhead cambered-bar extensions 3 20

Seated barbell extensions 3 20

Dips 4 To failure

DAY 4: Shoulders

Rear delt machine flyes 5 20

Machine overhead presses 5 20

Machine side lateral raises 5 20

Seated military presses 3 10

Dumbbell lateral raises 3 12

Standing barbell presses 3 10

DAY 5: Back

Lat pulldowns 5 20

Bent barbell rows 5 12-20

One-arm dumbbell rows 5 12-20

Deadlifts 4 8-15

High rows 4 20

Pullups 4 To failure

Shrugs 5 20

 

[Rabiosa]

güzel

 

[alper015]

uygulamayı düşünüyorumda

 

[hogan]

kaç yıllık sporcusun
ağır bir program hergün 1 bölge olmasına karşın

 

[sultanmehmed]

Belli ki programı biryerden kopyalamışsın...
Bu programı uygulayabilecek altyapın var mı ?
Hareketlerin hepsinin yapılışını biliyormusun ?
Bence bulduğun programı direkt uygulamak yerine forumu araştırıp , kendine uygun bir program çıkar..

 

[alper015]

7 8 aydır evde çalışıyorum alt yapım müsait hareketlerin hepsini türkçeye çevirdim nasıl yapıldıklarını biliyorum evde hepsini yapıcak malzemede var sadece machinelerin yerine dambıl veya halter kullanıcam hergün tek bölge çalışmanın gelişime iyi bir artısı olurmu 1 aya kadar creatin ve protein tozuda aldım onlarıda kullanıyorum beslenmem zaten karbo ve protein ağırlıklı sizce durum neyi gösterir

boy:182
kilo:77.6

 

[benchpress23]

program bence ağır bi program ve 7-8 ay demişsin bence senin için erken bi program.önemli olan cok çalışmak degildir verimli calışmaktır.şöyle bakınca bicepste 14 set, 27 set sırtta ve deadlift gibi barbell row gibi agır hareketler var .bu program sana sadece kilo kaybettirir.hareketleri 3-4 harekete düşürüp büyük kaslar için 15 -18 set calışmanı tavsiye ederim maksimum.

 

[alper015]

peki hareketleri set ve repleri düşürüp şöyle yapsam nasıl olur ?

pazartesi göğüs pazu

çarşamba sırt baldır

cuma omuz arka kol

böyle nasıl olur ?