ÜÇ BOYUTLU KAS GELİŞİMİ
Üç boyutlu antrenman çalışmasıyla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız.
Çok uzun yıllardır düzenli olarak spor yapıyor olabilirsiniz. Birçok erkek bench press’te kaldırdığınız kiloların yanından bile geçemeyebilir ya da barfikste çok iyi olabilirsiniz. Fakat bu özelliklerinizin hiçbiri bir bayrak gibi direkte sallanabilmenize yetmeyecektir. Ancak bunu New York’ta taşıma şirketinde çalışan bir adam yapabiliyor. İki eliyle bir direğe tutunuyor ve yere tamamen paralel bir hal alıp ayakları birleşik bir şekilde bekleyebiliyor. Esas şaşırtıcı nokta ise bu adamın daha evvel spor salonunun kapısından bile girmemiş olması.
Bu ‘bayrak adam’ın sırrı ise işi gereği birçok ağırlığı birçok farklı şekilde taşıyor olması. Merdivenden aşağı, yokuş yukarı, ağırlık sırtındayken ya da omzundayken… Bu da kaslarının mükemmel bir denge ile gelişmesini sağlamış. Sonuç olarak, kaslarında hiçbir zayıf noktası kalmamış.
“E ne yapayım şimdi, ben de iş mi değiştireyim?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, gerek yok. Bu yazının devamını okuyarak antrenman sisteminizi değiştirmeniz yeterli olacak. Bu yeni anlayışla, kaslarınızı daha evvel hiç alışık olmadığı şekilde çalıştırarak hızla büyütebileceksiniz.
Böyle kuvvetli olduğu kadar da dengeli bir vücuda sahip olmanız için bilmeniz gereken bazı prensipler var. Bu yazıda bunları öğreneceksiniz. Ondan sonrası tamamen sizin çalışmanıza ve azminize bağlı. Elçiye zeval olmaz.
Bahsedeceğim çalışma planının adı ‘3 boyutlu antrenman’, çünkü bu çalışmayla kaslarınızı her yöne doğru çalıştıracaksınız. Bu çalışma prensiplerini programınıza adapte ettikten sonra direklerde bayrak gibi sallanıp arkadaşlarınıza hava atmayı hayal ediyorsanız, biraz fazla gaza gelmişsiniz demektir. Ancak kaslarınızı daha evvel hiç olmadığı şekilde geliştirebileceğinizi söylemek yanlış olmaz.
Dengeli Vücudun Sırrı
Üç boyutlu bir dünyada yaşıyoruz. Ancak eğer bir taşıma şirketinde çalışmıyorsanız, antrenman programlarımız tek boyutlu. Kaslarımızı sadece tek bir yöne doğru çalıştırabiliyoruz (mesela ileri-geri).
Örneğin, mekik hareketini ele alalım. Bu egzersizle merkez bölgenizi çalıştırıyorsunuz. Ancak bu merkez bölgenizin, öne doğru eğildiğinizde ya da yanlara doğru uzandığınızda aynı kuvvette olmasına yardımcı olmaz. Hal böyle olunca da, bu dengesizlik sizin kaslarınızın gelişme potansiyelini sınırlar.
Nasıl mı? Bir egzersizi düzenli olarak uzun süre yaptığınız zaman çalışan bölgedeki kas lifleri büyür ve kuvvetlenir. Bu fizyolojik olarak bu hareketi daha kolay yapmanız için gelişen bir süreçtir. Mantıklı değil mi? Fakat problem şurada. Bu egzersizle çalıştırdığınız kaslarınız, merkez bölgesinin kalan bölgelerine göre daha kuvvetli oluyor. Bu oluşan kas dengesizliği de sizin sakatlanma riskinizi artırıyor.
Siz de bugüne kadar uyguladığınız çalışma sistemiyle kaslarınızın potansiyelini istemeden sınırlamış olabilirsiniz. Ancak zararın neresinden dönerseniz, kardır demişler. Aşağıdaki prensipleri uygulayarak yapacağınız da aslında tam olarak bu.
1. Prensip
Her Yöne Doğru Çalışma
Hemen telaşlanmayın. Kaslarınızı her yöne doğru çalıştırmanız demek her kas grubunuz için onlarca egzersiz yapacağınız anlamına gelmez. Yapmanız gereken, merkez bölgenizin, omuzlarınızın ve belinizin hangi pozisyonda olursanız olun, güçlü olmasını sağlamak. Örneğin taşıma şirketinde çalışan adamı düşünün. Direkte bayrak gibi sallanarak yerçekimine karşı koyabiliyor. Bu ne kadar imkânsız gibi görünse de, ayakta durduğumuz her dakika bunun için antrenman yapıyoruz.
Aslında strateji çok basit. Yaptığınız klasik egzersizleri ağırlıkların pozisyonunu vücudunuza göre değiştirerek yapacaksınız. Mesela, lunge ve squat egzersizlerini kafanızın üstünde dumbbell taşıyarak gerçekleştirecek ya da bench press ve shoulder press egzersizlerinde her tekrarda bir dumbbell kaldıracaksınız. Bu vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek, hem merkez bölgenizi hem de omuz ve sırt kaslarınızı sizi dengede tutmak için daha çok çalışmaya zorlayacak. Sonuç olarak siz de kaslarınızı birçok yöne doğru birden çalıştırma şansı yakalayacaksınız.
2. Prensip
Üst Sırtınızı Çalıştırın
Size bir soru: En çok ağırlıkla çalıştığınız egzersiz hangisidir?
- Shrug
- Barbell Curl
- Dumbbell Front Raise
Siz de büyük ihtimalle bu soruya sırasıyla A, B ve C olarak yanıt vereceksiniz. Bu egzersizlerin her biri değişik kas gruplarını hedef alıyor. Ancak ne kadar ağırlıkla çalıştığınız esasında yükün bindiği yere göre değişir. Mesela shrug egzersizinde ağırlık vücudunuzun hemen yanındadır, curl hareketinde ise önkolunuzun üzerinde.
Bu aslında çok basit bir fizik kuralına dayanıyor. Ağırlık vücudunuzdan ne kadar uzaktaysa, o ağırlığı kaldırmak için kaslarınızın harcaması gereken güç de o kadar çok olur. (Sağlama yapmak isteyenlere: 10 kilogramlık bir ağırlık plakasını önce göğsünüzün hemen önünde tutun. Ardından kollarınızı öne doğru açarak tutun ve karşılaştırın.) Üst sırt kasları omuz bölgenizdeki eklemleri ve omuriliğinizi korumakla görevlidir. Eğer ağırlık bu kaslarınız için fazla ağırsa, bu eklemlerinizi riske atıyorsunuz demektir.
Şimdi bu anlayışı antrenman programınıza nasıl monte edeceğinize gelelim. Barbell curl hareketi yaptığınızı düşünün. Fakat ne yaparsanız yapın, belli bir ağırlığın üstüne çıkamıyorsunuz. Bu durumda birçok erkek biceps kasının yeteri kadar kuvvetli olmadığını düşünür. Sonuçta barbell curl bir biceps egzersizidir.
Ancak işin aslı öyle değil. Esas problem üst sırt kaslarının güçsüzlüğünde... Bu kaslarınızı güçlendirecek egzersizler yaparsanız, curl egzersizinde kaldırdığınız ağırlıklar da kendiliğinden artacaktır. Üst sırt kaslarının güçlü olması, üst vücudunuzu çalıştırdığınız her egzersizde performansınızı artırır. Kas gelişiminin en önemli sırlarından biri budur.
Üst sırt kaslarını kuvvetlendirmek bütün üst vücut çalışmalarındaki performansınızı artırır.
3. Prensip
Kaslarınızı Kandırmaktan Vazgeçin
Spor salonlarında en sık yapılan hatalardan biridir. Egzersizlerde kaldırılan ağırlıklar arttıkça hareketin yapıldığı aralık (range of motion) azalır.
Squat bu problem için ideal bir örnektir. Daha güçlü olduğunu hissetmek isteyen erkek, daha kasları hazır olmasa da, kaldırdığı ağırlığı artırmak ister. Hal böyle olunca da, üst bacakları daha yere paralel gelmeden hareketi bitirir ve başlangıç pozisyonuna döner. Kısacası, squat egzersizinin hakkını veremez. Ağırlığı artırmış olsa bile aslında hareketi doğru yapmayarak kaslarını daha az çalıştırmış olur.
Bu durumun yarattığı başka bir kötü sonuç daha var. Bu hatayı yapan erkek kaslarının potansiyelini kullanamamış olur. Yaptığı egzersizi tam yapamamanın getirdiği bir eksikliktir bu.
Bu yüzden, siz siz olun hareket aralığının (harekete başladığın yerle bitirdiğin yer arasındaki mesafe) azaldığını gördüğünüz yerde, çalıştığınız ağırlığı artırmaktan vazgeçin. Belki sizden sonra aynı egzersizi yapan kişi, halterin iki yanına da ağırlıklar ekleyebilir. Bunun gazına gelip hareketi yanlış yapmanıza gerek yok. Antrenmanın hakkını vererek vücudunuzun zayıf noktalarını geliştirin, ilerde o ağırlıkları çok daha rahat bir şekilde kaldıracağınızı görecekseniz.
Ağırlık yeleğinin faydaları
Ağırlık yelekleri her egzersizin zorluk seviyesini arttırabilir. Bu yelek üzerinizdeyken yapacağınız şınav, barfiks ve lunge hareketleriyle çok daha kısa sürede çok daha fazla kazanım elde edebilirsiniz. Dahası, ağırlık yelekleriyle yapacağınız koşularda hem daha çok kalori yakar hem de kaslarınızı güçlendirirseniz. Bir süre sonra ağırlık yeleğini çıkartıp koştuğunuzda, kendinizi uçuyor gibi hissederseniz şaşırmayın.
Kardiyo ve vücut ağırlığıyla yapılan çalışmaları ağırlık yeleğiyle yapın.
iğrenç yahu özürlü gibi o ne öyle midem kalktı
