bu işin masrafı hakkında çok hurafe var

[kaldıray]

benim programlarım ve masrafım hakkında detaylı bir tablo veriyorum.

• Haftalık Pescataryen Beslenme Planı (Sebze Çeşitliliği Artırılmış)

• Pazartesi (Oruç – Sahur 04:00 & İftar 20:00)

• Sahur:

• Haşlanmış yumurta (1 tam + 2 beyaz)

• Yulaf lapası (sütle), üzerine 5 badem + 2 ceviz

• Dilimlenmiş çilek

• 1 bardak su veya şekersiz bitki çayı

• İftar:

• Fırında somon (150 g, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Buharda Brüksel lahanası (100 g, hafif limon soslu)

• 1 orta boy portakal

• 1 bardak düşük sodyumlu maden suyu

• Salı (Normal Gün)

• Kahvaltı:

• Omlet (1 tam + 2 beyaz)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Çilek 100 gr yogurt

• Öğle:

• Havuç + ıspanak sote (100 g ıspanak + 50 g havuç, soğan + zeytinyağı, tuzsuz baharatlar)

• Haşlanmış nohut (150 g, düşük sodyumlu)

• 100 g az yağlı yoğurt (tuzsuz)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Akşam:

• Fırında sardalya veya hamsi (tatlı patates [100-150 g], soğan, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Fırınlanmış patlıcan ve kırmızı biber (100 g, zeytinyağı ile hafif fırınlanmış)

• 1 orta boy portakal

• Çarşamba (Normal Gün)

• Kahvaltı:

• Whey (25 g SSN Mass Refuel) + 200 ml süt + muzlu smoothie

• Öğle:

• Yumurtalı ıspanak sote (150 g ıspanak, 2 yumurta [1 tam + 1 beyaz], zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Akşam:

• Fırında somon (tatlı patates [100-150 g], soğan, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Mercimek çorbası (düşük sodyumlu, havuç ve kereviz ile)

• Buharda brokoli (100 g, limon soslu)

• Perşembe (Oruç – Sahur 04:00 & İftar 20:00)

• Sahur:

• Haşlanmış yumurta

• Yulaf lapası (sütle)

• Muz

• Ceviz ve fındık (5 ceviz + 5 fındık)

• 1 bardak su veya şekersiz bitki çayı

• İftar:

• Semizotu + nohut sote (100 g semizotu, 100 g nohut, düşük sodyumlu, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Avokadolu salata (roka, domates, avokado [50-70 g], zeytinyağı, limon)

• 100 g az yağlı yoğurt (tuzsuz)

• 1 orta boy portakal

• 1 bardak düşük sodyumlu maden suyu

• Cuma (Normal Gün)

• Kahvaltı:

• Whey (25 g) + 200 ml süt + çilekli smoothie

• Öğle:

• Yeşil mercimek erişteli (150 g, düşük sodyumlu)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Semizotu salatası (semizotu, salatalık, zeytinyağı, limon)

• Akşam:

• Fırında somon (tatlı patates [100-150 g], soğan, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Fırınlanmış kırmızı biber (100 g, zeytinyağı ile hafif fırınlanmış)

• 1 orta boy portakal

• Cumartesi (Normal Gün)

• Kahvaltı:

• Omlet (1 tam + 1 beyaz)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Muz

• Öğle:

• Tonlu avokadolu salata (roka, domates, avokado [50-70 g], 100 g düşük sodyumlu konserve ton balığı [skipjack], zeytinyağı [1 yemek kaşığı], limon)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• Akşam:

• Fırında somon (tatlı patates [100-150 g], soğan, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Buharda kuşkonmaz (100 g, limon soslu)

• 1 orta boy portakal

• Pazar (Normal Gün)

• Kahvaltı:

• Whey (25 g) + 200 ml süt + çilekli smoothie

• Öğle:

• Nohutlu sebze güveç (150 g, düşük sodyumlu, havuç ve patlıcan ile)

• Tam tahıllı ekmek (1 dilim, ~30 g)

• 100 g az yağlı yoğurt (tuzsuz)

• Akşam:

• Fırında somon (tatlı patates [100-150 g], soğan, limon, zeytinyağı [1 yemek kaşığı], tuzsuz baharatlar)

• Fırın mücver (100 g, kabak, yumurta, az miktarda tam buğday unu, tuzsuz baharatlar, zeytinyağı ile fırınlanmış)

• 5 ceviz

• 1 orta boy portakal

3 Haftalık 5x5x5 yüksek volume (bölge başına 5 hareket 5 set 5 tekrar)

Gün ​	Kas Grubu ​	Ana Hareketler (5x5x5) ​	Alternatifler ​
Pazartesi	Dinlenme (Oruç)	–	–
Salı	Göğüs + Biseps	Bench press, Incline DB press, DB fly, Cable press, Push-up (weighted) Barbell curl, Hammer curl, Incline curl, Preacher curl, Concentration curl
Çarşamba	Omuz + Triseps	DB Front raise, DB lateral raise, Upright row, Face pull, DB Shrugs Rope pushdown, Close grip bench, Skullcrusher, Overhead DB ext, Kickback
Perşembe	Dinlenme (Oruç)	–	–
Cuma	Sırt + Bacak	Close grip lat pull down, Lat pulldown , Seated row, pull over ,One-arm DB row wall seat -(good girl bad girl) Romanian deadlift, roman chair, Leg press, Calf raise
Cumartesi	Göğüs + Biseps (progressive overload)	Aynı hareketler, %2–3 ağırlık artışı
Pazar	Omuz + Triseps	Aynı hareketler, progressive overload

Antrenmandan sonra gainer + muz 500 cal
Günde 50 set 45-50 dakkada biter denenmiştir. Arkasından 20 dk hafif yüzme deload duş giyinme dahil 1.5 saate biter.


1 Haftalık deload Egzersiz Planı

Gün ​	Egzersiz ​	Hareket / Set & Tekrar ​	Süre / Notlar ​
Pazartesi (Oruç)	Hafif Esneme	Omurga ve kol açma	10–15 dk, ağır egzersiz yok
Salı	Pilates	Pelvik tilt: 10–12 tekrar	2 dk
		Kedi-İnek (Cat-Cow): 8–10 tekrar	2 dk
		Diz göğse çekme: 8–10 tekrar / bacak	2 dk
		Yan yatışta bacak kaldırma: 10 tekrar / taraf	2 dk
		Direnç bantlı bacak ekstansiyonu: 10–12 tekrar / bacak	2 dk
		Leg and Arm reach : 12–15 tekrar	2 dk
		Bebek Yılan (Baby Cobra): 10–12 tekrar	2 dk
		Ayı Yürüyüşü (ellerle, yerinde): 20–30 sn	1–2 dk
	Hafif Ağırlık / Fitness	Göğüs press: 12–15 tekrar / 1 set Db fly. 12-15 tekrar / 1 set
		Lat pull-down: 12–15 tekrar / 1 set Db row. 12-15 tekrar / 1 set
		Omuz press: 12–15 tekrar / 1 set Latheral reise 12-15 tekrar / 1 set
		Leg press: 10–12 tekrar / 1 set
		Seated leg curl: 10–12 tekrar / 1 set
	Yüzme	Düşük tempolu	30 dk
Çarşamba	Aynı Salı rutini
Perşembe (Oruç)	Hafif Esneme	Omurga ve kol açma	10–15 dk, ağır egzersiz yok
Cuma	Aynı Salı rutini
Cumartesi	Aynı Salı rutini
Pazar	Aynı Salı rutini

Duş giyinme dahil maksimum bir buçuk saat



Migros Alışveriş Listesi ve Aylık Maliyet Tablosu

Kategori ​	Ürün ​	Aylık Miktar ​	Migros Ürün/Fiyat (TL/Birim) ​	Aylık Toplam (TL) ​
Balık	Somon fileto	2.4 kg	Migros taze somon fileto, 300 TL/kg	800
	Ton balığı (düşük sodyumlu)	400 g (4 kutu)	Migros ton balığı, 55 TL/100 g	220
	Sardalya/Hamsi	600 g	Migros taze sardalya/hamsi, 300 TL/kg	150
Yumurta & Whey	Yumurta	80 adet (1.5 paket 30’lu)	Migros 30’lu yumurta, 4 TL/adet	250
	Whey protein	700 g (1 kutu)	Hardline/SSN whey, 0.35 TL/g	375
Süt & Yoğurt	Süt	5.6 L	Migros süt, 28 TL/L	157
	Yoğurt (az yağlı)	4.8 kg	Migros az yağlı yoğurt, 13 TL/kg	200
Ekmek	Tam tahıllı ekmek	840 g (28 dilim)	Migros tam tahıllı ekmek, 4.5 TL/dilim	126
Meyve	Muz	1.2 kg	Migros muz, 100 TL/kg	120
	Portakal	4 kg	Migros portakal, 40 TL/kg	320
	Çilek	2 kg	Migros çilek, 35 TL/250 g	280
Sebze	Tatlı patates	2.4 kg	Migros tatlı patates, 100 TL/kg	250
	Ispanak/Semizotu	6 kg	Migros ıspanak/semizotu, 80 TL/1 kg	480
	Brokoli/Brüksel lahanası	2 kg	Migros brokoli/Brüksel lahanası, 15 TL/100 g	300
	Nohut/Mercimek (kuru)	1.3	Migros nohut/merciimek, 150tl/1 g	350
	Avokado	1.4 kg (~10 adet)	Migros avokado, 50 TL/adet	500
	Kuşkonmaz	400 g	Migros kuşkonmaz, 35 TL/100 g	500
	Havuç/Kırmızı biber/Patlıcan/Kereviz	2 kg	Migros sebze, 10 TL/100 g	200
Kuruyemiş & Yulaf	Badem/Ceviz/Fındık	400 g	Migros kuruyemiş, 120 TL/100 g	480
	Yulaf	2 kg	Migros yulaf, 60 TL/500 g	240
Diğer	Zeytinyağı	280 mL	Migros zeytinyağı, 0.22 TL/mL	100
	Baharat (kekik, zerdeçal)/Limon	~10 limon + baharat	Migros baharat/limon, 10 TL/paket	100

Aylık maliyet 6400 tl
Haftalık Pescetaryen Beslenme Planı – Ortalama Değerler

Gün ​	Kalori (kcal) ​	Protein (g) ​	Karbonhidrat (g) ​	Yağ (g) ​	Lif (g) ​	Omega-3 (g) ​	Kalsiyum (mg) ​	Demir (mg) ​	Vitamin C (mg) ​
Pazartesi (Oruç)	1075	64	80	56	12	2.0	450	4.5	80
Salı	1650	95	160	60	18	2.5	550	7	120
Çarşamba	1700	100	155	62	18	3.0	600	6	100
Perşembe (Oruç)	1100	65	85	58	13	2.0	450	4.5	85
Cuma	1680	98	158	60	17	3.0	600	6	100
Cumartesi	1720	100	160	62	18	3.0	600	6	100
Pazar	1700	98	155	62	18	3.0	600	6	100

Yüksek hacim günleri ekstra gainer + muz ile 2200 kalori

6500 yemek 500 pt 2500 havuz dahil salon 500 tüğ dökücü krem10.000 aylık masraf