Haftanın 1. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Bench Press
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
1dk.
Push-Up
3X50
3X50
3X60
3X60
1dk.
Incline Bench Press
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
1dk.
Pull-Up
3X10
3x10
3X12
3X12
0.5 dk.
Bent-Over Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Kneeling Lat Pulldown
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Cable Crunch
3X20
3X20
3X30
3X30
1dk.
Plank
1.30 dk.
1.30 dk.
1.45 dk.
1.45 dk.
-
Haftanın 2. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Military Press
12,10,10,8
12,10,10,8
12,10,10,8
12,10,10,8
1dk.
Dumbbell Front Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
-
Lateral Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Dumbbell Curl
3X10
3X10
3X12
3X12
-
Hammer Curl
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Barbell Curl
4X8
4X8
4X8
4X8
1dk.
Crunch
3X50
3X50
3X60
3X60
-
Lying Leg Raise
3X12
3X12
3X15
3X15
1dk.
Haftanın 3. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Calf Press
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Seated Machine Calf Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Squat
12,10,6,4
12,10,6,4
12,10,6,4
12,10,6,4
1dk.
Deadlift
8,6,4
8,6,4
8,6,4
8,6,4
1dk.
Leg Press
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Haftanın 4. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Bent-Over Dumbbell Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Incline Dumbbell Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Reverse Fly
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Behind Back Shrug
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Shrug
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
1dk.
Incline A Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Crunch
3X50
3X50
3X60
3X60
-
Scissor Kick
3X20
3X20
3X30
3X30
-
Horizontal Scissor Kick
3X20
3X20
3X30
3X30
1dk.
AMACIM BÜTÜN BÖLGELERİ ÇALIŞMAK ve BARFİKS YAPMA SAYIMI ARTIRMAK BU PROGRAM İŞİMİ GÖRÜR MÜ???
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Bench Press
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
1dk.
Push-Up
3X50
3X50
3X60
3X60
1dk.
Incline Bench Press
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
12,10,8,8
1dk.
Pull-Up
3X10
3x10
3X12
3X12
0.5 dk.
Bent-Over Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Kneeling Lat Pulldown
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Cable Crunch
3X20
3X20
3X30
3X30
1dk.
Plank
1.30 dk.
1.30 dk.
1.45 dk.
1.45 dk.
-
Haftanın 2. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Military Press
12,10,10,8
12,10,10,8
12,10,10,8
12,10,10,8
1dk.
Dumbbell Front Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
-
Lateral Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Dumbbell Curl
3X10
3X10
3X12
3X12
-
Hammer Curl
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Barbell Curl
4X8
4X8
4X8
4X8
1dk.
Crunch
3X50
3X50
3X60
3X60
-
Lying Leg Raise
3X12
3X12
3X15
3X15
1dk.
Haftanın 3. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Calf Press
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Seated Machine Calf Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Squat
12,10,6,4
12,10,6,4
12,10,6,4
12,10,6,4
1dk.
Deadlift
8,6,4
8,6,4
8,6,4
8,6,4
1dk.
Leg Press
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Haftanın 4. Günleri
Egzersiz
Set X Tekrar 1.hafta
Set X Tekrar 2.hafta
Set X Tekrar 3.hafta
Set X Tekrar 4.hafta
Dinlenme
Bent-Over Dumbbell Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Incline Dumbbell Row
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Reverse Fly
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Behind Back Shrug
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Shrug
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
10,8,6,6
1dk.
Incline A Raise
3X10
3X10
3X12
3X12
1dk.
Crunch
3X50
3X50
3X60
3X60
-
Scissor Kick
3X20
3X20
3X30
3X30
-
Horizontal Scissor Kick
3X20
3X20
3X30
3X30
1dk.
AMACIM BÜTÜN BÖLGELERİ ÇALIŞMAK ve BARFİKS YAPMA SAYIMI ARTIRMAK BU PROGRAM İŞİMİ GÖRÜR MÜ???