bu günkü program araştırmalarımın sonucu

bu gün forumda çok araştırdım ve bir çok video izledim çıkan sonuc
Not:bu spor'da 4.5 ayım set sayılarından emin değilim
fotograf isteyenler buraya bakabilir tüm bilgiler burda
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4-5-ay-oldu-program-t27102.html


1gün
göğüs programım ic göğüs eksikliği
dumbball bench press 4*10
dumbball üst göğüs press 4*10
dumbball banch fly 3*8
tek dumbball göğüs sıkıştırma 3*8

biceps

barbell curls 4*12 10 8 6
staning altarnatif dumbball curls 4*8
seatadet hummer curl 4*8

2gün back
karna cekiş ve t bar olmadığından program bulamadım yardım bekliyorum

bilek

3gün
omuz
arnold press 4*1210 8 6
dumbball fly 3*8
dumbball öne fly 3*8
eğilerek fly 3*8

triceps
overhead dumbell extensıon 4*8
close girp bench press 4*8
bunları tamamlayacak bir hareket lazım
iyi kotu yorumlarınızı bekliyorum(dips ekleyecektim aleti yoktu )

 

makaleyi yanlış okumuşum
dumbball bench press 5*10
dumbball üst göğüs press 5*10
dumbball banch fly 5*10
olcak